吳成榮　吳　林　闕云太　曹忠智

關(guān)鍵詞保健操，自我方法

自我保健操是以傳統(tǒng)中醫(yī)理論為基礎(chǔ)，根據(jù)經(jīng)絡(luò)學(xué)基本原理結(jié)合現(xiàn)代中醫(yī)學(xué)精粹，通過(guò)自身運(yùn)動(dòng)疏通各關(guān)節(jié)、筋骨，循經(jīng)導(dǎo)引拍打促進(jìn)氣血通暢，達(dá)到通經(jīng)活絡(luò)、強(qiáng)身健體的目的。

本操易學(xué)易練，不易出偏差。不受時(shí)間和環(huán)境的限制，鍛煉時(shí)間短，收效易，以動(dòng)求靜，操練之后會(huì)感到身體微微發(fā)熱，全身越來(lái)越輕松，拍打之處象有一股氣流沿經(jīng)絡(luò)走串，令人頭腦清晰，輕松自如。達(dá)到輔助治療、強(qiáng)身健體的功效。

基本動(dòng)作：

(一)腰臂轉(zhuǎn)動(dòng)作用：腰部轉(zhuǎn)動(dòng)能使肌肉、神經(jīng)放松，乳酸易排，散瘀通絡(luò)。拍打腰部可治腰肌勞損。手心拍打小腹，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增加消化功能，固腎強(qiáng)身。

動(dòng)作：以腰椎為軸，垂肩墜肘，頸隨腰轉(zhuǎn)，手不用力，象敲拔浪鼓一樣。隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，右手肘關(guān)節(jié)自然彎曲一手心對(duì)準(zhǔn)小腹(關(guān)元穴)，輕輕拍打，左手肘關(guān)節(jié)向后翻，手心向外，手背輕輕拍打腰部(腎俞穴、命門(mén)穴)，隨之向右移動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)相同，至少作8次。有腎虛腰痛，腰肌勞損者可多達(dá)64次。

(二)神龍絞柱作用：身軀大幅度旋轉(zhuǎn)可使脊椎骨與胸骨都獲得活動(dòng)機(jī)會(huì)。對(duì)岡上肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌等背、肩部肌肉群都有放松作用。對(duì)肩背肌肉僵硬、酸痛有一定調(diào)整修復(fù)作用，腹部隨之起伏，以利消化和通任督二脈。

動(dòng)作：以腰為軸向左轉(zhuǎn)動(dòng)，右手隨胸部向左擺動(dòng)，手心拍打左肩部岡上肌。左手向后，手心朝外，拍打斜方肌或后背肌。頭隨軀干向左轉(zhuǎn)動(dòng)，眼向身后看。接著身體軀干向右轉(zhuǎn)動(dòng)，左手由身后甩向右側(cè)，拍到右肩岡上肌，左右轉(zhuǎn)身活動(dòng)腰臂如神龍絞柱。至少8次，多可達(dá)24次。

(三)拍打腰背作用：通過(guò)從上到下的拍打，氣隨之從上至下，調(diào)整內(nèi)臟，幫助散熱，消除背部肌肉疲勞。動(dòng)作：(分男左女右)手向后彎曲，手心朝外，用手背拍打，腕關(guān)節(jié)活動(dòng)，從右肩胛骨徐徐向下至臀部八次，連續(xù)做8遍，交換右手拍打左邊肩胛部從上至下，動(dòng)作相同。

(四)腰胯活動(dòng)作用：腰胯活動(dòng)能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。增進(jìn)消化功能，并有強(qiáng)腰固腎之功效。對(duì)腎虛腰痛、腰肌勞損、髖關(guān)節(jié)和大腿肌肉拉傷、腰椎骨刺增生者均有一定效果。

動(dòng)作：兩手叉腰使四指在后按在腎俞穴處。臀部由左向右轉(zhuǎn)動(dòng)，再向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，少則8次，可多到64次。

(五)拍打腰腿作用：通過(guò)拍打，導(dǎo)引氣血順經(jīng)絡(luò)運(yùn)行，可幫助恢復(fù)腰腿之疲勞。對(duì)腰酸腿軟，下肢肌肉拉傷有一定的恢復(fù)作用。

動(dòng)作：雙手心對(duì)準(zhǔn)腎俞穴，順大腿兩側(cè)陽(yáng)經(jīng)從上至下到外踝關(guān)節(jié)止，拍打8次，連續(xù)做8遍。

(六)拍打下肢內(nèi)側(cè)作用：是三陰經(jīng)從足內(nèi)側(cè)走向胸，通過(guò)導(dǎo)引可使陰經(jīng)之氣血順經(jīng)絡(luò)上行，調(diào)整內(nèi)臟功能，

動(dòng)作：從下肢內(nèi)側(cè)至小愎拍打8次，連續(xù)做8遍。

(七)拍打手三陰經(jīng)作用：手三陰經(jīng)是從胸走到手指尖，導(dǎo)引動(dòng)作可使氣血運(yùn)行，調(diào)整內(nèi)臟功能。可消除堆積在胸大肌、肱二頭肌、小臂內(nèi)側(cè)肌肉群中的乳酸，對(duì)屈伸不利、肌肉酸痛、肌肉萎縮有一定的恢復(fù)作用。

動(dòng)作：(分男左女右)男右手心從左側(cè)胸大肌開(kāi)始，沿肩關(guān)節(jié)、肱二頭肌、肘關(guān)節(jié)、小臂內(nèi)側(cè)、腕關(guān)節(jié)、掌心拍打8次，連續(xù)做8遍，交換到右手，左手心拍打，動(dòng)作要領(lǐng)相同。

(八)拍打手三陽(yáng)經(jīng)作用：手三陽(yáng)經(jīng)是從手指尖走到頭，導(dǎo)引動(dòng)作可使氣血運(yùn)行，頭腦清晰，可幫助陽(yáng)經(jīng)所過(guò)部位的肌肉，神經(jīng)的疲勞恢復(fù)，對(duì)腕關(guān)節(jié)、肱橈肌、肘關(guān)節(jié)、三角肌、肩關(guān)節(jié)、岡上肌等肌肉拉傷后的恢復(fù)有一定作用。

動(dòng)作：右手心從左手臂開(kāi)始，沿院關(guān)節(jié)、小臂外側(cè)、肘關(guān)節(jié)、肱肌、三角肌、肩關(guān)節(jié)、岡上肌止，拍打8次，連續(xù)做8遍，交換左手心從右手臂開(kāi)始，動(dòng)作要領(lǐng)相同。

(九)揉按胸腹作用：揉按胸腹能開(kāi)胸順氣，消食散痞，排除臟腑濁氣，對(duì)胸悶氣緊，心慌心悸，胸腹痞滿(mǎn)，胸度肌肉緊張有一定松弛作用。

動(dòng)作：(分男左女右)男左手在下，右手在上，重疊于胸部天突穴下，沿正中線(xiàn)從上至下劃弧旋轉(zhuǎn)，輕揉按至小腹、恥骨上8次，連續(xù)8遍。

(十)旋轉(zhuǎn)膝部作用：對(duì)膝關(guān)節(jié)痛、髕骨勞損、髕尖韌帶、內(nèi)外側(cè)副韌帶拉傷、半月板損傷、腫痛、麻痹、屈伸不利，均有一定作用。

動(dòng)作：先兩足分開(kāi)半步，雙足平行，兩手分置兩膝蓋之上，兩膝屈曲，由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，膝與足尖垂直，手指放松，掌心稍用力下按，如此連續(xù)做8次，然后從內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)8次。

(十一)踝部活動(dòng)作用：足部趾端為神經(jīng)之末梢，與腳部之經(jīng)絡(luò)相連，加強(qiáng)踝部活動(dòng)，可促進(jìn)氣血暢通。多活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，可使關(guān)節(jié)靈活，預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷。

動(dòng)作：兩手叉腰，抬起左足，離地約10公分，并伸向前方，左腳向外向上翻起，腳背稍用力繃直，使足三陰經(jīng)經(jīng)絡(luò)之氣一升一降，以起到調(diào)整陰陽(yáng)之作用，如此旋轉(zhuǎn)8次，再換右腳，兩腳輪流活動(dòng)，年老體弱者，亦可坐在藤椅上鍛煉。

(十二)干洗臉作用：面部摸揉使氣血流暢，滋潤(rùn)皮膚，消除面部肌肉、神經(jīng)的疲勞和緊張感；可醒腦明目，預(yù)防治療感冒。

動(dòng)作：兩手心搓熱捂住面部，拇指壓住太陽(yáng)穴，兩中指壓住頭維穴，兩中指相對(duì)，從上至下沿鼻粱，兩食指從睛明穴分開(kāi)沿鼻旁迎香穴往下，掌心摩揉面部至下頜，再繞面部往上恢復(fù)原位。如此做8次，再做中指壓在食指上按迎香穴，從下至頭維穴，往兩邊分開(kāi)沿太陽(yáng)穴往下至下頜，如此做8遍，至臉部有熱感為止。

(十三)干梳頭作用：可以活動(dòng)頭部之所有經(jīng)絡(luò)，引氣下行，通調(diào)大陽(yáng)少陽(yáng)之氣，醒腦明目，消除大腦神經(jīng)之疲勞。對(duì)脫發(fā)、白發(fā)、頭皮風(fēng)有一定作用。

動(dòng)作：兩手小指壓按于眼內(nèi)眶角之睛明穴，無(wú)名指按住攢竹穴，中指按住魚(yú)腰穴，食指按住絲竹空穴，拇指按住太陽(yáng)穴。輕壓3次，然后十指同時(shí)往上梳頭，指腹稍用力，循膀胱經(jīng)向下，經(jīng)由通天穴下，至膽經(jīng)之風(fēng)池穴，轉(zhuǎn)手心向下，經(jīng)肩井，淵液、京門(mén)、日月下至環(huán)跳穴。

(十四)拿玉枕作用：玉枕在頸部大椎穴之上，經(jīng)絡(luò)錯(cuò)綜之處，練氣功時(shí)，此處為一關(guān)卡，稱(chēng)玉枕關(guān)。拿捏此處，易使氣感通關(guān)，同時(shí)緩解腦充血。對(duì)頸項(xiàng)強(qiáng)直、僵硬、落枕、頸部肌肉疲勞、感冒等，有一定作用。

動(dòng)作：先將右手掌放在頸后大椎穴之上，五指朝一個(gè)方向提，呼氣時(shí)慢慢放松。連續(xù)做8遍，再換左手，重復(fù)上述動(dòng)作。

(十五)擊天鼓作用：這一動(dòng)作能沖擊耳鼓膜。改善聽(tīng)力。對(duì)耳鳴、耳聾及運(yùn)動(dòng)后頭暈、耳鳴、清醒頭腦有一定作用。

動(dòng)作：兩手掌將耳翼向前壓伏，貼住耳孔，以食指和中指敲擊風(fēng)府穴，則耳內(nèi)有咚咚響聲，至少擊36次。手指之敲擊動(dòng)作舒適自然。

本保健操見(jiàn)效快，適合運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前作準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練后作放松活動(dòng)?？勺髌诤蟮幕謴?fù)及創(chuàng)傷后的輔助治療，也可適合愛(ài)好體育健身的男女老少以及各種慢性病人恢復(fù)期習(xí)練，長(zhǎng)期堅(jiān)持早晚練1次，對(duì)保健康復(fù)、延年益壽有著積極的作用。