摘要：在短跑運動的訓練和教學中，如何運用各種方法和手段，提高快速跑中的放松能力，是增大肌肉力量，提高動作協(xié)調(diào)性，改進運動技術，取得好成績的重要因素之一。本文分析論證了放松訓練對短跑運動員提高成績的重要性，提出了放松訓練的新思路，并在此基礎上提出了放松訓練的具體方法和手段。

關鍵詞：短跑運動員 放松訓練 成績 方法和手段

放松能力的好壞已成為衡量一個短跑運動技術水平的重要指標。短跑放松能力對短距離成績的取得具有重要作用。本文擬對短跑放松的作用、影響因素和訓練方法進行分析和綜述，為教練員和運動員更好地把握短跑放松技術的原理，系統(tǒng)地掌握短跑放松技術的訓練方法和手段。

一、放松訓練對短跑運動的作用

許多體育項目要想取得好成績光靠拼體力是不夠的，依照古老的日本和氣道技藝，只有采取最省力的方法才能創(chuàng)造出輕松、有效、經(jīng)濟的運動效果。如美國著名教練員彼得·溫特，在1968年提出了“百分之九十定律”，就是說讓運動員用百分之九十的力量來跑，使動作輕松自如，跑得更快。研究證明，經(jīng)過放松訓練的運動員，肌肉隨意收縮的能力比原來增長了8倍，而未經(jīng)放松訓練的運動員只增長了1.3倍。

1.肌肉放松能提高肌肉、關節(jié)的靈活性和柔韌性

肌肉放松能提高肌肉、關節(jié)的靈活性和柔韌性，能加大運動的幅度。關節(jié)運動幅度的大小，是柔韌性素質(zhì)的一個重要指標，是肌肉工作能力能否充分發(fā)揮的前提之一。關節(jié)靈活，能使關節(jié)周圍的肌肉韌帶的舒張性得到提高，使參與運動的原動肌的力量增強。在短跑中，肌肉活動的協(xié)調(diào)能力——即肌肉的放松能力，能保證關節(jié)靈活性提高，動作幅度加大，步長增大，達到提高短跑成績的目的。

2.肌肉放松能增大肌肉收縮力城和提高肌肉收縮速度

研究表明，肌肉收縮前的初長度與肌肉放松能力的關系極為密切，肌肉越是放松，就越容易被拉長，肌肉的初長度越長，則肌肉的收縮力量就越大。反之，肌肉越是處于緊張狀態(tài)，肌肉就越難以拉長，肌肉的初長度越短，則肌肉的收縮就越小?？梢?，放松能力是獲得快速跑的基礎。

3.肌肉放松能增強技術動作的節(jié)奏感，使短跑技術更加完善

運動生物力學告訴我們：不參與工作的肌肉及時放松，能減少有機體的負擔。對抗肌放松有較大的靈活性，便于做一系列要求柔韌性素質(zhì)水平較高的復雜動作，又能夠為慣性力創(chuàng)造條件。肌肉及時放松，是肌肉快速用力的必要準備。短跑運動用力的節(jié)奏主要表現(xiàn)在用力快慢，動作幅度的大小，收縮與放松的交替等。在短跑的劇烈運動中，若能使技術動作做到放松協(xié)調(diào)，節(jié)奏性強，那么對抗肌就能在主動的肌肉用力收縮時得到充分的放松，使主動肌快速有力的收縮，保持高步頻，又能使對抗肌充分舒展、拉氏，打開上下肢動作的幅度，以獲得較大的步幅提高速度。

二、如何提高短跑運動員的放松能力

1.均衡發(fā)展機體各部位的肌肉

使全身肌肉均衡發(fā)展，也是提高放松能力的重要途徑。在訓練的安排上，要有針對性的加強腿后群肌和上肢力量的訓練。上下肢的動作是相互影響，相互促進，協(xié)調(diào)配合的。要提高上下肢蹬擺的幅度，就要提高上肢擺臂的幅度，上肢力量差必然影響到下肢的用力及其協(xié)調(diào)性的發(fā)揮。只有身體各部分肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，才能達到全身協(xié)調(diào)放松、輕松自如。

2.重視協(xié)調(diào)能力的訓練

協(xié)調(diào)能力是人體各器官、系統(tǒng)相互配合完成動作的能力。它是由大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性和建立動作技能的數(shù)最與鞏固程度所決定的。身體靈活性強就能適應突然變化的條件和科學掌握較為復雜的技術動作。發(fā)展協(xié)調(diào)能力的最佳時期為10歲至12歲，如果能在這個時期對少年兒童進行協(xié)調(diào)能力的訓練(如空間定向能力，運動感受區(qū)別能力、對突然信號的反應能力和節(jié)奏能力等)，定能使這些能力達到最佳化。

3.提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性通過后天的科學訓練是可以改變的。由于神經(jīng)調(diào)節(jié)改善，原動肌與對抗肌、收縮與舒張交替協(xié)調(diào)地進行活動，原動肌收縮后很快地放松，使肌肉內(nèi)的血液循環(huán)暢流，很快帶走代訓產(chǎn)物，運動員跑的速度越快，頻率越快，那么兩次肌肉收縮之間用來放松肌肉的時間越短，也就是說運動員訓練水平越商，對肌肉放松要求也越高。

三、放松訓練的具體方法和手段

1.放松訓練的具體方法

(1)大力發(fā)展足趾肌群和踝關節(jié)的快速用力能力

①用前腳掌著地的富有彈性的慢跑100米×2組；②中速放松大步跑60-100米×3組。要求著地柔和而富有彈性；③放松大步加速跑50米。在獲得較大速度時，再大幅度、輕松快跑20-30米，再隨慣性放松跑下去×3組。要求體會大幅度放松快跑技術。

(2)抓好運動員下肢各環(huán)節(jié)伸肌力量和屈肌力量的平衡發(fā)展

①負輕杠鈴弓箭步走；②手扶膚木站立做屈膝拉橡皮帶的練習；③俯臥在墊上，踝關節(jié)捆橡皮帶，快速收小腿，足跟靠觸臀部；④選擇距離在30-80米負重或不負重的快速跳躍練習。

(3)發(fā)展中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

①60米快跑+50米艘性跑+40米全力跑；②彎道加速跑30米+直道快跑20米+放松跑20米；④在直道上，加速跑30米+放松慣性跑20米+加速跑30米+慣性跑20米。

(4)抓好擺動技術的協(xié)調(diào)配合

①快速抬大腿和快速放大腿相結(jié)合，改善大腿的擺動能力和肌肉收縮放松能力。②原地成弓箭步前后擺臂練習，兩臂以肩關節(jié)為軸前后輕快、有力的擺動。③加強上肢肩帶肌群的擺動力量鍛煉，加強人體跑動時擺動動作及軀干的扭轉(zhuǎn)等全身的協(xié)調(diào)擺動練習。

(5)腹式呼吸法

開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續(xù)吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。然后屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩地將氣吐出。吐氣時，宜慢且長而且不要中斷。做完幾次前述方式后，不但不會覺得難過，反而會有一種舒暢的快感。每天把它作為訓練內(nèi)容，至少進行15min的練習。

(6)抓好柔韌性練習

①有支撐的前后，左右大腿振擺練習。②在進行中做正踢腿、側(cè)踢腿，向內(nèi)、外擺腿；③跪撐慢后倒，跪撐坐。⑧半背或全背成弓橋。

2.放松訓練的手段

(1)心理學手段

近年來，在訓練和比賽中，注意放松運用心理學手段，作為恢復工作能力的手段和方法，得到了廣泛的應用。借助心理學作用可以降低神經(jīng)的緊張度，減少畏懼心理，更快地恢復所耗損的神經(jīng)能最，對加速肌體其他系統(tǒng)和器官的恢復過程起重大作用。對心理影響的手段是多種多樣的，其中最主要的有：暗示性的睡眠休息，肌肉松弛，心理調(diào)節(jié)訓練，在舒適的環(huán)境中參加各種各樣的娛樂活動等。

(2)其他手段

另外，音樂可以減弱田徑的枯燥單調(diào)，消除疲勞。特別是輕音樂和節(jié)奏很強的音樂對運動員的工作能力和恢復過程有良好的影響。

四、結(jié)論與建議

綜上所述，作為短跑運動員必須認識到放松的重要性。只有當肌肉用力與放松迅速有節(jié)奏地交換協(xié)調(diào)一致時，才能獲得輕快的肌肉收縮。放松能力與速度有密切的關系。跑的放松能力好，能節(jié)省能量，減少代謝產(chǎn)物，改善運動肌血液循環(huán)狀況，從而提高速度耐力。要想跑得輕松自如，跑得更快，就必須注意放松技術訓練，這是我們體育工作者所面臨的最重要的一個課題之一，需要我們作出不懈的努力。

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