摘要：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最為活躍的因素，貫徹訓(xùn)練的始終。營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中同樣具有非常重要的作用。營(yíng)養(yǎng)的調(diào)整隨負(fù)荷的大小而變化，成功的訓(xùn)練會(huì)造就一名具有良好的多種供能系統(tǒng)，超人的力量和反應(yīng)速度的運(yùn)動(dòng)員。尤其對(duì)于超量的訓(xùn)練負(fù)荷更要依賴于長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)作保障，本文通過(guò)對(duì)負(fù)荷訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)調(diào)整方法的分析闡述，旨在為運(yùn)動(dòng)員大負(fù)荷訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)調(diào)整提供一些參考。

關(guān)鍵詞：負(fù)荷；運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；營(yíng)養(yǎng)

1. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重要性

成功的訓(xùn)練會(huì)造就一名具有良好的多種供能系統(tǒng)，超人的力量和反應(yīng)速度的運(yùn)動(dòng)員。超量的訓(xùn)練負(fù)荷要依賴于長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)的保證，為此營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)也如同訓(xùn)練一樣要成為訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要組成部分，并放在僅次于訓(xùn)練的重要位置。過(guò)去教練員和運(yùn)動(dòng)員往往只重視訓(xùn)練，認(rèn)為只要做到了苦練就會(huì)出成績(jī)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的膳食和特殊營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充從來(lái)沒(méi)有提到過(guò)議事日程。實(shí)際上他們不知道，每餐吃幾兩米飯或饅頭同每堂課要練習(xí)幾十次扣球同樣重要，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)是訓(xùn)練的物質(zhì)保證。

2. 運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)消耗狀況

(1)熱能。運(yùn)動(dòng)員熱能代謝快， 特別是在訓(xùn)練期間，運(yùn)動(dòng)員的熱能消耗是一般勞動(dòng)強(qiáng)度者的10倍多，這主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的驟然增大和常伴有缺氧運(yùn)動(dòng)造成的。一般勞動(dòng)強(qiáng)度的熱能消耗每分鐘為0.07～0.3千卡，而短跑時(shí)每分鐘可消耗3千卡的熱能。

(2)蛋白質(zhì)。在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解和合成代謝增加，蛋白質(zhì)的消耗自然大增。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)器官肥大、酶活性提高、激素調(diào)節(jié)活躍造成的。由于蛋白質(zhì)食物的特別動(dòng)力作用強(qiáng)，蛋白過(guò)多可使機(jī)體代謝率增高，并增加水分的需要量，所以運(yùn)動(dòng)前蛋白質(zhì)攝入不宜過(guò)多。

(3)碳水化合物。碳水化合物也稱糖類，是運(yùn)動(dòng)時(shí)熱能的主要來(lái)源之一，它在運(yùn)動(dòng)中的利用程度決定了運(yùn)動(dòng)員是否能具備良好的耐久力，從而順利完成規(guī)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。由于碳水化合物易消化、耗氧少，代謝的產(chǎn)物主要是水和二氧化碳，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)隨時(shí)被排出，如果補(bǔ)充不及時(shí)，就會(huì)形成供需脫節(jié)，從而造成糖原枯竭，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)這可能是致命的。

(4)水。水的耗費(fèi)是通過(guò)大量出汗實(shí)現(xiàn)的，出汗有調(diào)節(jié)體熱平衡的功效。出汗的多少與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及氣溫、熱輻射強(qiáng)度、氣壓、溫度、單位時(shí)間運(yùn)動(dòng)量及飲食中的含鹽量有關(guān)。

(5)礦物質(zhì)和微量元素。在運(yùn)動(dòng)中，體內(nèi)礦物質(zhì)和微量元素的代謝均可能發(fā)生變化。如運(yùn)動(dòng)量大時(shí)，尿中鉀、磷和氯化鈉排出量減少，而鈣的排出量增加。如果運(yùn)動(dòng)員對(duì)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量適應(yīng)，體內(nèi)礦物質(zhì)的變動(dòng)幅度將降低。

(6)維生素。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)物質(zhì)代謝過(guò)程加強(qiáng)，對(duì)維生素的需要量也會(huì)增加。劇烈的運(yùn)動(dòng)可使維生素缺乏癥提前發(fā)生或癥狀加重，所以更應(yīng)補(bǔ)充維生素。

3. 運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與恢復(fù)

(1)水分和電解質(zhì)的補(bǔ)充。

①水分的補(bǔ)充。劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大量的水分經(jīng)由汗水流失，脫水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，即使流失體重1％的水分，體溫也會(huì)變得更高，比較容易疲勞。而損失體重3％的水分，就會(huì)顯著地影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。因此在運(yùn)動(dòng)后，絕大部分的運(yùn)動(dòng)員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補(bǔ)充水分，為接踵而來(lái)的比賽做好準(zhǔn)備。

②電解質(zhì)的補(bǔ)充。汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)外，大部分的運(yùn)動(dòng)員只會(huì)流失體內(nèi)非常小部分的電解質(zhì)，因此在運(yùn)動(dòng)后不需要特別補(bǔ)充電解質(zhì)。

(2)糖類的補(bǔ)充。肝糖是運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量來(lái)源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝糖只能供給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的肝糖可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其他器官所需。體內(nèi)肝糖存量不足以應(yīng)付運(yùn)動(dòng)所需是造成疲勞、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)降低、無(wú)法持續(xù)運(yùn)動(dòng)的原因之一。

所以建議在運(yùn)動(dòng)后15～30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50～100克的糖類(大約是每公斤體重需要補(bǔ)充1克糖類)，然后每?jī)尚r(shí)再吃50～100克糖類，直到該運(yùn)動(dòng)員有時(shí)間吃正餐為止。正餐以富含糖類的食物為主。

(3)肌肉和組織的修復(fù)。即使是沒(méi)有身體接觸的運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成肌肉纖維和結(jié)締組織的傷害，運(yùn)動(dòng)后的酸痛部分是來(lái)自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運(yùn)動(dòng)，因此參與身體接觸性運(yùn)動(dòng)，或是比賽后受傷的運(yùn)動(dòng)員，需要補(bǔ)充更多的糖類，也更需要把握運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)的那段高效率期間，有效地補(bǔ)充體內(nèi)消耗掉的肝糖。

4. 大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)員后的營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)措施

(1)系統(tǒng)補(bǔ)糖。我們給運(yùn)動(dòng)員提出的要求是，人人補(bǔ)糖、天天補(bǔ)糖、課課補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖是為了盡量增加身體內(nèi)糖的儲(chǔ)量；運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖是為了保持整個(gè)運(yùn)動(dòng)期的良好的血糖水平；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖是為了將運(yùn)動(dòng)中消耗掉的糖以最快的速度通過(guò)再合成而得到恢復(fù)。所以補(bǔ)糖已經(jīng)成為他們常規(guī)的恢復(fù)措施。而那些認(rèn)為喝一點(diǎn)糖水不會(huì)有任何作用的運(yùn)動(dòng)員怕麻煩，補(bǔ)糖常常是三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣的補(bǔ)糖肯定是達(dá)不到任何效果的。

(2)使用1，6二磷酸果糖。要想通過(guò)訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員的肌肉增長(zhǎng)，訓(xùn)練的強(qiáng)度要足以造成肌細(xì)胞微結(jié)構(gòu)的“損傷”，當(dāng)這些“損傷”被修復(fù)后，肌肉就會(huì)有所增長(zhǎng)。使用1，6 二磷酸果糖可以促進(jìn)我們機(jī)體自身的內(nèi)源性的1，6二磷酸果糖、二磷酸甘油和ATP成倍增高，增加心肌供血，使心肌收縮力加強(qiáng)，改善微循環(huán)，改善細(xì)胞膜的極化狀態(tài)和促進(jìn)缺血組織、器官的活動(dòng)，具有抗氧化作用，能夠抑制肌細(xì)胞產(chǎn)生自由基，這對(duì)維持細(xì)胞完整性，恢復(fù)和改善細(xì)胞膜功能有重要作用。以上這些作用對(duì)肌細(xì)胞微結(jié)構(gòu)“損傷”的修復(fù)將起到積極的作用?？诜?，6二磷酸果糖可以作為常規(guī)使用，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)使用的效果最佳，它使用很方便，價(jià)格也便宜。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的強(qiáng)度很高時(shí)，可以間隔2～3天靜脈滴注一次，肌肉恢復(fù)會(huì)來(lái)得更快。

(3)谷氨酰胺制劑的合理使用。谷氨酰胺對(duì)保護(hù)肌肉有明顯的作用。研究表明，運(yùn)動(dòng)期間，機(jī)體酸性代謝產(chǎn)物的增加使體液酸化。谷氨酰胺有堿基產(chǎn)生的潛力，因而可在一定程度上減少酸性物質(zhì)造成的運(yùn)動(dòng)能力降低或疲勞。另有研究認(rèn)為，谷氨酰胺有使肌肉糖原聚集的作用，有利于肌肉的恢復(fù)。

(4)高生物活性的蛋白質(zhì)和氨基制劑。高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸包括乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白及其水解產(chǎn)物(含二肽、三肽、游離氨基酸)、谷氨酰胺、鳥氨酸和α—酮戊二酸合劑(OKG)、支鏈氨基酸、β-羥基、β-甲基丁酸鹽(HMβ) ?；撬岬取＿\(yùn)動(dòng)員從事大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)及時(shí)補(bǔ)充這些高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸，將使肌肉酸痛的時(shí)間明顯縮短，這對(duì)連續(xù)大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練將是大有益處的。

(5)抗氧化劑的合理使用。前面提到，激烈的體力活動(dòng)時(shí)高出于平時(shí)2～3倍的自由基將損傷我們的肌細(xì)胞，造成疲勞的早出現(xiàn)和疲勞的消除延緩。盡快清除機(jī)體的自由基成為體能恢復(fù)的一個(gè)重要方面。運(yùn)動(dòng)員除在膳食中注意富含抗氧化物質(zhì)的水果和蔬菜的攝入以外，補(bǔ)充維生素C、維生素E、β胡蘿卜素和微量元素硒及靈芝多糖和生命紅素等保健品均能達(dá)到一定的清除體內(nèi)自由基的功效。新近出現(xiàn)的一個(gè)番茄紅素制劑，“生命紅素”是一種抗自由基能力最強(qiáng)的補(bǔ)充品，每天只要服用1粒，就可以起到很好的恢復(fù)體能的效果。

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