周琴璐，北京市體育科學(xué)研究所原副所長(zhǎng)、研究員、碩士生導(dǎo)師。曾為我國(guó)奧運(yùn)會(huì)金牌獲得者劉璇等多名運(yùn)動(dòng)員作醫(yī)務(wù)監(jiān)督、營(yíng)養(yǎng)配餐保健工作，多次獲得國(guó)家體育總局、北京市科委、北京市體育局的科技成果獎(jiǎng)。

現(xiàn)社會(huì)任職：國(guó)際生命科學(xué)學(xué)會(huì)中國(guó)辦事處《中國(guó)體力活動(dòng)與健康》專家；國(guó)家體育總局《中國(guó)國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)研究》專家；國(guó)家教育部《全國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)推廣活動(dòng)組委會(huì)》專家；中國(guó)老教授協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)科學(xué)專業(yè)委員會(huì)常委；北京市健康教育學(xué)會(huì)常務(wù)理事；北京市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)委員；《糖尿病新世界》、《藥物與人》、《北京晚報(bào)健身前沿》顧問(wèn)及撰稿人；北京市第九屆政協(xié)委員。

冬天是一年中氣溫最低、室外活動(dòng)最少的季節(jié)。一些還沒(méi)有建立良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人應(yīng)從現(xiàn)在開(kāi)始制定鍛煉計(jì)劃，尤其是超重肥胖的人，冬天減體重主要是減脂肪。而對(duì)于體重肌肉不足的人來(lái)說(shuō)，同樣要通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加身體肌肉比例。

肥胖三步曲

目前我國(guó)成人超重率已達(dá)22.8%，肥胖率為7.1%，預(yù)計(jì)今后10年中國(guó)將有2億人發(fā)生肥胖！肥胖讓人們成為高危人群，走上“慢病”三步曲：胖子、病人、廢人。第一步:一個(gè)原本健康的人，由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和缺乏運(yùn)動(dòng)，變成了身體超重的“胖子”——糖耐量降低，血脂高，形成疾病的高危狀態(tài)；第二步：繼而發(fā)生了高血壓、糖尿病、冠心病，變成了“病人”；第三步：最終導(dǎo)致心、腦、腎功能損害，并發(fā)癥使身體傷殘、失明等，變成了“廢人”。造成身體中脂肪堆積的原因是攝入與消耗的不平衡，由于攝入熱量過(guò)多和體育活動(dòng)過(guò)少兩個(gè)問(wèn)題疊加起來(lái)導(dǎo)致的。而有的人雖然吃的不多，但運(yùn)動(dòng)很少，肌肉自然不夠發(fā)達(dá)。運(yùn)動(dòng)消耗對(duì)人的健康至關(guān)重要！但是如果只運(yùn)動(dòng)，不注意營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的攝入，體重或體脂肪超標(biāo)同樣解決不了。

消瘦未必好

過(guò)于消瘦、肌肉少、無(wú)力，可能患冠心病的幾率少，但是免疫力的下降，對(duì)于結(jié)核病或其他感染性疾病的抵抗力就弱，包括患癌癥的幾率要大于肥胖人。女性的消瘦或脂肪的偏低導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)，甚至影響生育能力。合理運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是可以改變這個(gè)現(xiàn)狀的。

開(kāi)始冬訓(xùn)吧

據(jù)統(tǒng)計(jì)，即便是體成分基本正常的人，能保持有規(guī)律體育鍛煉的比例也不高，雖然測(cè)出來(lái)體型勻稱度很好，但是與遺傳度關(guān)系很大，不能完全代表他們現(xiàn)在的生活方式完全沒(méi)有問(wèn)題。而后天好的生活習(xí)慣是可以維持與改善體型的。

一切正常，但沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人

●選擇安全、有興趣，能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式。例如快走、走跑交替、慢爬樓或爬山；中老年人最好不要選擇安全度低但好玩的足球、籃球類。

●運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:循序漸進(jìn)最重要。分三級(jí)走。

第一級(jí)：11月份運(yùn)動(dòng)中的最大心率比自己安靜心率（脈搏率）增加20～40次/分，例如安靜心率為70次/分，運(yùn)動(dòng)20分鐘后摸自己的脈搏為90～100次/分。

第二級(jí)：12月份運(yùn)動(dòng)心率（脈搏率）可以增加到110～120次/分，此時(shí)有可能晨脈開(kāi)始降下來(lái)2～4次/分，說(shuō)明鍛煉有效。如果不降反而升了6～10次/分，就要找找原因，是運(yùn)動(dòng)量大了，還是感冒或其他疾病。如果只是對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)，那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要降下來(lái)，維持初始水平。50歲以上的人維持在這個(gè)水平，或稍快一點(diǎn)，脈搏在120～130次/分就達(dá)到運(yùn)動(dòng)靶心率了。

第三級(jí)：自我感覺(jué)體能有所增長(zhǎng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可再增加一個(gè)等級(jí)，運(yùn)動(dòng)中最大脈搏可達(dá)到130～140次/分，但不是全程運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都這么大，占1/3就可以。

●頻率:每周至少三次（隔天一次比周末突擊三次效果好）。

●時(shí)間:平均每天半小時(shí)以上，至少不低于20分鐘（見(jiàn)表一）。

肥胖或體重超重、脂肪超標(biāo)的人

每周運(yùn)動(dòng)消耗至少1400～1600千卡（見(jiàn)表二）。

每天的熱量攝入在原來(lái)基礎(chǔ)上稍加調(diào)整，減少5克植物油（減45千卡）；少吃豬肉換為火雞腿或魚(yú)（減50千卡）；少吃羊肉多吃玉米棒子（減50千卡），每天的熱量共計(jì)比原來(lái)少攝入100~145千卡。每周少攝入700~1015千卡，多運(yùn)動(dòng)1500千卡，加起來(lái)負(fù)2000多千卡，每月負(fù)8000~10000千卡，一個(gè)冬天下來(lái)，可減掉4千克脂肪。

消瘦、肌肉偏少的人（見(jiàn)表三）

游泳對(duì)于瘦人有增加脂肪的作用。力量練習(xí)有增加肌肉塊的作用。男性作用大于女性。女性更年期前后由于激素水平低，無(wú)論減肥或增肌的速度都會(huì)大大低于男性，因此不能給自己定過(guò)高指標(biāo)，以免營(yíng)養(yǎng)失衡、免疫力低下。

如果每天打太極拳1到1個(gè)半小時(shí)，每天可消耗400千卡。一個(gè)冬天下來(lái)肌肉增加2～4千克（實(shí)際是靜力力量練習(xí)，屬于非器械性力量練習(xí)結(jié)果），脂肪減掉2～4千克或更多，好像體重變化不大，但是身體發(fā)生了質(zhì)量的變化，這些變化是增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病的最重要的基礎(chǔ)。