練力量，徒手與器械混著練最好

這一篇文章，我們接著來談力量訓練。前些時候有人問我：練力量，是用器械練好、還是不用器械、徒手練好?

我說：徒手和使用器械混著練最好。

為什么這么說呢?譬如練腿部力量，你既可以采用徒手的“單腿蹲起”、“雙腿蹲起”，也可以使用杠鈴做“深蹲”。只不過，徒手的“單(雙)腿蹲起”，在你適應習慣了之后，由于不能繼續(xù)增加重量(你的體重是不變的)，你的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)受不到更強烈的刺激，力量也就停止不動了。不增加刺激強度，力量就不再增長。用杠鈴則不然，你深蹲達到100公斤后，你能繼續(xù)給杠鈴加分量，加大到110公斤，以后還能120、130、140……公斤地往上加，直到接近自己的極限值。

這就是器械的好處，如今不管是練武術還是練散打、拳擊、摔跤什么的，一提到練腿部力量，首先考慮的就是用杠鈴做深蹲(當然還有其它方法)。深蹲是非常有效的提高腿部力量的方法。

有人以為練杠鈴是純西方、純現(xiàn)代的練法，這是一種誤解，練杠鈴——石制的杠鈴，在武林少說也有千八百年的歷史了。就說老天津衛(wèi)，練武術的前輩還有市井百姓，一直管舉石制杠鈴叫“舉杠鈴”。沒當是什么新鮮東西。

多數(shù)武術愛好者沒有條件置一副杠鈴，城市里的人甚至沒有可供練杠鈴的地方。怎么辦?我給大家推薦兩種拿人當器械的練法，一種是你沖墻蹲下，讓同伴騎你脖子上，等于你肩上壓副杠鈴，如此你做負重蹲起(深蹲)；另一種是“壓胳膊蹲起”，你兩條胳膊像端臉盆一樣伸著(不伸直)，同伴把胳膊壓你胳膊上，使勁往下壓，你用胳膊撐住同伴做一蹲一起。

第一種方法所以要沖著墻練，是照顧你同伴的安全，他騎你脖子上離地那么高，不扶墻或者扶人、扶樹，弄不好會把他摔下來。馱人做蹲起幾乎等同于肩負杠鈴的深蹲，你適應了130斤體重的同伴，可以換140斤的，以后再換更大體重的同伴。

第二種方法，單論對腿部的壓力，不如第一種壓力來得大。不過第二種方法另有一好處，它能練你胳膊的力量和斜方肌。第二種方法也是隨著你力量的增強，依次換大體重的同伴壓你。

我上面講了器械不可替代的價值。也許有人問：那你開頭為什么要說“徒手和器械混著練好”?是這樣的，當我們提到力量時，習慣上指的是“重力性力量”，也就是推拉的勁，實際上，力量里還包括爆發(fā)力(速度性力量)，譬如腿部的爆發(fā)力，就要用徒手跳躍的方法練，像八極拳的“兔子蹦”(連續(xù)曲腿跳高、跳遠、半蹲跳)，利用自身的體重練足夠了，這時使用器械負重跳不但多此一舉，而且容易造成運動損傷。

此外，“力量耐力”(指持續(xù)用力的能力)訓練，比如練腹部的“力量耐力”，就無須使用器械，而應該徒手做，使用器械反與訓練目的不符。

低勢站樁(靜力性力量訓練)的優(yōu)缺點

前幾年，因為高勢樁的訓練效果遭到普遍質疑，于是便有人講：早年練出功夫的前輩都站過低勢樁。

嚴格地講，不管高勢、低勢，保持一個姿勢不動，持續(xù)6秒鐘以上都叫靜力性力量訓練。只不過高勢樁的刺激強度比較弱，往往忽略不計。

具體到武術訓練，蹲馬步，包括各種姿勢的樁，只要是低勢樁，我們都可以把它歸為“靜力性力量訓練”。這與意念無關，不管你有意念沒意念，你都跑不出“靜力性力量訓練”這個圈，科學就這么厲害，誰要不信，就讓他蹲90。的馬步樁試試，看他怎么用意念來突破生理極限搞出花樣來。

低勢樁，靜力性力量訓練，是有價值的。它能提高人的絕對力量。因為在“動力性力量訓練”中不易練到的肌肉群和力量差的肌肉群，通過靜力性力量訓練，反倒能夠得到刺激加強。但是，大家要警惕的是，低勢的靜力性訓練，會妨礙爆發(fā)力的提高，容易把肌肉練僵，尤其是對心臟有害。倘若大家不想拿自己的健康生命當兒戲，練低勢樁你要慎而又慎。

運動訓練學的建議是：一次靜力性力量訓練的時間，包括中間的休息緩解，不應該超過20—25分鐘。這一點，大家一定要記住。

決定力量大小的六個因素

我遇到過這樣一些武術愛好者，他們理解力量的重要性，平時也練，無奈收效不如別人明顯，他們很苦悶，問我是怎么回事。

這件事不是三言兩語能說清的。因為力量訓練專業(yè)性很強，它既涉及到我以前講的訓練的負荷量、負荷強度、周期，又受不同運動項目的影響(譬如拳擊與武術的力量訓練，就有同有異)，又受訓練方法、營養(yǎng)狀況等等因素的影響。這些因素我以前講過，以后還要講，但在此，我只說訓練情形相同的幾個師兄弟，大家都按照同樣的方法，相似的負荷量、負荷強度、周期等再練，為什么有人收效顯著，有人效果不令人滿意。這其中到底是什么因素在作怪?

告訴大家，確實有一些我們看不到的因素在作怪。我們的力量——即“肌肉收縮的能力”。就是受這幾個看不見的因素支配的。下面我列出這幾個因素，大家跟自己的情況對照一下：

(一)、你的身體以哪種肌肉類型為主?

很多人都知道，我們的肌肉(準確說是骨骼肌)，是由白肌纖維和紅肌纖維組成的。白肌、紅肌我們是看不見的，但白肌、紅肌的不同特點我們卻有必要了解，因為白肌收縮快，收縮快則力量大：紅肌正相反，紅肌收縮的慢，表現(xiàn)出力量小。

肯定有人說：既然白肌主宰著力大力小，我們就以練白肌為主。練是沒錯的。事實上，凡是特別需要力量的項目，比如舉重、摔跤、拳擊、武術、短跑等等，其力量訓練本就是在努力發(fā)展白肌。問題是，發(fā)展白肌除了訓練，還涉及到你的先天條件，看在你的肌肉里是以白肌為主、還是以紅肌為主?不用說，白肌顯著的人，訓練后，力量提高得就快，力量發(fā)展的潛力就大。白肌弱一些的人，盡管采取同樣的訓練，力量提高得就慢，力量發(fā)展的空間就小。這就是為什么有的人練力量總追不上其他師兄弟的原因(這種比較，前提是幾個人體重大致相近。因為一個體重60公斤的人，雖然他的絕對力量比不了80公斤的人，但放在同體重的人群中，他卻可能力量出眾，這樣的人，也占有白肌優(yōu)勢)。當然，在人群中，白肌異常明顯或白肌極其徼弱的人，都不多見。先天的白肌優(yōu)勢，是成為武術高手的前提之一。而白肌明顯低于普通水平的人，我的建議是，理智地面對現(xiàn)實，把對技擊的追求轉移到健身方面。

(二)、你在訓練中足夠興奮嗎?

大家知道，肌肉的收縮是受神經(jīng)過程支配的。簡單地說，運動越激烈，神經(jīng)沖動就越大，就越能調動更多的肌肉(肌纖維)參與收縮，從而表現(xiàn)出更大的力量。這一點其實不說大家也都有體會，比如在馬路上跟人打架，你由于非常沖動，野性十足，能激發(fā)出不同尋常的力量來。而與同伴練對抗呢，由于他不是你的敵人，你神經(jīng)的沖動不象街頭打斗那么強烈，則激發(fā)不出打斗時的力度。

如果說同伴對抗不能像打歹徒那么狠，踢打沙袋和拳腳靶就要全情投入，看2006年K-1比賽冠軍潘求的訓練了嗎?他做連續(xù)掃踢腳靶的那個勁頭，完全跟比賽中真踢一樣，你在訓練中也許只能連踢二、三十腿，踢得少不要緊，關鍵是要興奮(在連續(xù)踢靶中，該以多大的速度和多大的力量去踢為最佳，是運動科學至今未完成的研究課題)。當然，高強度(大負荷強度)的連續(xù)踢靶，不能天天進行，大家要學會高、中、低不同強度的調整。這里我只是告訴大家神經(jīng)沖動與力量的關系。

(三)、你的胳膊、腿夠粗嗎?

肌肉發(fā)達、虎背熊腰的人力量就大，這一點不用多說，有的人先天肌肉發(fā)育好，有的人差一些(不是指白肌弱)。肌肉不夠發(fā)達怎么辦，練，下大力量練，沒有別的辦法，因為武術技擊需要粗壯的肌肉。肌肉訓練改變體態(tài)，而徒手格斗類選手的體態(tài)，乃是國內外運動專家研究的課題之一。譬如在俄國徒手格斗項目(散打)優(yōu)秀男子運動員核心競技能力評價體系研究一書中，作者葉偉博士就轉述了國內另一位專家的研究結果，說優(yōu)秀武術散手運動員的肌肉，在體態(tài)上表現(xiàn)為：胸圍大、上臂圍大、大腿和小腿的圍度大，身體充實度高。所以說，不練肌肉，想肌少肉薄地成為高手，純屬神話。

肌肉力量好身體太胖也不行，因為脂肪這東西，不但不參與肌肉收縮，它還跟你瞎搗亂，阻礙你的肌肉收縮。我們看徒手格斗類、尤其是散打、K-1等有踢腿的比賽就會發(fā)現(xiàn)，幾乎100％沒有胖人。即使在最重量級的拳擊、摔跤比賽中，偶爾能見到大腹便便的選手，但為數(shù)極少極少。而且這其中的某些人，譬如拳擊手圖阿、托尼等人，他們年輕時并不胖。

所以練武術，不但胳膊、腿要練粗，身體的脂肪也要練下去。不練下去，你的水平就頂那了，再也上不去。

(四)、你中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調整能力怎么樣?

中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調整能力，說白了，就是你做動作時能不能放松，這個問題武林比較重視，談得也夠多了。我略去不談。

(五)、骨的工作方式。這個問題因為跟實際訓練關系不大，略去不談。

(六)、用力前，你蓄力了嗎?

人只要用力，不管是推舉重物練力量，還是做武術的拳腳發(fā)力，都必須預先拉長肌肉，即武林俗稱的蓄力。這一點本沒什么可說的。莫名其妙的是武林，以前曾盛行過“不蓄力的發(fā)力”?，F(xiàn)在很少有人再堅持這種無知了。這很好。當然，如果有人非要說，他能不蓄力而發(fā)出力來。我要恭喜您，您即將成為舉世聞名的大名人，因為世界尚未發(fā)現(xiàn)有人具有這般超人功能，而您卻有。我建議您趕緊找權威機構，讓他們通過測試把這事確定下來，哪怕您什么事都不做了，專跑權威機構也值，前(錢)景、前(錢)途無限啊。馬上去辦吧。

人可以把蓍力時間縮短，但不蓄力不可能。

很多人擺個姿勢不動就能把拳發(fā)出去，這也不叫不蓄力，因為你那個姿勢本身就蓄著力了。這樣的發(fā)力并不難練。

對于發(fā)力來說，比如發(fā)八極摜耳(類似拳擊擺拳)，你上半身預先往后拉得幅度越大，胳膊預先往后拉得越大，你這摜耳的力度越大。無奈，實戰(zhàn)對抗不是打沙袋拳靶，對方不給你這么長的蓄力時間。怎么縮短蓄力時間?練爆發(fā)力。

另外，力量大小——肌肉的收縮能力，還受溫度的影響。這一點非常明顯，比如“馱人蹲起”是我要求學生經(jīng)常練的，但在冬天，有些人就做不了，身體難以承受，對這些人我就讓他們改練強度弱一些的“壓胳膊蹲起”。

我們每個人力量的大小，就取決于上述六個因素。而且這六個因素，都是我們無法抗拒而只能服從的。像蓄力，我們只能通過訓練縮短蓄力時間，而無法不蓄力：像身體內的白肌。我們能苦練力量以增加白肌纖維的體積，卻無法改變體內白、紅兩種肌纖維的先天比例。