走跑健身是中老年最實(shí)用的輕負(fù)荷有氧運(yùn)動(dòng)。隨著年齡的遞增，中老年人生理功能逐漸衰退，心肺、神經(jīng)、肌肉等系統(tǒng)功能下降，對(duì)一些快速、激烈、負(fù)重、對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目力不從心。走跑健身已成為中老年喜愛(ài)的健身項(xiàng)目，可以達(dá)到加速血流、促進(jìn)代謝、舒筋活絡(luò)的健身作用。而且可靠安全，不會(huì)造成下肢軟組織損傷，并能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，提高肌力和韌帶的張力與彈性。它不受性別、場(chǎng)地和時(shí)間的制約，可獨(dú)自跑練，也可三五人為伴。

健身步行

步行的特點(diǎn)在于簡(jiǎn)單易行，便于持恒。適于動(dòng)作遲鈍、體質(zhì)孱弱、缺乏鍛煉基礎(chǔ)的中老年人。步行有多種不同負(fù)荷循序的練習(xí)方法。

散步一種有效的積極性休息，可促進(jìn)血液循環(huán)和代謝功能；有助于調(diào)整情緒，消除精神緊張與憂愁抑郁。為健身步行中步速最緩慢的鍛煉方式(負(fù)荷強(qiáng)度：25-30米/分)。

一般步行和快步走在散步基礎(chǔ)上提速(負(fù)荷強(qiáng)度：70-80米/分)?？觳阶呤撬俣群湍土ο嘟Y(jié)合的步行方式，持續(xù)時(shí)間18～20分/次，練習(xí)2-3次/天。

走跑交替界于在一定快速步行基礎(chǔ)上，而尚不適應(yīng)健身跑的遞增運(yùn)動(dòng)量鍛煉方式。它可增強(qiáng)心肺功能，又能靈活掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。練習(xí)采用先走后跑，走一段，跑一段，走跑交替進(jìn)行。

由快速步行轉(zhuǎn)入慢跑的練習(xí)模式為：

第1-2周：步行100米－快步走120米－慢步跑300米－快步走150米－慢步跑400米，每周3-4次。

第3-4周：步行50米－快步走100米－慢步跑400米－快步走100米－慢步跑600米，每周4-5次。

健身慢跑

健身慢跑的特點(diǎn)是時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、距離遠(yuǎn)。練習(xí)方式應(yīng)從快速步行，再過(guò)渡到走跑交替。3個(gè)月鍛煉后，遞增慢跑距離。慢跑時(shí)肢體和上體宜放松，軀干稍向前傾，兩臂微屈，學(xué)會(huì)鼻吸口呼，步幅不宜過(guò)大。以全掌著地，步伐力求輕松，有彈力感。

鍛煉須知 1、隨時(shí)觀察自我感覺(jué)和生理客觀反應(yīng)。練習(xí)出現(xiàn)疲勞長(zhǎng)期不消，應(yīng)中止練習(xí)。2、練習(xí)不宜選在空氣濕度大、氣溫低的場(chǎng)所進(jìn)行。跑步時(shí)，如稍有呼吸急促，應(yīng)及時(shí)調(diào)整步幅和步頻。