國(guó)外有關(guān)機(jī)構(gòu)曾對(duì)500名婦女進(jìn)行調(diào)查，詢問(wèn)她們對(duì)不理想的形體最討厭的是哪一部位，她們絕大多數(shù)人認(rèn)為肥胖松垮的大腿最煩人。大腿粗，除大腿后部、前部外，主要還是大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪堆積惹的禍。

有什么好方法能夠有效減掉腿部的多余脂肪呢?反饋?zhàn)C明，芭蕾把上練習(xí)和我的幾種墊上練習(xí)比較有效。

1．把上一位全蹲練習(xí)

預(yù)備姿態(tài)：左手扶把，右手側(cè)平舉，雙腳外開并攏成一字，頭看手(圖1 實(shí)線)。

練習(xí)方法：雙膝屈，雙腳跟逐漸離地，下蹲至最底點(diǎn)；同時(shí)目送手下落至體前(圖1 虛線)。上起時(shí)右手經(jīng)體前，打開至體側(cè)。反復(fù)數(shù)次。換反方向做。

注意事項(xiàng)：下蹲上起時(shí)用大腿內(nèi)收肌發(fā)力，切忌上身前傾、撅臀，用臀部發(fā)力。

2．把上起踵顫蹲練習(xí)

預(yù)備姿態(tài)：雙手扶把，雙腳間距離一腳半，雙膝屈，雙腳跟離地，雙腳掌支撐重心，抬頭，挺胸，上身微向后傾(圖2 實(shí)線)。

練習(xí)方法：上身保持預(yù)備姿態(tài)造型不動(dòng)，上下反復(fù)顫動(dòng)數(shù)次(圖2虛線)。稍停，再做。

注意事項(xiàng)：此練習(xí)為大腿內(nèi)收肌和小腿三頭肌綜合練習(xí)，不可以臀部發(fā)力。上下顫動(dòng)時(shí)，上身直立，不要前傾，雙膝外開，顫動(dòng)不要太大，以自然為宜。

3．墊上單抬控腿練習(xí)

預(yù)備姿態(tài)：雙腳跟并攏，雙腳外開，自然放松，仰臥墊上(圖3)。

練習(xí)方法：圖3 姿態(tài)保持不動(dòng)，右腿緩慢上抬至90度，控制5秒(圖4 實(shí)線)。右腿向右旁緩慢下放至墊上，控制5秒(圖4虛線)。右腿繼續(xù)沿墊上回收，控制5秒(圖3)。換左腿做反方向。休息15秒，反復(fù)數(shù)次。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作過(guò)程中，膝蓋從始至終要保持直膝。

4．墊上雙抬控腿練習(xí)

預(yù)備姿態(tài)：同練習(xí)3。

練習(xí)方法：雙腿緩慢上抬90度，控制5秒(圖5實(shí)線)。雙腿向兩旁徐徐下落至體側(cè)墊上，控制5秒(圖5虛線)。休息10秒一15秒。反復(fù)做四組。

注意事項(xiàng)：雙腿練習(xí)時(shí)，參考單腿練習(xí)3。