提到普拉提，最讓人興奮的一個(gè)方面就是——每個(gè)人都可以做，而且都可以達(dá)到讓人驚訝的效果。因?yàn)槠绽釠]有特別跳躍、激烈的壓力運(yùn)動(dòng)，可以讓那些因?yàn)殛P(guān)節(jié)疼痛、肌肉虛弱等問題而羞于參加運(yùn)動(dòng)的人們都加入進(jìn)來。

而且，練習(xí)普拉提非常方便。你不需要任何重的、昂貴的器材，并且可以在任何時(shí)候，任何地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉。

很多普拉提運(yùn)動(dòng)都不會(huì)花費(fèi)你超過10分鐘的時(shí)間。普拉提可以讓那些總是找不到時(shí)間來運(yùn)動(dòng)的人也能在小憩的時(shí)候鍛煉一下身體的柔韌性。

你會(huì)有10分鐘的時(shí)間來加強(qiáng)你的腹部和背部，對(duì)不對(duì)?你會(huì)在做完10組動(dòng)作之后來看到并感覺到它的效果。它能充分繃緊和拉伸你的肌肉，對(duì)全身，尤其是腰腹部位特別有效。

起床：床上熱身

這組運(yùn)動(dòng)只需要短短5分鐘時(shí)間。當(dāng)你剛剛醒來的時(shí)候，無須下床，就可以開始這組簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)。墊子或枕頭隨手可得，鍛煉腹部非常有效。

讓一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)開啟天的新生活，已經(jīng)是眾多明星選擇的健康生活方式。

當(dāng)你剛剛從睡眠中蘇醒，不可避免地會(huì)感到疲乏、睡不醒。這組簡(jiǎn)易的床上動(dòng)作是在鍛煉腰腹的普拉提動(dòng)作基礎(chǔ)上改良而來。由于它不需要太多輔助道具，甚至都不需要離開床——你只要躺在床上，放松呼吸，拿幾個(gè)枕頭或者墊子就可以開始了!

普拉提和瑜伽樣，要求在空腹?fàn)顟B(tài)下做，所以清晨是個(gè)不錨的選擇。有一個(gè)“大肚子”其實(shí)并不是不可避免的事情。腹部鍛煉運(yùn)動(dòng)可以幫你達(dá)成這個(gè)愿望。普拉提訓(xùn)練是你的秘密武器，因?yàn)樗梢赃\(yùn)動(dòng)到你的所有腹部肌肉。通過在每

節(jié)里把你肘臍拉向你的脊椎，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以幫你最大限度地?fù)崞侥愕母共?。每周做三次，隔一天做一次?/p>

在做這組練習(xí)的時(shí)候，腿部彎曲時(shí)吸氣，伸直叫呼氣，如此循環(huán)。

球：4個(gè)熱身聯(lián)系

球上普拉提可以說是傳統(tǒng)普拉提的“升級(jí)版”，你只需要一個(gè)家用健身球，就可以達(dá)到鍛煉腹部和腿部的效果。

雙腿用力夾球，可以塑造臀部、胯部和大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉。將球墊在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，還可將球撐在肋骨下，作為支撐。

仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉(zhuǎn)，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時(shí)針和逆時(shí)針方向各轉(zhuǎn)10次，手心向下，放于身體兩側(cè)。在轉(zhuǎn)腿時(shí)保持背部的平直。

Tip：3個(gè)熱身練習(xí)

看過了Jenet教練演示的真人練習(xí)，下面還有些簡(jiǎn)單的普拉提動(dòng)作可以給你參考。

如果你的床夠硬，就可以在床上做這些練習(xí)；如果你用的是席夢(mèng)思床墊，那么下床，在空地上做會(huì)比較好。除了仰躺的動(dòng)作之外，太軟的床墊可能讓你完成動(dòng)作變得困難。

所有這些動(dòng)作都要緩慢地完成。普拉提和瑜伽不同的 點(diǎn)在于，瑜伽注重動(dòng)作的結(jié)果，而普拉提更注重動(dòng)作完成的過程。即使不能做到圖上所畫的標(biāo)準(zhǔn)，但只要你一直把注意力集中在腰腹、大腿等幾個(gè)重要肌肉群，不要放松，就算完成了這組動(dòng)作。

普拉提問答

對(duì)普拉提還不夠了解嗎?

“大唐瑜伽”專業(yè)普拉提教練Jenet這就為你回答所有關(guān)于普拉提的問題——

Q：聽說普拉提和瑜伽一樣，非常講究呼吸，那么你能為我們介紹下普拉提的呼吸原則嗎?

A：用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，盡可能地運(yùn)用腹式呼吸的方法。

呼吸的速度不宜太快，與動(dòng)作的速度基本一致，不要憋氣進(jìn)行訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來的壓力。

通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對(duì)肌肉酸痛的敏感度。

Q：我是個(gè)每天“朝九晚五”的上班族，工作這幾年來，

我發(fā)現(xiàn)自己的身材越來越有“橫向發(fā)展”的趨勢(shì)，而且小肚子上還有了贅肉。我想問問，像我這樣的情況，練普拉提可以減肥嗎?

A：普拉提是主要鍛煉腹部及容的運(yùn)動(dòng)，它對(duì)緊實(shí)小腹是非常有效的。但是普拉提不是一門針對(duì)減肥而設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)，它的初衷是提高全身機(jī)能，并且讓身體肌肉和器官向更自然更協(xié)調(diào)的方向發(fā)展。

我一直認(rèn)為，瘦并不意味著健康，只有勻稱的身材、協(xié)調(diào)的身體平衡力以及平靜的心靈才是健康的源泉。普拉提可以促進(jìn)你的情感的健康。平緩的，穩(wěn)定的動(dòng)作可以讓你心靈平靜，緩解緊張的神經(jīng)。在你拉長(zhǎng)和加強(qiáng)肌肉的時(shí)候，則可以促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)，掃除緊張情緒。每一個(gè)動(dòng)作都會(huì)讓你感到平靜、協(xié)調(diào)和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力上面，你將會(huì)得到身心的健康。