姜　迪

田徑運(yùn)動(dòng)徑賽項(xiàng)目中的400m跑是屬于短跑項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度和速度耐力要求很高，要提高該項(xiàng)目的成績，前者是關(guān)鍵。本文根據(jù)個(gè)人多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，指出女子400m跑在訓(xùn)練中應(yīng)把速度訓(xùn)練放在首位，其后上速度耐力。

1．分析與討論

1．1速度與速度耐力的生化特征和供能關(guān)系

在400m跑中，其能量來源是：高能磷酸化合物的分解(占20-25％)，無氧糖酵解過程中產(chǎn)生．ATP(占55-65％)，無氧代謝過程中的ATP(占15-25％)，在糖酵解供能過程中，肌肉產(chǎn)生大量的酸性物質(zhì)——血乳酸，且基本上沒有消除過程。運(yùn)動(dòng)員在高乳酸內(nèi)環(huán)境條件下保持快速奔跑的能力，需要有較高的對(duì)酸血癥的適應(yīng)能力，即耐乳酸能力。供能方式：即ATP+CP和LA。(見表1)

注表1．說明400m運(yùn)動(dòng)從能量系統(tǒng)速度與速度耐力所占比例分析結(jié)果得到，所選擇訓(xùn)練方法應(yīng)從ATP-CP和乳酸系統(tǒng)出發(fā)，對(duì)400m成績提高有較大的幫助。為此適合400m的能量系統(tǒng)所產(chǎn)生明顯效果的輔助方法是間歇訓(xùn)練、重復(fù)跑以及速度游戲。

400m跑是在速度和速度耐力共同參與下完成的，400m跑屬于短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其特點(diǎn)是極限度的速度性項(xiàng)目。這就決定了要在這個(gè)項(xiàng)目中取得優(yōu)異的成績，首先要具備高水平的速度能力。

速度素質(zhì)概念不能僅僅理解為單位時(shí)間的位移速度，它還包括神經(jīng)反應(yīng)速度、各種動(dòng)作速度(肌肉收縮快慢)等其他因素。它主要取決于以下幾個(gè)方面：(1)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)機(jī)能活動(dòng)性及大腦皮層興奮等抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與準(zhǔn)確性；(2)肌肉爆發(fā)力即速度x力量，這是關(guān)鍵；(3)身體各個(gè)部分肌肉力量的協(xié)調(diào)，平衡發(fā)展。

速度耐力是指運(yùn)動(dòng)員盡可能長時(shí)間保持速度能力以及延遲疲勞的能力，同樣是400m跑取得優(yōu)異成績的決定因素。這主要取決于：(1)肌肉中的ATP糖元供能物質(zhì)的儲(chǔ)存量；(2)神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)缺氧及酸性代謝產(chǎn)物的耐受能力；(3)用力部位肌肉的協(xié)調(diào)放松。

1．2速度與速度耐力的相互關(guān)系

在400m跑中，速度與速度耐力兩種素質(zhì)相互聯(lián)系、相互影響、互為因果、相輔相承，但是有相互制約的，是矛盾對(duì)立統(tǒng)一關(guān)系，在訓(xùn)練過程中如安排得當(dāng)則會(huì)相互促進(jìn)，反之，則會(huì)產(chǎn)生對(duì)抗性，二者不能相互取代，分別采用適當(dāng)訓(xùn)練方法來解決。見表2

注表2．分析導(dǎo)致400m成績提高的訓(xùn)練方法是在提高加速跑與疾跑的同時(shí)，應(yīng)提高速耐效果是間歇訓(xùn)練，它對(duì)400m所需的各種系統(tǒng)都得到明顯的促進(jìn)。是提高400m成績的方法。

1．3速度是提高400m成績的重要因素，但并非是決定因素。眾所周知，400m是短跑中保持高速距離最長和機(jī)體承受負(fù)荷最大的項(xiàng)目，是以4倍于100m的距離連續(xù)進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的耐力性短跑，在提高速度的同時(shí)也提高機(jī)體的耐酸性，才能使40Gre成績得到更好的進(jìn)步。以下提出幾點(diǎn)提高速度和速度耐力的訓(xùn)練手段以示大家共同討論。

2．速度和速度耐力的訓(xùn)練方法

2．1400m跑速度訓(xùn)練方法

在400m跑訓(xùn)練中，乳酸的產(chǎn)生是肌肉產(chǎn)生的，是肌肉產(chǎn)生疲勞的直接原因。在7”后乳酸的產(chǎn)生而導(dǎo)致速度開始下降，讓運(yùn)動(dòng)員反復(fù)進(jìn)行7”左右的最高速度跑來發(fā)展效果最好。如：持續(xù)快速跑30mX3-4(30m在4”內(nèi)完成，間歇為1”)用90％的速度完成，而在3-4組時(shí)(成績3”8)所達(dá)到的成績時(shí)最高，是因?yàn)闄C(jī)體在此4組能量最好，而多于4組機(jī)體的代謝能力下降達(dá)不到所提要求。

30-60m起跑、30-80m行進(jìn)間跑，在跑的過程中還要考慮跑的量和密度，跑量的安排首先要保證強(qiáng)度基本不下降，間歇不能太長，使心率恢復(fù)到100-120次／分方可進(jìn)行下一組的練習(xí)。

2．2400m跑速度耐力訓(xùn)練的方法和手段

以促使提高糖酵解過程，產(chǎn)生盡量多的乳酸物質(zhì)，使機(jī)體耐乳酸能力得到增強(qiáng)，擴(kuò)大無氧代謝的能力。一般情況下，發(fā)展速度耐力都是提高間歇訓(xùn)練進(jìn)行的，采用各種不同段落、不同強(qiáng)度、不同間歇的跑作為訓(xùn)練方法，以此發(fā)展運(yùn)動(dòng)員高質(zhì)量的無氧負(fù)荷能力，可用以下五種手段：

(1)往返跑。(60-80m×5)×3，其強(qiáng)度為本人最高速度的80-85％，間歇時(shí)間在30秒以內(nèi)，每組之間間歇6-8秒。

(2)間歇跑。(100-150m)×10-15，強(qiáng)度為本人最快速度的90-95％，間歇時(shí)間以1-1分30秒為宜。

(3)反復(fù)跑。(200-300m)×8-12或600reX3-5，其強(qiáng)度為本人最高速度的90-95％，間歇時(shí)間在2分一2分30秒：

(4)組合跑。(100+200+300+200+100m)×3-5，每次跑完相同的距離作為休息，組間歇7-8分鐘，強(qiáng)度接近最高；

(5)變速跑。(200MX3)×3-4，利用這一相同跑段分三種強(qiáng)度連續(xù)跑作為一組，第一跑段以本人最大強(qiáng)度(90-95％)，第二跑段以次最大強(qiáng)度跑(85-90％)，第三跑段以較底強(qiáng)度跑(75-80％)，每次跑的間歇為3-5分鐘，每組間歇10-15分鐘。

無論采用何種方法均要讓運(yùn)動(dòng)員最大心率控制在180-190次／分，休息后恢復(fù)到120次／分再進(jìn)行下一次練習(xí)。