青少年運動員的力量訓練應(yīng)多樣化和重視身體弱勢肌群。
　　
　　一、力量訓練的動作速度
　　
　　練習時，完成技術(shù)動作速度的快慢對發(fā)展力量的特性帶來重要的影響。例如：練習時盡量加快動作的速度，尤其是單個動作速度，能有效地發(fā)展爆發(fā)力；練習時既注意加快單個動作速度，也注意加快動作的頻率(重復(fù)若干次數(shù))，能發(fā)展一般速度力量。一般對動作的速度不作過多要求強調(diào)，若強調(diào)每次練習的負荷量或次數(shù)，能發(fā)展最大力量或速度力量。
　　
　　二、動力性離心退讓性力量特點及訓練手段
　　
　　退讓性力量又稱離心收縮力量，其特點是肌肉收縮時，張力增加的同時肌肉的長度也增加。實驗證明，肌肉做離心收縮時所產(chǎn)生的張力比同一肌肉做向心收縮時所產(chǎn)生的張力大40%左右）。因此，在力量訓練中可采用以下手段進行：
　　
　　1．負重高跳，快起慢落：在動作過程中始終是提踵，跳起充分伸展，下落膝關(guān)節(jié)曲度變化值為90°～180°。
　b8cdf5ffd6a458d5d0f717f0fa819d15c2acf3f189359963cf660920329cf4c4　負荷：青少年(13～16)歲，40kg 60kg，95%～100%強度，10次/組，5～ 6組。
　　
　　2．跳深：利用跳箱和欄架完成，跳箱高度應(yīng)控制在70cm左右，欄架高度應(yīng)控制在60cm左右，如沒有欄架可以用橡皮筋代替。另外，多向跳、赤腳跑、跳繩等都可以有效地發(fā)展退讓性力量。
　　
　　三、身體弱勢肌群的訓練指導(dǎo)
　　
　　1．髂腰肌力量
　　1）仰臥高抬腿： 仰臥兩腿快速交替作高抬腿練習，要求以大腿工作。10～30次，重復(fù)2～3組，組間歇3～5min。此練習也可做抗阻力練習，如拉膠皮帶，將膠皮帶分別固定在肋木(或樹干)上和兩腳踝關(guān)節(jié)處，以高抬腿拉力抗阻力，膠帶固定的一端要低于墊子平面約20cm，也可拉完膠帶后再徒手練習，以提高動作速率。
　　2）懸垂高抬腿：兩手握單杠成懸垂，兩腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直動作，速度越快越好。每次兩腿各抬20～50次，重復(fù)2～3組，組間歇3～5min。
　　
　　2．踝關(guān)節(jié)力量
　　單腿負重半蹲、單足跳和負重弓箭步走、跨步跳以及單足連續(xù)跳箱跳深的力量