編輯／AmIe 動(dòng)作演示／王倩(菩拉那瑜伽中心瑜伽教練) 攝影／夏彬如 特別鳴謝／菩拉那瑜伽中心

幾乎每個(gè)媽媽都會(huì)面臨哺乳過(guò)后，胸部松弛下垂的尷尬情況，通過(guò)一些有針對(duì)性的鍛煉，便可以在很大程度上改善這種情況，使胸部回到懷孕之前的完美狀態(tài)。

脊柱扭轉(zhuǎn)式

a b坐于地面，兩腿伸展向前，將左腳放于右膝外側(cè)，腳掌著地，雙臀均勻坐于地面。吸氣，將兩手臂向上伸展合掌，呼氣時(shí)上肢向左方扭轉(zhuǎn)，同時(shí)用右手肘內(nèi)側(cè)抵住左膝蓋外側(cè)，雙手自然合十于胸前，眼睛看向后方。盡量將脊柱向上伸展挺直腰背，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒左右，做另一側(cè)的練習(xí)。

c如果可以的話(huà)，可將右手從左膝蓋下穿過(guò)，左手盡可能地向后伸展，與右手相扣。

功效 有效消除腰腹脂肪，伸展胸部，保持脊柱彈性，同時(shí)按摩內(nèi)臟。

單弓式

a俯臥于地面，伸出手在手臂，右手抓住右腳。

b吸氣，抬起左手手臂與左腿向上伸展，同時(shí)右手手臂提拉右腿向上伸展，胸部遠(yuǎn)離地面。隨著不斷練習(xí)，逐漸讓頭與右腳相接近。做均勻吸呼，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。

功效 減少腰腹贅肉，使胸部上提，調(diào)節(jié)背部肌肉群，加強(qiáng)脊柱彈性，有效地改善體態(tài)。

牛面式

a b坐在地面上，雙腿交叉，右膝在上與左膝上下重疊。將右手手背放于兩肩胛后上方與左手相扣，右手肘部應(yīng)指向上方(如果可以盡量用左手拉動(dòng)右肘將其放置腦后正中的位置)。挺胸抬頭，伸展背部，雙臀均勻坐于地面，髖部放松下沉，保持均勻呼吸，在這個(gè)姿勢(shì)上停留1分鐘。

功效 使胸部得到完全伸展擴(kuò)張，提升并緊致胸部，并使腿部肌肉保持彈性，各關(guān)節(jié)得到按摩。

駱駝式

a跪立，雙腿打開(kāi)與肩同寬，放松腳背與小腿脛骨按壓與地面。

b吸氣，夾緊臀部，挺胸展肩，推髖向前，呼氣，放松左手去抓住左腳腳后跟，伸出右手手臂帶動(dòng)身體向后方伸展，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)身體至左方。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，做另一側(cè)練習(xí)。

c(加強(qiáng)版)吸氣，夾緊臀部，挺胸展肩，推髖向前，呼氣，放松兩手，雙手去抓雙腳后跟。吸氣，盡量將胸部向上方拱起，頭有控制地往后傾，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒左右。

功效 有效的提升胸部，緊致腹部，矯正駝背和肩部下垂。

鴿子式

a跪立在墊子上，臀部落于腳后跟，挺直后背。呼氣時(shí)將臀部放低在右腳外側(cè)的地面上，伸展左腿向后，左腳腳背、膝蓋、左側(cè)腹股溝韌帶盡量貼靠于墊子。兩手臂左右打開(kāi)，轉(zhuǎn)動(dòng)上肢于左側(cè)，呼氣，左手下落于左小腿處，吸氣，右手臂帶動(dòng)右側(cè)身伸展拉伸，眼睛看向左腳腳跟。打開(kāi)胸腔，放松面部，保持順暢的呼吸。然后做另一側(cè)練習(xí)。

b(加強(qiáng)版)彎曲左膝，左腳離開(kāi)地面向上，右手抓住左腳腳背，用左手臂繞過(guò)左腳腳背，兩手于體前十指相扣，呼氣時(shí)兩手繞過(guò)頭部，臉部靠在右大臂上，眼睛看向右上方。整個(gè)過(guò)程中注意胸腔的打開(kāi)以及左大腿前側(cè)不要離開(kāi)地面。

功效 擴(kuò)展胸腔，柔軟全身各大關(guān)節(jié)。

虎平衡式

a四肢著地跪立于墊子，兩手五指張開(kāi)在肩的正下方，距離與肩同寬；兩膝靠攏在臀的正下方。

b吸氣，伸展右臂及左腿，指尖輕點(diǎn)地面。

c呼氣，用收臀的力量帶動(dòng)右腿離開(kāi)地面，抬腿抬手臂，膝蓋不要彎曲，眼睛看向右手指尖的方向。吸氣時(shí)收回右臂左腿，呼氣放松，準(zhǔn)備做另一側(cè)的練習(xí)。

功效 鍛煉背部肌肉，減少髖部和大腿區(qū)域脂肪，滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)。

王倩

先后跟隨多位瑜伽大師進(jìn)行學(xué)習(xí)交流，學(xué)習(xí)了瑜伽理論學(xué)、呼吸、冥想、調(diào)息術(shù)、清潔法、人體解剖學(xué)等，在強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的安全性連貫性的基礎(chǔ)上，注重呼吸與動(dòng)作的完美結(jié)合，善于幫助學(xué)生發(fā)掘自身深層次的潛能。