5月12日，突如其來的汶川大地震給災區(qū)人民的生命、財產帶來了極大的損失。隨著救援工作的不斷深入，災區(qū)人民的生活逐漸有了保障，但悲痛、傷心、焦慮、恐慌等心理問題將在一段時期內持續(xù)存在。這些問題如果無法得到及時疏解，將會成為影響災民一生的心理陰影。

為了幫助災區(qū)人民抹去這場災難帶來的心理陰影，《家庭醫(yī)藥》與《環(huán)球科學》合作，聯(lián)合具有心理救助經驗的心理學專家，和災區(qū)人民一起——

地震造成的傷害并未因為大地震的停止而終止——災后往往是心理疾病的高發(fā)期。擺在地震災民面前的，不光是滿目瘡痍的家園，還有千瘡百孔的心靈。

與經濟損失相比，災難對人的心理沖擊是內在的，常不為人們所注意。但實際上，后者同樣不可忽視。比如一對在唐山地震中失去兒女的夫妻，在此后每年的7月28日前后都會心亂如麻，如萬箭穿心般痛苦，說“每到7月28日前后，我們都要大病一場！”

再以美國911事件為例，在巨大的創(chuàng)傷面前，美國人的安全感一下子被完全破壞掉了，稍微大點的響動都可能引起民眾的恐慌。事后，美國有超過1000個專家團隊在從事心理救助和心理干預，這對于提高抗災救災的效率，保護救援人員的心理健康作用巨大。

汶川大地震后，許多災民都出現(xiàn)不同程度的心理問題，大多數(shù)人無法擺脫地震造成的心理陰影，噩夢連連，“閉上眼睛，就是房屋倒塌的情景”；或者是成天都頭暈，眼前所有的東西都在晃動，雙腿無力。

地震造成的心理創(chuàng)傷會產生持久性應激效應，長期影響災區(qū)人民的身心健康。震后余生的人患神經癥、焦慮癥、恐懼癥的比例高于正常人群3~5倍。

可見，如果漠視災難對心靈的傷害，很可能對當事人的心理健康帶來難以消除的影響，而重建心靈的家園才是重建信心與幸福的起點。

地震后，《家庭醫(yī)藥》聯(lián)合《環(huán)球科學》在全國范圍內發(fā)起了招募心理援助志愿者的活動，并組織了包括心理學專家、眾多心理工作從業(yè)者在內的志愿者心理援助隊，對地震親歷者開展了卓有成效的心理救助，讓很多人走出了地震后的心理陰影。

如果您也是地震的親歷者，或者因為災區(qū)的慘狀、舉國上下的哀傷氛圍而備受焦慮、郁悶的困擾，或者是對余震不斷而擔憂不已，應該怎樣渡過這場心理的危機呢？也許心理學專家為患者開展心理援助的實例會對您有所幫助。

心理援助案例一

2008年5月21日，《家庭醫(yī)藥》志愿者心理援助隊進入重慶市第三人民醫(yī)院，這里有30多名轉移自地震災區(qū)的受傷群眾。其中，16歲女孩李揚（化名）引起了志愿者的注意，她剛剛得知，自己不得不面對截肢的現(xiàn)實。

面對災難，請說出你的不幸

16歲，本應是一個花季少女夢幻般的年紀，但突如其來的地震，卻給李揚帶來了無盡的傷痛。

地震發(fā)生后，李揚被壓在學校坍塌的教學樓里20多個小時。由于被壓時間太長，她的整個右腳肌肉已經壞死。如今，雖然裹著厚厚的紗布，但仍然能聞到腐臭味。她的左腿骨折還能感受到疼痛，而右腿卻已經完全失去知覺。

志愿者見到李揚的時候，她表情木然。一開始志愿者和她交談的時候，她的回答總是很簡短，沒有太多的詞語，總是說：“嗯”，“我很好，我沒什么感覺?！?/p>

從表面上看，這似乎是一個心境平穩(wěn)，不太需要心理干預的患者。但《家庭醫(yī)藥》心理援助隊的領隊、西南大學心理學院的湯永隆副教授卻不這么看。湯副教授曾參加過臺灣“9.21大地震”之后的心理援助，有著豐富的心理干預經驗。湯副教授認為這個女孩的心理陰影非常重！

果然，據(jù)李揚的主治醫(yī)生介紹，李揚從被救出來后一直無法安穩(wěn)入睡，心跳也一直在每分鐘130次左右。醫(yī)生擔心她這樣的狀態(tài)會嚴重影響康復進程，甚至難以承受后面的截肢手術。

了解情況后，湯副教授坐到了李揚的旁邊，輕輕握著她的手，用很輕柔的聲音開始和她交談。

不過，湯副教授在一開始并沒有提到地震，而是關切地詢問李揚來到重慶的見聞，和她聊天氣，以及好吃的重慶小吃。也許是沒有碰觸李揚心中的痛處，她沒有抗拒與湯副教授的交談。

漸漸地，李揚的話多了起來。這時候的湯副教授反而成了一個傾聽者，從不打斷李揚的訴說，而是采用身體前傾、眼神肯定、點頭等方式給李揚以正面的反饋。而李揚也慢慢卸下了心理防線，開始接受湯副教授的疏導：同伴、同學的死難并不是自己的錯，災難已經過去，現(xiàn)在自己是安全的，而自己也不必克制自己的情感，哭泣、憤怒、憎恨、悲傷都是正常的心理情緒，會慢慢好起來的。

漸漸地，李揚終于談了她的恐懼感和對老師、同學的想念，淚水也順著她的眼角緩緩流下，臉上開始有了表情。在志愿者離開后，李揚緩緩進入了夢鄉(xiāng)，心跳也降到了每分鐘95次左右。

心理援助為何能如此明顯地改變患者的精神狀態(tài)？具體到每一位地震的受害者，應該怎樣做才能平復自己心靈的創(chuàng)傷呢？

湯副教授說，其實人類就是在災難中生存和發(fā)展起來的，災難是對人心理素質的考驗。面對災難，人們更應該學會“心理自助”。

心理自助是在遭受巨大心理打擊的情況下，通過自己的心理調適、心理暗示，盡快擺脫災難和刺激在心目中造成的強烈恐懼感和心理創(chuàng)傷。學會傾訴、發(fā)泄是心理自我調適最好的辦法，其最大作用在于打開封閉的心靈，擺脫心理壓力。

湯副教授進一步解釋說，不論什么樣的人，在災難面前，所有的反應都是可能的。災難之后，害怕、難過、傷心、絕望，這都是正常的反應。有時候腦子里一片空白，不知道該怎么想，這也是很正常的。經歷這場巨大的創(chuàng)傷后，如果出現(xiàn)無法抑制的恐怖情緒，或者反復回憶災難場景，請不要驚慌，這十分正常，即使它們影響了你的正常生活，也不要擔心，你可以帶著恐懼情緒堅持正常生活，但不要排斥恐懼情緒。

其實，在沉痛的打擊下，能流淚是件好事，試著表達、發(fā)泄出自己的感受，就有機會從傷痛中恢復過來。如果強迫自己去壓抑這些情緒或想法，反而會造成緊張與身體不舒適，這樣會延長恢復的時間。

如果災后的害怕無法平復，你只需要告訴自己：“沒有關系，我現(xiàn)在很害怕，很悲傷，但這些都是正常的，它們會停留一段時間，我需要給自己時間。我會從現(xiàn)在的情緒中走出來?！比绻X得沒有力量對自己說出這句話，那么就找一個人陪著你，陪著你一起說這句話。

此外，災后應保證睡眠與休息，盡量讓自己的生活作息恢復正常。如果睡不好，可以做一些放松和鍛煉的活動，如果有條件，還可以聽舒緩的音樂讓自己平靜下來，或者在醫(yī)生的指導下借助藥物進入夢鄉(xiāng)。深呼吸是一種最簡便的自我放松方法，當你覺得焦慮、煩躁或者恐懼時，可以反復深呼吸多次，這樣就會覺得輕松不少。

平時還應保持有規(guī)律的運動，保證基本飲食（尤其是青菜、水果），照顧好身體，盡量多曬曬太陽。這段時間人的免疫力容易變差，要注意保暖，小心防止感冒。注意管好自己的錢物，避免因錢物丟失使心境更為惡劣。

總之，“自助者天助”，只有我們自己心懷希望，勇敢面對自己，面對身邊的人，面對發(fā)生的事情，那些陰霾才能更快地過去。

★ 應該認識到，在難以接受的事實面前，任何反應都是正常的，不論是異常冷靜地看著周圍發(fā)生的一切，還是像孩子一般痛哭流涕，甚至是用無所顧忌的吶喊來釋放積壓在內心的痛苦，這些都是發(fā)自內心的感受與體驗。

心理援助案例二

汶川地震發(fā)生在學生上課時間，學校、幼兒園是重災區(qū)。兒童比成人更為脆弱，除了需要應對外傷、饑餓、寒冷等他們不熟悉的情況外，同樣會經歷心理上的創(chuàng)傷。由于缺乏足夠的認知能力，兒童受到的刺激可能更大，如果處置不力，負面的心理癥結會成為他們今后成長的障礙，恐懼和陰影就有可能一直伴隨他們終生。

別讓孩子從噩夢中醒來

災后第十天，《家庭醫(yī)藥》的志愿者見到了來自災區(qū)漢旺鎮(zhèn)的5歲小女孩丹妮。在父母及幾個親人的陪同下，孩子顯得十分的安靜。丹妮的爸爸告訴志愿者，當天他從廢墟當中找到孩子的時候，其他孩子都在哭，而丹妮卻顯得非常的冷靜，盡管她的腳上還流著血。

到了第三天，丹妮卻變得非常冷漠，經常呆呆地發(fā)愣，而且特別黏父母。志愿者也注意到，在交談的時候，丹妮一直緊緊拉著媽媽的手。

丹妮的睡眠更是不好，“每次睡覺后不出1個小時，丹妮就會突然大叫‘爸爸媽媽’，或滿身大汗地坐起來?！币姷竭@般情景，醫(yī)生護士都不敢隨意碰她的病床，因為只要床一動，丹妮就會驚叫地震了，驚恐過后要許久才平靜。

任憑志愿者如何與之攀談，小丹妮一直一言不發(fā)。但《家庭醫(yī)藥》心理援助隊的志愿者王玲娟（西南大學心理學碩士）并沒有放棄，她找到了打開小丹妮心扉的方法，那就是“玩”。果然，在看見一套芭比娃娃玩具的時候，丹妮明顯有了興趣，開始擺弄起玩具來。王玲娟不失時機地加入和丹妮的活動，一會兒幫娃娃穿衣服，一會兒哄娃娃睡覺。

“丹妮，這是什么哦？”見丹妮暫時忘記了煩惱，王玲娟拿起一個玩具小書包，再次引導她說話。

“包包！”丹妮終于用一個清脆的回答表示了對王玲娟的信任。接下來，跟丹妮的交流就顯得容易多了。王玲娟拿出各種玩偶，教丹妮學著說一些簡單的英文單詞，聰明的丹妮學得很快。通過一起玩玩具，一起學英語，兩人漸漸熟絡起來。

時間過得很快，王玲娟臨走時把丹妮輕輕抱了起來，說“丹妮，要是你不跟姐姐說再見的話，姐姐就不放開你了哦！”這時，丹妮竟忍不住笑了一聲，這讓王玲娟覺得非常安慰，從一開始的不理不睬到后來的笑逐顏開，這就是孩子樂觀的天性。在場的志愿者都相信，通過恰當?shù)男睦頁嵛?，丹妮一定能走出地震的陰影，健康成長。

災難面前，最脆弱的是孩子

上海市楊浦區(qū)精神衛(wèi)生中心陳圣祺主任醫(yī)師說，災難來臨，孩子所受到的影響更大，尤其是一些嬰幼兒和涉世不深、似懂非懂的青少年，心理傷害更為嚴重。這種心理傷害如果得不到及時的干預和矯正，有可能對其未來的一生造成不利的影響。

人在3～7歲是記憶發(fā)展的快速階段。兒童的記憶好似一張白紙，可以畫上最新最美的圖畫。但是，白紙上也很容易染上污點和不好的印記。作為經歷過巨大創(chuàng)傷的孩子來說，如果不及時采取相應的對策，盡快撫平心靈的創(chuàng)傷，地震等重大的刺激源就有可能在幼小的心底里留存、種植，成為以后人生道路上的一個“心魔”，一遇到合適的機會，就會興風作浪、貽害無窮。

你能為孩子做什么

怎樣驅除孩子的“心魔”？不讓孩子再從噩夢中醒來？一個最重要的原則就是鎮(zhèn)定。成年人應該像老母雞一樣把孩子圍在懷里，告訴孩子，這幾天在他身上可能會出現(xiàn)一些反應，比如做噩夢、在夢里哭泣等，告訴他們這其實是人對非正常事件的正常反應，完全不必驚慌。

此外，要鼓勵孩子把積壓在心里的東西表達出來，舒緩情緒。人們有時候不忍觸碰孩子的心理創(chuàng)傷，覺得是在刺激他們。恰恰相反，這種“再體驗”的過程，其實是對創(chuàng)傷事件的脫敏過程。否則，今后他們很可能終身陷在心理陰影當中——聽到“地震”這個詞，或者遇到類似的搖晃，就會反復發(fā)作。在一遍遍傾訴的過程中，孩子們對事件的敏感情緒會慢慢降低，恢復平靜。對于那些特別小的孩子，如果不能用語言表達的，也可以采用畫畫的方式。

陳圣祺主任醫(yī)師還為家長們介紹了幾種疏導孩子緊張情緒的方法。

（１）解釋法對一些稍稍懂事的孩子，要講一些明白易懂的道理，使其感悟到這類事件的發(fā)生是意外，是難以預料和防止的，與個人的努力沒有必然的關聯(lián)。并使其認識到，親人所做的一切都是為了使其能很好地生存下去，好好生活下去是對親人期望的最好報答。

不要批評那些出現(xiàn)幼稚行為的孩子，這些暫時出現(xiàn)的“長大又變小了的行為”，是兒童對突發(fā)災難對常見的心理反應。對孩子不理解不明白的事情要用他們能夠理解的方式解釋。同時要給予希望，向兒童承諾，地震會過去，政府會安排大人來幫助他們，幫他們重建家園。

（２）傾聽法以耐心、仔細、滿懷同情、設身處地的態(tài)度，傾聽孩子們的述說，從而使孩子們能敞開封閉的心靈窗戶，感受到這個充滿愛的世界的溫暖，提升對美好生活的向往。

（３）豐富法要盡可能地根據(jù)孩子年齡特點，創(chuàng)造條件，恢復孩子們的正常生活，豐富他們的活動，如看輕松的書籍、電視節(jié)目，使他們真正切身體驗到美好生活的樂趣。當前對孩子們來說，最需要、最開心的莫過于和同齡人在一起學習、玩耍。這不僅是正常生活的重要部分，而且能夠轉移孩子們對痛苦往事的纏繞。因此，盡可能、盡快地創(chuàng)造條件，開學復課，是醫(yī)治孩子們心靈創(chuàng)傷的良藥。

（４）運動法抑郁總是伴隨著負面悲觀的想法，而運動不僅能擺脫這種負面的想法，更會增添內在的活力，從而改善個體的不良情緒。

大多數(shù)孩子都有與生俱來的“韌性”，雖然災難會帶來創(chuàng)傷，但只要為他們提供一個有關愛的環(huán)境，再加上親人或朋友的愛護以及一段時間的心理修復，他們就能最終掃除災難帶來的心理陰影，迎接新的生活。

保護受災兒童簡單口訣：

先醫(yī)療，救生命；保溫暖，供飲食；

睡好覺，防丟失；防疫病，手勤洗；

找玩具，講故事；莫驚恐，多解釋；

鼓信心，要重視；指導下，看電視。

心煩躁，情緒低；找醫(yī)生，健心理。

（摘自中國疾控中心精神衛(wèi)生中心、北京大學精神衛(wèi)生研究所、全國聯(lián)合抗震救災心理救援專家組《心理自救互救宣傳手冊二：抗震救災中兒童心理應激反應的預防與處理》）

大災之后，每個人的心靈都需要救助

身體的傷損，只局限在災區(qū)的現(xiàn)場，但心靈的傷害，卻可以遍及全社會的每一個角落。

在災難心理學上，有一個基本觀念，叫“每一個看見災難的人都是受害者”。隨著現(xiàn)代傳播媒介的發(fā)展，災區(qū)各種景象與苦難，尤其是各種慘烈的場面與鏡頭，都完整徹底地呈現(xiàn)在全社會的觀眾面前。人在長時間大量接收這些信息之后，往往會產生焦慮、痛苦、無助等各種負面情緒，對于某些本身就存在著心理障礙的人群來說，更是會造成強烈的刺激，并引發(fā)進一步危機事件的發(fā)生。

這次地震之后，由于經常出現(xiàn)的余震和各種傳言，成都、重慶、西安等城市的很多民眾整天惶恐不安，夜里不敢回家，而是結伴睡在廣場、體育場甚至路邊，一聽到有余震的傳言就風聲鶴唳，很多人整夜睡不著覺。加上電視、廣播、報紙等媒體全天候地報道災區(qū)的消息，全體中國人似乎都進入了一個心理低潮期。有求助者坦言，自己不敢再看災區(qū)的慘狀，卻又忍不住要打開電視機，內心的苦悶難以言表。在網上，有人總結了地震后遺癥的若干表現(xiàn)，諸如“原來關心別人住哪兒，現(xiàn)在關心別人住幾樓”、“不相信自己的感覺，不停向別人求證：‘剛才是不是在晃？’”、“每隔5分鐘必定要關注桌子上裝著水的杯子”……

對此，心理學專家表示，如此重大的災難降臨之后，全社會的民眾都將體會到生命的脆弱、無助等負性情緒，都需要得到心理支持與安慰。通過各種媒體，采取不同形式對社會大眾進行心理支持與引導，也非常重要。

那么，普通人應該如何擺脫自己的不良情緒呢？心理咨詢師李晉偉指出，這時候人們最需要做的是“傾訴”以及“建立對他人的信任感”。

首先，應該積極和親人朋友交流，把不好的心情說出來，傾訴和來自親人的安慰將有助于當事人走出心理困境。其次，對于不善交流的人，則可以主動地尋求專業(yè)的幫助，其中最便捷的辦法就是撥打心理咨詢熱線。

當然，不是所有的人都能及時獲得心理咨詢師或治療師的救助，李晉偉還介紹了一些簡便的方法，可以用來幫助自己：

（1）保證睡眠與休息，如果睡不好可以做一些放松和鍛煉的活動。（2）保證基本飲食，食物和營養(yǎng)是戰(zhàn)勝疾病創(chuàng)傷，逐步康復的保證。（3）與家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向親友及相關人員表達。（4）不要隱藏感覺，試著把心中的感覺說出來，并且讓家人和朋友一同分擔悲痛。（5）不要因為不好意思或忌諱，而逃避和別人談論自己的痛苦，要讓別人有機會了解自己。（6）不要阻止親友對傷痛的訴說，讓他們說出自己的痛苦，是幫助他們減輕痛苦的重要途徑之一。（7）不要勉強自己或他人去遺忘痛苦。傷痛會停留一段時間，這是正常的現(xiàn)象。更好的方式是與朋友和家人一起去分擔痛苦。

何時應求助于藥物和醫(yī)生

面對災后的心理危機，首先是在專業(yè)心理治療師的指導下，接受所面臨的不幸與自身反應，大膽表達、宣泄與創(chuàng)傷事件伴隨的情感，減少創(chuàng)傷性事件對生活產生的消極影響，恢復創(chuàng)傷前的功能水平。

如果心理問題比較嚴重，長時間無法緩解，特別是經評估確定有明顯的抑郁、焦慮或恐懼情緒時（后附抑郁自評量表），則需求助于精神科醫(yī)生，用抗抑郁、焦慮藥物，萬不可諱疾忌醫(yī)。在用藥方面，可選擇：

（１）三環(huán)類。代表藥物有阿米替林、丙米嗪、多慮平等，對“持續(xù)性警覺增高”、“閃回”、“持續(xù)回避”等癥狀有明顯的改善。以阿米替林為例，用藥可從25毫克／每天２次開始，逐漸加至150毫克/日。但此類藥物不良反應大，過量服用易引起中毒，心肺功能不全者禁用。

（２）新一代非典型抗抑郁藥。代表藥物有帕羅西汀、氟西汀、舍曲林等，對焦慮、驚恐有明顯療效。帕羅西汀、氟西汀起始劑量為10～20毫克/日，舍曲林25毫克/日。治療量分別是：帕羅西汀20～80毫克/日、氟西汀20～50毫克/日、舍曲林150～250毫克/日。

（３）其他。有米氮平、文拉法新、達體朗等。米氮平能改善睡眠，故對睡眠差的患者適用，但易導致多吃、多睡，易誘發(fā)癲癇，故對于肥胖、癲癇、心絞痛、前列腺肥大者慎用，治療量15～45毫克/日。文拉法新可用于兒童，且文拉法新和米氮平起效快，約5天起效，而三環(huán)類需2周。

綜上所述，每個藥物都有自己的優(yōu)缺點，用藥前均需綜合軀體情況、抑郁類型、年齡等因素選擇，并在精神科醫(yī)生的指導下應用。

附錄：心理援助相關知識

1. 面對援助對象，你可以說什么，不能說什么

要說什么？

□這不是你的錯。

□對于你所經歷的痛苦和危險，我感到很難過。

□你現(xiàn)在安全了（如果這個人確實是安全的）。

□你的反應是遇到不尋常的事件時的正常反應。

□你有這樣的感覺是很正常的，每個有類似經歷的人都可能會有這樣的反應。

□看到這些一定很令人痛苦。

□你現(xiàn)在的反應是正常的，你不會發(fā)瘋。

□事情不會一直是這樣的，它會好起來的，而你也會好起來的。

□你現(xiàn)在不應該去克制自己的情感，哭泣、憤怒、憎恨、想報復等都可以，你要表達出來。

不要說什么？

■你能活下來就是幸運的了。

■你能搶出些東西算是幸運的了。

■我知道你的感覺是什么。

■你是幸運的，你還有別的孩子／親屬，等等。

■你還年輕，還能再有一個孩子／還能再找一個伴侶。

■你愛的人在死的時候并沒有受太多痛苦。

■她／他現(xiàn)在去了一個更好的地方／更快樂了。

■在悲劇之外會有好事發(fā)生的。

■你會走出來的。

■不會有事的，所有的事都不會有問題的。

■你不應該有這種感覺。

■時間會治療一切的創(chuàng)傷。

■你的生活還要繼續(xù)下去。

2. 除了談話，我們還能做什么

（1）無言的相伴：這時候你所說出的話，大部分是為了降低自己內心焦慮的話，對恐懼而言其實都是廢話，真正有效的，是你的存在和陪伴。

（2）無條件的傾聽：讓被干預者一吐為快。

（3）無限的關懷：有時候一杯溫水勝過千言萬語，手中感覺熱水的溫暖，眼中看到你關懷的動作，才是他們最需要的。

（4）無條件的接納：對于哭訴者，最錯誤的做法，是叫他們不要難過、不要哭泣，正確的處理方法是給他一張面紙，讓他感覺被你接納，終于可以大哭一場，心中的刺痛得以疏解。還應該告訴他，哭泣、悲傷、內疚都是人在痛苦時的一種很自然的情感表現(xiàn)，不是軟弱，是正常的。

3. 心理放松訓練

（１）準備姿勢。以自己覺得舒適的方式坐在椅子或凳子上，頭微微向前，手和胳膊輕松地放在大腿上。想象自己套上一副放松面罩，這副神奇的面罩把臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋舒展開來，放松臉上的全部肌肉，閉上眼睛。

（２）放松地做深呼吸。當空氣吸入時，會感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的時間是吸入的兩倍，每一次呼吸的時間都比上一次更長一些。

（３）逐漸握緊右手拳頭。在握緊拳頭時，要體會右拳和右臂的緊張。現(xiàn)在，放松……讓您右手指放松，感受此時的感覺如何……然后再來一遍，把右拳握起來……保持握緊，再次體會緊張感覺……放松，把手指伸開，再次注意體會其中的不同……接著，左手重復這樣的動作。

（４）以同樣的方法轉換到另外的肌群做同樣的訓練，其次序是前臂、二頭肌、頭頸部、肩部、胸部、背部、腹部、大腿、小腿、腳部。體驗緊張和松弛時的感覺差別，直到最后身體完全放松。

4. 心理自救問答

問題1：在傷痛過后，我可以做什么？

解答：在傷害與傷痛過去后，盡量讓你的生活作息恢復正常，任何能讓你行動起來的、讓你轉移過多聚焦在傷痛上面的注意力的事情都值得去嘗試。比如在小的范圍內走動，與其他人交流。另外，提醒自己在做事情的時候一定要小心，在重大災難的壓力過后，人的情緒一時難以恢復到以前的狀態(tài)，因此在一段時間內你可能會出現(xiàn)注意力不集中的現(xiàn)象。

問題2：我可以開始做未來的日程安排嗎？

解答：可以。你可以開始做一個日程安排了，比如制訂學習或工作計劃，甚至設想如何重建自己的家園。當正常的日程安排被打亂時，這一點特別重要。即使暫時無法回家，也可以做一些簡單的安排，這會讓自己感覺更舒服。有條件的話，可以花一些時間在自己的愛好和使自己感到愉快的活動上。

問題3：我要如何面對自責的情緒？

解答：沒有任何人可以預測災難發(fā)生的時間與強度，也沒有人可以事先準備好應對這種沒有預期的災難。可以想象，如果親人現(xiàn)在就在身邊，你會說什么。說出所有想說的，然后告訴自己：“這并不是我的責任?！被蛘呷ヂ犅爠e人如何看待這件事情，聽聽不同的聲音和解釋，可以逐漸減少自責的感覺。

問題4：如果我的癥狀一個月都無法緩解，我該怎么辦？

解答：如果你的創(chuàng)傷性體驗持續(xù)一個月以上，仍然無法自動緩解，那么你可能需要一些專業(yè)的協(xié)助。請及時去尋求當?shù)氐木窨漆t(yī)生或心理醫(yī)生的協(xié)助。

5. 抑郁自評量表

下面有20條題目，請仔細閱讀每一條，把意思弄明白，每一條文字后有四個格，分別表示： A：沒有或很少時間（過去一周內，出現(xiàn)這類情況的日子不超過一天）；B：小部分時間（過去一周內，有1～2天有過這類情況） C：相當多時間（過去一周內，3～4天有過這類情況）D：絕大部分或全部時間（過去一周內，有5～7天有過這類情況）。根據(jù)你最近一個星期的實際情況在適當?shù)姆礁窭锩孢M行選擇。

評分方法：20個條目中第2、5、6、11、12、14、16、17、18、20是反序記分（即A記4分，B記3分，C記2分，D記1分），其他均為順序記分（即A記1分，B記2分，C記3分，D記4分）。抑郁嚴重指數(shù)＝各條目累計分/80，指數(shù)范圍為0.25～1.0，指數(shù)越高，抑郁程度越重。一般來說，指數(shù)在0.5以下為正常范圍；指數(shù)在0.5～0. 6為輕度抑郁；指數(shù)在0.6～0.69為中度抑郁；指數(shù)在0.7及以上為重度至嚴重抑郁。