高青俊

1．中長(zhǎng)跑訓(xùn)練要以“速度耐力”為核心

當(dāng)前田徑競(jìng)賽水平越來(lái)越高，中長(zhǎng)跑的趨勢(shì)是向著速度耐力的方向發(fā)展。要想努力提高中長(zhǎng)跑項(xiàng)目水平，就必須要提高田徑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。幾年來(lái)我的指導(dǎo)思想是業(yè)余田徑隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練，要在發(fā)展一般耐力的基礎(chǔ)上，以“速度耐力”為核心，并在訓(xùn)練中不斷地摸索發(fā)展業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的訓(xùn)練方法。

我校的青少年運(yùn)動(dòng)員在沒(méi)有強(qiáng)化專項(xiàng)訓(xùn)練情況下，專項(xiàng)成績(jī)也同時(shí)有了較大幅度的提高，部分運(yùn)動(dòng)員選人體工隊(duì)后發(fā)展?jié)摿^大。有多名運(yùn)動(dòng)員達(dá)健將，并在全國(guó)比賽、全運(yùn)會(huì)中多次取得名次，還取得2008年奧運(yùn)會(huì)參賽資格。

2．訓(xùn)練方法簡(jiǎn)介

2．1指導(dǎo)思想

從計(jì)劃上看，每周除安排兩次越野外，每天早操不少于2000米的勻速跑以達(dá)到發(fā)展一般耐力，提高呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能。在此基礎(chǔ)上，我們特別注意在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，側(cè)重于發(fā)展速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，并在各時(shí)期都占主要地位。專項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)以短為主、長(zhǎng)短結(jié)合。身體訓(xùn)練以發(fā)展速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)為主。整個(gè)計(jì)劃突出以“速度耐力”為中心，從訓(xùn)練效果看，這種訓(xùn)練的指導(dǎo)思想和方法是適合于基層學(xué)校業(yè)余田徑隊(duì)的。對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度也是有效的。

2．2確定運(yùn)動(dòng)員的速度耐力形式。避免訓(xùn)練的盲目性

運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，不但需要具備較好的絕對(duì)速度，它更需要具備保持較長(zhǎng)距離的奔跑能力和加速能力，同時(shí)還要有最后的沖刺能力。要發(fā)展和提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，就必須從這幾方面下功夫。訓(xùn)練中采用以輕快的勻速跑為主，高速度的快跑為輔，適當(dāng)注意發(fā)展專項(xiàng)的最后沖刺能力。確立了運(yùn)動(dòng)員的速度形式，在訓(xùn)練中就避免了盲目性，速度耐力在各個(gè)時(shí)期都占據(jù)重要地位。

2．3提高頻率同樣是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度耐力的重點(diǎn)

眾所周知，決定跑速的因素是步頻和步長(zhǎng)，無(wú)論提高哪一方面，都可提高速度。學(xué)生階段的運(yùn)動(dòng)員處在青春發(fā)育期，最適宜發(fā)展速度頻率。為了提高步頻，堅(jiān)持每天早操做各種發(fā)展頻率的練習(xí)，如10～15秒的原地高抬腿、快速車輪式擺腿，同時(shí)進(jìn)行各種靈活性、協(xié)調(diào)性練習(xí)，在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)兩腿的交換提高跑的頻率。

2．4耐力訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練

以短為主，長(zhǎng)短結(jié)合，先長(zhǎng)后短，先慢后快，既提高隊(duì)員的一般耐力，又提高專項(xiàng)耐力。

首先進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練，無(wú)論越野跑，還是場(chǎng)地跑，要求隊(duì)員先慢跑，跑到一定距離進(jìn)入勻速跑，距終點(diǎn)100～300米處(根據(jù)進(jìn)隊(duì)時(shí)間不同和年齡水平而定)要求隊(duì)員全力沖刺到終點(diǎn)。其次，專項(xiàng)訓(xùn)練以短為主，以200米快，100米慢，或400米快，100米慢的變速跑為主，要?jiǎng)蛩伲械葟?qiáng)度。最后一組全力跑或計(jì)時(shí)跑，要求用不同距離不同節(jié)奏跑，節(jié)奏隨著距離的縮短而加快。

2．5身體訓(xùn)練以“快”為中心，以發(fā)展耐力素質(zhì)和提高速度素質(zhì)為主

進(jìn)行身體訓(xùn)練時(shí)，在抓好質(zhì)量的同時(shí)，重點(diǎn)抓好動(dòng)作速度。如，30～50公斤杠鈴半蹲起，要求快速連續(xù)蹲起30～50次，計(jì)時(shí)進(jìn)行。后蹬跑要求做到“三個(gè)積極”，即前擺、后蹬、腳掌扒地，采用固定距離，計(jì)時(shí)結(jié)合數(shù)步。連續(xù)8～10次蛙跳單腿交換跳等練習(xí)，都要求突出“快”字。在結(jié)合循環(huán)練習(xí)時(shí)，將幾種不同練習(xí)相配套，次數(shù)有多有少，要求有快有慢，避免用最大速度固定的重復(fù)練習(xí)，導(dǎo)致“速度障礙”。

2．6業(yè)余訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)訓(xùn)練突出以“速度耐力”為中心，是遵循了身體素質(zhì)發(fā)展規(guī)律

身體的各項(xiàng)素質(zhì)都是隨著年齡的增長(zhǎng)而增長(zhǎng)，而這種自然增長(zhǎng)趨勢(shì)最快階段是在青春發(fā)育期，一般女孩在14歲左右，男孩在16歲左右，從自然增長(zhǎng)速度看，隨著身體才不斷發(fā)育，力量增長(zhǎng)最大，耐力次之，速度最小，而素質(zhì)增長(zhǎng)順序則正好相反，各項(xiàng)素質(zhì)增長(zhǎng)最快的年齡階段為身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期。