時值深秋，寒風(fēng)乍起，黃葉飄落，很多人都減少了戶外運(yùn)動。然而，此時亦是練習(xí)瑜伽的好時節(jié)。在秋高氣爽的天氣里，選擇一個安靜怡人的湖畔，練習(xí)瑜伽，舒展放松，怡神養(yǎng)身，不失為一種放松的好方法。

Part 1

這組動作可以伸展腰部、背部和頸部，使肢體得到徹底的舒展與放松，有益于預(yù)防脊椎疾病。經(jīng)常練習(xí)，可以使腰部更靈活，體態(tài)更優(yōu)美。

練習(xí)方法：

1.雙腳并攏，直立，雙手十指交疊，掌心向外，向右側(cè)伸展肢體。

2.向后伸展肢體。

3.向左側(cè)伸展肢體。

4.向前伸展肢體，拉伸背部肌肉，雙臂盡量向前伸展。

Part 2

這組動作都選在湖畔長椅上進(jìn)行，主要練習(xí)的是腰腹及腿部，它可以使身體更為舒展，四肢更為靈活。練習(xí)這組動作，可以驅(qū)趕疲勞，使身體放松，心情寧靜。

練習(xí)方法：

1.上身抬起，左腿彎曲，左手握住左腳踝，左腳離開長椅。右腿向上伸直，盡量使膝關(guān)節(jié)不要彎曲，右手握住右腳踝。

2.雙手后撐，雙腿繃直，雙腳并攏，使身體平直，向后仰頭，感覺自己的頸部、背部、雙腿的肌肉被拉伸。

3.臀部慢慢坐下，放松。

4.向后收起雙腿，挺直身體，使身體與長椅平行，與小腿、手臂垂直，頭部向后仰。

5.用膝部跪在長椅上，雙手撐起。慢慢抬起左腿，伸直右臂，去握住左腳，感受身體側(cè)面的伸展。

6.慢慢抬高左腿，右手仍握住左腳，幫助左腿逐漸抬高。程度以不感覺不適為宜，切忌過力，避免拉傷。

Part 3

這組動作可以活動腿部肌肉，增強(qiáng)身體的平衡能力，使體態(tài)更加挺拔、優(yōu)美。經(jīng)常練習(xí)，也有助于緩解腰部疼痛和腿痛。

練習(xí)方法：

1.自然直立，雙手自然下垂，雙腳并攏。

2.十指交握，置于前腹部。

3.左腿膝關(guān)節(jié)提起，雙手握住左膝，此時應(yīng)盡量保持身體平衡。

4.手臂收緊，左膝上抬，盡量用下頜去觸碰左膝。

5.慢慢放下左膝，自然直立，放松片刻，再從相反方向重復(fù)一次。