蔡　莉

1．狠抓跑的基本技術(shù)、改善和提高快跑能力

1．1在全面身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上。建立正確的技術(shù)概念，掌握合理的助跑技術(shù)

根據(jù)少年運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)育生長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)形成的規(guī)律，在技術(shù)的教學(xué)調(diào)練中根據(jù)循序漸進(jìn)的教學(xué)原則，按部就班，從模仿開始，進(jìn)行嚴(yán)格的技術(shù)訓(xùn)練。

首先，突出教學(xué)，從講解示范人手。要通過(guò)生動(dòng)有趣的講解、具體恰當(dāng)?shù)谋扔骱椭v解的示范，使運(yùn)動(dòng)員從一開始就能聽(tīng)得明白，看得清楚，而后進(jìn)行由慢到快的練習(xí)，正確領(lǐng)會(huì)技術(shù)要領(lǐng)。在技術(shù)上，各個(gè)部位的技術(shù)訓(xùn)練都要貫徹協(xié)調(diào)能力的原則。“擺”應(yīng)是主動(dòng)動(dòng)作。是技術(shù)型成績(jī)之中的能動(dòng)因素。少年運(yùn)動(dòng)員首先要建立動(dòng)作速率感，而動(dòng)作速率的優(yōu)劣，取決于神經(jīng)系統(tǒng)興奮抑制的快速轉(zhuǎn)換能力。多采用擺動(dòng)練習(xí)，不僅使技術(shù)的形成更為主動(dòng)，而且能很好地改善神經(jīng)機(jī)能。

其次，注重全面的身體訓(xùn)練，促進(jìn)技術(shù)的不斷完善。要使運(yùn)動(dòng)員在助跑中能跑得快和好，并使助跑與起跳合理地結(jié)合起來(lái)，全面身體訓(xùn)練是非常重要的。為使運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)得到全面發(fā)展，要特別注意通過(guò)多種多樣的綜合練習(xí)，來(lái)改善和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的全身協(xié)調(diào)能力，提高時(shí)空的控制能力。

再次，跑的能力訓(xùn)練。主要抓兩點(diǎn)，一是心血管機(jī)能，二是快跑持續(xù)能力。二者有所不同，前者偏重于功能方面，后者側(cè)重于技術(shù)能力。心血管機(jī)能的發(fā)展主要是提高心輸出量。青少年運(yùn)動(dòng)員的發(fā)育尚未完善，心容積較小，心搏量不大。但青少年時(shí)期又是速度訓(xùn)練大好時(shí)機(jī)。因此、在重視提高速度的同時(shí)，也要注意提高運(yùn)動(dòng)員的心輸出量。

1．2重視放松能力訓(xùn)練

要使速度水平不斷提高，提高運(yùn)動(dòng)員的放松能力是非常重要的。提高放松能力不僅在于更好地獲得和保持助跑所達(dá)到的高速度，而且是使運(yùn)動(dòng)員相對(duì)處于一個(gè)較為理想的可控狀態(tài)。要求運(yùn)動(dòng)員在助跑上要敢跑、猛跑。但形式上必須協(xié)調(diào)舒展，講究經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。為此，在練習(xí)中要注意以下幾點(diǎn)：

首先，在掌握合理正確的快跑技術(shù)基礎(chǔ)上，保持個(gè)人特點(diǎn)。如果在技術(shù)的形成過(guò)程中不注意個(gè)人的特點(diǎn)，拘泥一格，墨守成規(guī)，要使其快跑做到自然連貫、放松協(xié)調(diào)是很難的。

其次，注意自上而下的放松要求。跑時(shí)頭部的位置和臉部肌肉的松緊．是表現(xiàn)放松程度的一個(gè)“窗口”。而抬頭挺胸者必然是聳肩塌腰，低頭含胸者卻是弓腰后坐等等。造成跑的動(dòng)作緊張僵硬的原因，往往是從頭、臉部開始，繼而引起一系列不妨礙的全身反射。為此，一定要求運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中，頭部位置應(yīng)是耳垂和髂骨成一自然垂線。跑時(shí)，臉部肌肉放松，嘴微張，略有笑容，以使身體自然舒適，肌肉松緊適度。

再次，我們常進(jìn)行加速跑達(dá)到最高速度后的自然慣性跑、跑下坡到平地的慣性跑、彎道進(jìn)入直道后的自然慣性跑等練習(xí)。做這些練習(xí)時(shí)，時(shí)刻要求和提醒運(yùn)動(dòng)員著重體會(huì)肌肉感覺(jué)和動(dòng)作節(jié)奏，以求運(yùn)動(dòng)員能從“必然”向“自由”發(fā)展。

2．重視心理訓(xùn)練

心理因素對(duì)技術(shù)動(dòng)作的放松程度起著十分重要的作用，心理緊張勢(shì)必造成生理上改變。在訓(xùn)練中經(jīng)常提醒運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)放松，在此基礎(chǔ)上完成每次練習(xí)的強(qiáng)度要求。在教學(xué)中用一些恰當(dāng)?shù)谋扔鱽?lái)啟發(fā)運(yùn)動(dòng)員，使他們理解心理對(duì)放松的影響。以及在訓(xùn)練中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作過(guò)分緊張時(shí)，講點(diǎn)笑話，讓運(yùn)動(dòng)員笑一笑來(lái)緩和緊張狀態(tài)。

3．加強(qiáng)力量練習(xí)

力量是掌握正確的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，有效發(fā)揮運(yùn)動(dòng)能力，取得優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)。少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練安排、手段與要求主要有以下幾點(diǎn)。

首先，注意全面發(fā)展身體各部位的力量。由于小腿和腳掌肌群在跑跳中負(fù)荷最大，其發(fā)揮的作用也較大，因而這些部位是力量訓(xùn)練的主要方面。此外，還要重視軀干部位的訓(xùn)練。軀干部位是上下肢協(xié)調(diào)配合的關(guān)鍵，是使跑達(dá)到自控的主干。應(yīng)該在訓(xùn)練中按不同時(shí)期、不同訓(xùn)練程度安排一定比例的練習(xí)。特別在早操、準(zhǔn)備活動(dòng)或結(jié)束部分中，注意安排一定內(nèi)容的力量訓(xùn)練，從而使隊(duì)員能在長(zhǎng)年的訓(xùn)練中，均能使這些部位的力量得到有效的發(fā)展。

其次，注意肌肉的收縮與拉長(zhǎng)練習(xí)。緊張用力后，強(qiáng)調(diào)肌肉的放松與拉長(zhǎng)。這樣，在力量練習(xí)中，對(duì)于肌肉的彈性和肌肉內(nèi)代謝物質(zhì)的排除是大有幫助的。

再次，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)屬于速度力量項(xiàng)目，因此，速度力量在力量訓(xùn)練安排中所占的比例應(yīng)該居首位。如在進(jìn)行動(dòng)作速率的訓(xùn)練中，要求所有的動(dòng)作都帶有爆發(fā)性。這種練習(xí)往往安排在準(zhǔn)備活動(dòng)的綜合練習(xí)中，并常結(jié)合反應(yīng)能力訓(xùn)練。動(dòng)作頻率和快速協(xié)調(diào)能力的發(fā)展，主要是采用輕重量或有一定難度的、不負(fù)重的快速練習(xí)及跳躍練習(xí)。進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)，一般都采用競(jìng)賽方式，以達(dá)到動(dòng)作快、時(shí)間短、幅度大的要求。