人到中年，生理功能雖相對穩(wěn)定，但已過了顛峰時(shí)期，同時(shí)，中年是工作、生活壓力較大的一個時(shí)期。如何保證中年人的健康，是我們談?wù)摰迷絹碓蕉嗟囊粋€話題。人到中年，更應(yīng)該注意合理安排三餐，合理調(diào)整膳食的營養(yǎng)搭配，這是中年人擁有健康體魄的關(guān)鍵。

中年人的生理改變

人體生理功能會隨著年齡的增長而發(fā)生變化。中年人如果忽略這些變化，不注意日常膳食營養(yǎng)及保健，則很容易導(dǎo)致一些病癥。

與青年時(shí)代相比，進(jìn)入中年，脊椎彎曲增加，椎間盤萎縮，引起身高縮短；脂肪占體重的比例增加；軟骨基質(zhì)減少、彈性降低，引起關(guān)節(jié)活動范圍減?。还趋酪兹扁}，而引起骨質(zhì)疏松；皮膚表皮再生緩慢，皮膚彈性降低，皺紋及色素沉著斑增多。機(jī)體功能方面，免疫力下降，常發(fā)生自身免疫性疾??；血清脂肪酶的活力明顯減低，常見因?yàn)檠兄竞砍瑯?biāo)而造成動脈粥樣硬化；胰島素分泌功能減退，多見血糖偏高及其并發(fā)癥。

40歲之后，人的神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)以及內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能都有著不同程度的減退。

中年人的許多疾病往往是與膳食不當(dāng)、營養(yǎng)失調(diào)有著密切關(guān)系的。同時(shí)，有不少老年性疾病，都與中年時(shí)期的飲食不慎有關(guān)。所以，合理膳食、均衡營養(yǎng)，不僅是中年人健康的保證，更為以后進(jìn)入老年時(shí)期而打下一個堅(jiān)實(shí)的健康基礎(chǔ)。

飲食原則與健康

保持適量蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體生命活動的基礎(chǔ)物質(zhì)，是人體組織的重要成分。中年人每天需攝入70~80克蛋白質(zhì)。牛奶、禽蛋、瘦肉、魚類、家禽和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。由于人體的蛋白質(zhì)每天都在消耗，所以每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)保持均衡。

控制熱量的攝入

中年人的代謝降低，活動量相對減少，因此攝入的熱量也應(yīng)適當(dāng)減少。研究表明，一般從25歲開始，人的基礎(chǔ)代謝每10年減少2%；40~50歲時(shí)，熱量的攝入應(yīng)逐漸減少6%左右。糖類等食物的熱量較高，要嚴(yán)格限制攝入。

飲食注意酸堿平衡

正常情況下，人體內(nèi)pH值為7.135~7.145。如果飲食不恰當(dāng)，易引起體內(nèi)酸堿平衡失調(diào)。中年期的飲食應(yīng)適當(dāng)偏堿性，絕大多數(shù)蔬菜、水果、豆類、奶制品、海藻類都屬于堿性食品，而谷類、糖、肉、魚、蛋、禽等屬于酸性食品。飲食中酸性食品偏多、使血液偏酸，易引起鈣、鎂等礦物質(zhì)比例失調(diào)，造成缺鈣，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松；血液黏稠度增加，容易在中年期出現(xiàn)高血壓、動脈粥樣硬化、胃潰瘍、便秘等與酸性體質(zhì)有關(guān)的疾病。

注意各種礦物質(zhì)的攝入

人到中年，鈣的需要量為每天1 000毫克左右。中年人應(yīng)多食奶類、蔬菜、豆類以及小蝦皮等高鈣食物。茶葉里含氟，中年人多喝茶可增加氟的攝入，減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。鐵缺乏易導(dǎo)致中年人缺鐵性貧血，中年人要多吃一些含鐵豐富的食物，如動物肝臟等。中年人鋅缺乏時(shí)主要表現(xiàn)為味覺減退、食欲下降、性欲下降等，因此中年人應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充含鋅的食物，如牡蠣等。鉻缺乏易發(fā)生動脈粥樣硬化，黑胡椒、動物肝臟、牛肉、面包和啤酒等是鉻的主要來源。

日常飲食安排

中年人為了預(yù)防疾病必須建立健康的生活方式，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，科學(xué)地調(diào)配飲食結(jié)構(gòu)，保持營養(yǎng)平衡，合理安排一日三餐。

中年人早起晨練前應(yīng)先喝杯溫開水，補(bǔ)充水分。早餐要選營養(yǎng)豐富易消化的食物，如牛奶、雞蛋、豆?jié){、面條、稀粥等，并應(yīng)有定量的蔬菜，不要進(jìn)食煎炸、干硬、油膩的食物，否則會導(dǎo)致食滯，引起消化不良。

現(xiàn)代家庭成員白天上班工作繁忙，晚上全家團(tuán)聚，晚餐自然比較豐盛。一日三餐的熱量幾乎50%都集中在晚餐里，這樣會使血脂驟然升高，且膽固醇堆積，使動脈粥樣硬化，誘發(fā)冠心病。大部分熱量集中在晚餐的這種進(jìn)餐方式，還會加速糖耐量的降低，易誘發(fā)糖尿病。因此，應(yīng)減少晚餐的熱量攝入。

三餐食譜推薦

合理調(diào)整膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，歸根結(jié)底落實(shí)在一日三餐之上。

早餐在一日三餐中非常重要，人們需要在早餐中攝入一天中20%的熱量和足夠的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可使人精神充沛；午餐應(yīng)該是豐盛而健康的，它給我們帶來一天中45%的熱量，是獲取能量最關(guān)鍵的一餐；與早餐和中餐不同，晚餐要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。

中年人有自身的生理特點(diǎn)，又面臨著工作生活中的種種壓力，所以，保證膳食的營養(yǎng)至關(guān)重要。在此推薦一份適合中年人的營養(yǎng)食譜。

早餐飲品可以是綠茶或者用豆?jié){沖煮的燕麥片粥，也可以是酸奶；搭配煮雞蛋、瘦火腿肉或雞肉。還可以適當(dāng)用一些水果、蔬菜或鮮榨汁。

午餐應(yīng)避免吃高脂肪食物。貝類、禽類肝臟、水煮和清蒸的魚肉，兔肉、雞肉或鴨肉等是很好的選擇，這些肉類中富含抗氧化物質(zhì)，紅色的肉類（牛肉、羊肉）則適合缺鐵的人食用。綠色蔬菜、胡蘿卜、豆芽對身體也是必不可少的，可以搭配葷菜來安排。主食可以選擇全麥面包。

晚餐礦泉水、一杯紅葡萄酒、全麥面包、生菜沙拉（可加入煮雞蛋和蘑菇）以及蔬菜湯。還可以是面條、米飯、烤土豆或玉米粥等，這些富含碳水化合物的食物可以起到安眠的作用。豌豆、蠶豆等豆類，富含鉀可以降膽固醇。大豆的營養(yǎng)豐富，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松等許多病癥。另外，應(yīng)多食用一些酸奶、水果沙拉或干果。

現(xiàn)代人越來越意識到健康的重要性，合理安排日常膳食，科學(xué)均衡營養(yǎng)，是中年人保健的一個重要基礎(chǔ)。有了這個基礎(chǔ)，再配合有計(jì)劃的運(yùn)動以及健康的生活方式，中年朋友一定會享受到屬于自己的健康生活。