張　強

1．柔道運動訓練中的疲勞

1．1疲勞的定義

學術(shù)界對疲勞的定義是：指機體生理過程不能持續(xù)其機能在一特定水平上或不能維持預定的運動強度。

疲勞是一種正常的生理現(xiàn)象，是機體的一種保護性的反應。訓練要求的提高會產(chǎn)生疲勞，只有把疲勞和恢復過程作為一個整體，作為運動訓練的一個過程，在訓練計劃中作好安排，從各方面來加速疲勞消除，提高恢復的效果，使訓練對身體的影響在新的水平上獲得適應性提高，才能更快地完成訓練任務。

1．2產(chǎn)生疲勞的原因及其表現(xiàn)

產(chǎn)生疲勞的原因有以下幾點：能源的喪失、能源的減少、代謝產(chǎn)物的產(chǎn)生及積累、失水和礦物平衡改變及運動員在運動前準備活動不充分、強度不適應等。

運動后引起疲勞可分為肌肉疲勞、神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和心血管系統(tǒng)的疲勞。

2．運動訓練的恢復

指在訓練過程中和訓練比賽結(jié)束時，通過使用合理的方法，以盡快消除運動員身心的疲勞，回復到原有的運動技術(shù)水平。

恢復過程是指經(jīng)過訓練或比賽后，人體需要經(jīng)過一段時間才能逐步恢復到運動前的狀態(tài)。這段時間內(nèi)機能的變化過程稱為“恢復過程”?；謴瓦^程的速度取決于各人的生理功能。

3．運動訓練恢復的手段與方法

3．1要科學合理地安排好訓練時間和訓練周期

訓練要有科學的時間安排。要根據(jù)運動員的生理、心理特點、運動技戰(zhàn)術(shù)水平，制定出一個每日、每周、每月、每年的訓練計劃。這個計劃原是動態(tài)的，即根據(jù)運動員訓練的效果、身體承受水平做彈性調(diào)整。另外，還要根據(jù)大賽任務，調(diào)整階段性訓練計劃，賽前賽后要有調(diào)整和恢復。良好的訓練計劃能從總體上保證運動員消除疲勞，盡快恢復狀態(tài)。

3．2大運動量負荷間歇或比賽后，及時做放松整理運動以促進恢復

人體劇烈運動時，肌肉往往是在缺氧的情況下進行工作，在停止運動后，內(nèi)臟器官仍需要繼續(xù)緊張工作一段時間，以還清運動時欠下的氧債。如果賽后不做整理運動，不僅會影響氧的補充，還會影響靜脈血液的回流，繼而影響心輸出量，造成急性腦貧血、血壓降低等一系列不良后果。整理活動的內(nèi)容一般應包括深呼吸和較和緩的活動?；顒恿恳∫恍?，逐漸使肌肉放松，使身體恢復到安靜狀態(tài)。

3．3按摩恢復

采用相互按摩及自我按摩可調(diào)節(jié)和改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以改善局部或全身血液循環(huán)的狀況，加強新陳代謝，促進代謝產(chǎn)生的排除，使肌肉中的乳酸盡快排出或被轉(zhuǎn)化，減除肌肉的酸痛和僵硬，有利于肌肉的放松，提高肌肉的收縮能力，改善關(guān)節(jié)的靈活性。按摩一般可在賽后20一30分鐘或晚上睡覺前進行。按摩的順序是從輕按開始，逐漸過渡到推摩，擦摩、揉捏按壓和叩打，也可配以局部抖動和被動活動。

3．4合理的營養(yǎng)

維生素對提高人體耐久力、增強機體抵抗力、加速疲勞的消除起獨到的作用。其他營養(yǎng)物質(zhì)(糖、脂肪、蛋白質(zhì)及礦物質(zhì))也是保證代謝過程順利進行所不可缺少的。

3．5充足的睡眠

充足的睡眠時間是消除運動疲勞必不可少的重要措施。一般每天睡眠八小時就可以了，而在大量運動訓練期或比賽期，應相應增加睡眠時間。

3．6吸氧或吸負離子

吸氧可以加大肺泡的氧分壓，增大血液中的氧飽和度，能進一步滿足組織代謝的需要，有利于氧債的償還，促進乳酸的繼續(xù)氧化，特別對消除無氧訓練后的疲勞更有效果。而負離子可以加強神經(jīng)系統(tǒng)的抑制過程，起到靜定和降血壓的作用。同時，負離子又可以改善心肺機能，可提高心臟心泵血能力量和血紅蛋白的含量，能進一步提高運動員恢復速度。

3．7伸展練習法

伸展練習法根據(jù)肌牽張反射引起肌肉放松原理，對肌力出現(xiàn)暫時下降的肌肉進行伸展，使攣縮肌纖維展開拉長達到放松肌肉促進血液循環(huán)。

3．8水療法

訓練結(jié)束后，要求運動員回宿舍后用溫水洗澡，熱敷肌肉。用溫水浸起跳腿的踝關(guān)節(jié)，使局部血管擴張，改善血液和淋巴循環(huán)提高新陳代謝，可放松肌肉，安撫神經(jīng)，也能起到良好的放松效果。