[摘要]從運(yùn)動(dòng)生理角度來看，短跑是極限運(yùn)動(dòng)，其供能方式以ATP-CP系統(tǒng)來供給，它屬于周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。文章對(duì)提高短跑成績(jī)的方法與手段進(jìn)行了分析。

[關(guān)鍵詞]極限運(yùn)動(dòng) ATP-CP系統(tǒng) 中小學(xué)生 科學(xué)化訓(xùn)練 超量恢復(fù)

中小學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，他們的身體發(fā)育很快，變化很大，這個(gè)時(shí)期也是建立良好身體素質(zhì)和全面正確的技術(shù)動(dòng)作定型的一個(gè)關(guān)鍵時(shí)期，對(duì)速度訓(xùn)練反應(yīng)靈敏，容易接受，效果好，根據(jù)這個(gè)特點(diǎn)，我們可以通過科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練手段來提高短跑的成績(jī)。

1專項(xiàng)速度訓(xùn)練的方法與手段

1.1提高起跑的反應(yīng)和動(dòng)作速度的練習(xí)

1.1.1以各種不同的預(yù)備姿勢(shì)，如下蹲、俯撐、仰臥或背對(duì)跑進(jìn)方向等聽信號(hào)進(jìn)行跑跳練習(xí)。

1.1.2 保持半蹲姿勢(shì)，聽信號(hào)迅速向上跳起。

1.1.3在起跑器上做預(yù)備姿勢(shì)聽信號(hào)蹬起跑器跳進(jìn)沙坑。

1.1.4站立式或蹲踞式聽信號(hào)起跑20~30米。

1.1.5原地或兩手扶墻快速高抬腿30~50次，

1.1.6原地快速擺臂5~20s。

1.1.7 短跑的專門性輔導(dǎo)練習(xí)，主要是半高抬腿，主要強(qiáng)調(diào)足踝著地的動(dòng)作和速度，在傳統(tǒng)小步跑動(dòng)作基礎(chǔ)上，要求擺動(dòng)腿擺腿的高度與重心水平線約成３０度~４０度，要求受試者在練習(xí)中心理定向于擺動(dòng)腿屈髖前擺和快速伸髖下壓大腿，加快腳著地的速度，在每天的訓(xùn)練中，必須按動(dòng)作要領(lǐng)完成，注意糾正不正確的技術(shù)動(dòng)作，再加上高頻率小跑步和下壓式高抬腿跑，開展反應(yīng)能力的各種活動(dòng)性游戲，應(yīng)注意由慢到快，由易到難的循序漸進(jìn)原則。

反復(fù)進(jìn)行加速跑以改進(jìn)途中跑技術(shù)，而途中跑是短跑中的主要部分，它要在起跑后保持高速度跑到終點(diǎn)，它是短跑全程中距離最長(zhǎng)，速度最快的一段，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，所采用的訓(xùn)練方法。

2提高加速和絕對(duì)速度能力的練習(xí)

2.1進(jìn)行間30~80M記時(shí)跑。

2.2 蹲踞式30~60M記時(shí)跑。

2.3變節(jié)奏跑(80~150M快速跑+慢速跑+快速跑)。

2.4遞減距離的快速跑(150M+120M+100M+60M+30M)。

2.5下坡跑(2~3)20~30M接平跑30—40M。

2.6讓距離追趕跑30~60M。

2.7采取比賽或游戲的方式進(jìn)行短距離接力跑。

2.8短距離項(xiàng)目比賽，測(cè)試，檢查跑等。

短跑全過程保持高速度跑的時(shí)間長(zhǎng)短決定于速度耐力素質(zhì)的發(fā)揮水平，發(fā)展速度耐力要提高糖酵解能力和提高乳酸的“忍受力”提高和改善放松跑的能力，提高有氧代謝能力，發(fā)展一般耐力和專項(xiàng)耐力，短跑是高速度的運(yùn)動(dòng)，要求在極短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮極高的功率，雖然距離不長(zhǎng)，但要高速度保持到終點(diǎn)是不容易的，速度耐力是連續(xù)跑的能力，它還是取得短跑最后勝利的保證，學(xué)生加速能力較強(qiáng)，但加速距離相對(duì)較短，由于距離短運(yùn)動(dòng)員的力量是基礎(chǔ)，速度是關(guān)鍵，耐力是保證，另外還有跑的放松能力，為了提高專項(xiàng)速度耐力可以以下主要方法和手段。

2.8.1反復(fù)跑60~100米

以100米、200米為主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員反復(fù)跑應(yīng)選擇300米以下段落;以400米為主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員反復(fù)跑可延長(zhǎng)至500米，練習(xí)方法可采用重復(fù)跑或間歇跑。

2.8.2變速跑，如200快+200米慢，200米快+100米慢等不同組合和次數(shù)的交替跑，練習(xí)時(shí)不僅要對(duì)快跑提出要求(最大強(qiáng)度的75%~85%)，而且對(duì)慢跑也要提出要求。

2.8.3遞增與遞減距離跑(循環(huán)跑):60m+100m+150m+250m+300m+200m+150m+100m+60m。

2.8.4編組跑可根據(jù)主項(xiàng)進(jìn)行不同距離

編組 :60m+100m+250m;100m+200m+300m;100m+300m+500m。

2.8.5上下坡跑80~150米.要求快跑，下坡跑放松跑。

2.8.6200米波浪跑，從彎道弧頂開始，加速跑60米(發(fā)展步頻)+慢跑50米(發(fā)展步長(zhǎng))+慢跑40米+慢走50米在彎道至弧頂跑2~3圈為一組。速度耐力練習(xí)是無氧代謝訓(xùn)練，應(yīng)注意季節(jié)的變化，天冷量大，速度小，間歇短一點(diǎn)，天熱則反之。

3專項(xiàng)力量訓(xùn)練

進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)結(jié)合短跑技術(shù)特點(diǎn)，使神經(jīng)反應(yīng)和肌肉的用力方式與短跑技術(shù)結(jié)構(gòu)相似，進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意力量練習(xí)與放松練習(xí)相交替，在負(fù)重練習(xí)后立即進(jìn)行伸展性練習(xí)或跑跳練習(xí)，同時(shí)，注意大肌肉群力量訓(xùn)練相組合，使大腿前后肌群協(xié)調(diào)發(fā)展。

3.1 發(fā)展擺動(dòng)力量的練習(xí)

3.1.1 原地?cái)[臂練習(xí)。從慢到快，擺幅從小到大，在保持正確技術(shù)的前提下將擺速擺至最快然后放松；當(dāng)擺速加至最大時(shí)，發(fā)展持續(xù)快擺能力；加阻力擺臂，將橡皮帶套在肘關(guān)節(jié)處，快節(jié)奏擺動(dòng)，發(fā)展擺臂力量。

3.1.2擺腿練習(xí)?？焖俑咛扰埽挥孟鹌自谛⊥认露?，曲腿前后擺動(dòng)，要求腰髖發(fā)力，快節(jié)奏，小幅度；上坡跑，臺(tái)階跑等。

3.1.3 發(fā)展蹬地力量練習(xí)。立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳，原地縱跳，踏臺(tái)階兩腳交替跳，雙腳連續(xù)跳躍多個(gè)欄架，單、雙腿跳臺(tái)階，原地或進(jìn)行間單足跳，蛙跳；拖杠鈴片加速跑；快速原地或進(jìn)行間足尖跳，要求高重心，快節(jié)奏，大幅度；直腿從左（右）到右（左）向前跳躍低平的橡皮筋；較長(zhǎng)距離的半高抬腿和負(fù)重跑；負(fù)重提踵練習(xí)，曲伸踝關(guān)節(jié)（增加難度腳下可墊硬物），到達(dá)最高位置是靜止數(shù)秒再慢慢下落。

4專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練能提高步頻，增大步幅

短跑的步頻和步長(zhǎng)是技術(shù)訓(xùn)練的重要內(nèi)容，步長(zhǎng)和步頻是決定跑速的兩個(gè)因素，因此，訓(xùn)練達(dá)到并保持步長(zhǎng)和步頻合理組合模式的訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的有效途徑，在發(fā)展步長(zhǎng)和步頻時(shí)，應(yīng)注意以下幾個(gè)問題。

4.1在增大步長(zhǎng)時(shí)，步頻會(huì)減慢，在加快步頻時(shí)步長(zhǎng)會(huì)縮短，因此，短跑運(yùn)動(dòng)員除了通過訓(xùn)練改善自己的步頻和步長(zhǎng)之外，還必須有最佳的步長(zhǎng)和步頻的合理組合，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)值的94.1+2.9%，步頻值達(dá)到本人最大步頻值的95.1+3.5%這個(gè)區(qū)間時(shí)，產(chǎn)生的步長(zhǎng)和步頻組合是合理的組合模式。不同的運(yùn)動(dòng)員潛在著發(fā)展步長(zhǎng)和步頻的有利因素，因此，在訓(xùn)練時(shí)除了發(fā)展其有利因素外，還應(yīng)著重改善其不利因素，使步長(zhǎng)和步頻能夠產(chǎn)生合理的組合模式，由此產(chǎn)生的合理速度比追求最大速度更能夠提高成績(jī)。

4.2在不同的訓(xùn)練階段，發(fā)展步長(zhǎng)和步頻應(yīng)有所側(cè)重，兒童少年時(shí)期重視提高跑的技術(shù)，同時(shí)發(fā)展步頻為好，隨著年齡、身高、力量的增長(zhǎng)發(fā)展步長(zhǎng)，在技術(shù)訓(xùn)練中通?？梢圆捎靡韵聨讉€(gè)練習(xí)。

4.2.1反復(fù)做各種跑的專門性練習(xí)，練習(xí)時(shí)可采取多種多樣的形式，如負(fù)重力量，加阻力，單人，雙人以及活動(dòng)性游戲等。

4.2.2 結(jié)合教學(xué)做各種擺腿和擺臂練習(xí)。

4.2.3 各種跑的練習(xí)。

4.2.3.1均勻跑，強(qiáng)調(diào)改進(jìn)跑的技術(shù)，采用最大速度70%~80%的速度勻速跑，速度太慢的步長(zhǎng)和步頻都較小，體現(xiàn)不出合理的技術(shù)；速度大則難以控制自己的動(dòng)作。

4.2.3.2加速跑，這是短跑技術(shù)訓(xùn)練中最常用的手段，要求速度由慢到快，過度自然，使運(yùn)動(dòng)員容易控制自己的動(dòng)作，并伴有輕松感。

4.2.3.3 變速跑，慢跑和快跑交替進(jìn)行，在速度變化中掌握和改善技術(shù)。

4.2.3.4利用自然條件進(jìn)行跑步練習(xí)，如按技術(shù)練習(xí)的要求作上下坡跑，雪地跑，沙地跑等，在自然環(huán)境中跑能夠提高神經(jīng)興奮性和訓(xùn)練效果，其距離、次數(shù)、坡度、強(qiáng)度可不作過多要求。

4.2.3.5 重復(fù)跑，在較快的速度中完善技術(shù)，并通過多次的反復(fù)跑來提高技術(shù)。

4.2.3.6各種起跑和加速跑練習(xí)改進(jìn)和提高加速跑技術(shù)。

4.2.3.7各種距離和不同速度的彎道跑改進(jìn)和提高彎道跑技術(shù)。

4.2.3.8 按步長(zhǎng)標(biāo)志進(jìn)行大步幅和加速頻率跑。

參考文獻(xiàn):

[1]郭立亞.對(duì)步長(zhǎng)和步頻合理組合與100米跑成績(jī)的相關(guān)研究[J].1997，(1).體育科學(xué).

作者單位：吉林大學(xué)珠海學(xué)院；黑龍江哈爾濱工業(yè)大學(xué)威海體育部）