專家：

中國醫(yī)科大學第二附屬醫(yī)院營養(yǎng)配餐中心王福先教授

醫(yī)藥大學附屬醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科馬英教授

采訪整理王琴 于荷

最近，中國醫(yī)科大學第二附屬醫(yī)院的營養(yǎng)科里來了不少家長，請營養(yǎng)專家為孩子的考試飲食究竟該如何安排支招，王福先教授強調(diào)，考前飲食要講究簡單而實用，竅門還是那句老話——早吃好，午吃飽，晚吃巧。

王教授指出，考生和家長不要期待那些標榜提神醒腦的保健品會產(chǎn)生什么特異功能，倒是應(yīng)該當心過度服用滋補品會傷身，正常的膳食就是最好的補品，一日三餐科學用餐，家常菜也可以滿足考生營養(yǎng)需要，山珍海味其實沒有必要。

【考前：】

由于考生每天復(fù)習都要開“夜車”，早上起不來，不吃早飯成了眾多考生的通病。王教授強調(diào)：“早餐務(wù)必要吃好，這才能保證供給大腦充足的能量，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象?！敝劣谖绮秃屯聿?，他指出，要多吃肉類、雞蛋等熱量較高的食品，晚餐應(yīng)多吃高能量易消化的食物，不能多吃過于油膩的食物。

對于食欲不佳的考生，王教授建議家長，餐桌上盡量避免談及學習，以免考生因心理負擔過重而降低食欲。菜肴應(yīng)清淡、少油膩，不能太甜、太咸或刺激性太強。胃口不好時，可依習慣適當吃點酸辣食物。多準備新鮮開胃、清熱的酸性飲品，這樣將更利于營養(yǎng)充分吸收，如在食用雞、鴨、魚等高蛋白質(zhì)食物時，加適量的醋，或用醋或蒜泥調(diào)制開胃小菜，可預(yù)防腸道疾病。

對于情緒緊張、有壓力的考生，王教授建議考生多吃草莓、白菜。每天食用半個洋蔥頭可以稀釋血液，從而改善大腦氧的供應(yīng)狀況。核桃是對付需要長時間集中精力的理想食品。生姜能增加對大腦的供氧，使思路開闊。同時食用紅棗、蓮子、白木耳、牛奶、香蕉等可以減輕壓力，放松考生緊張的情緒，鈣元素也有助于穩(wěn)定情緒。

■備考期間應(yīng)在每日食譜中注意以下五類食物的搭配：

第一類：饅頭、面條、玉米、紅薯500克，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、膳食纖維；

第二類：瘦肉類100克、魚蝦類50克、雞蛋50克、牛奶250毫升，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族；

第三類：大豆及其制品150克，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素；

第四類：水果200克(品種多于兩種)、蔬菜500克(品種多于四種)，主要提供礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維；

第五類：食用油15克、食糖10克、鹽6克。

■早餐一定要吃

考生不管早上有多忙，一定要吃早餐。考生早餐不僅要吃，而且一定要吃好。早餐的基本要求就是：能量要適當，蛋白質(zhì)要適量，碳水化合物要充足。

早餐主食可食用一些饅頭、面包、豆包、粥等淀粉類食物，為考生提供能量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要由雞蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆?jié){或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜，不僅可以增強考生的食欲，還能補充一些維生素。蔬菜屬于堿性食物，富含鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，以減少考生的疲勞感。早餐最好在起床后20～30分鐘后食用，同時要注意補充至少600毫升的水。要避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料，建議飲用電解質(zhì)飲料，提供水分的同時，補充了部分礦物質(zhì)，可謂兩全其美。

■午餐、晚餐要合理搭配

午、晚餐要保證充足的能量供給，營養(yǎng)素要充分，注意食譜的搭配，要保證考生充足的蛋白質(zhì)。理想的富含蛋白質(zhì)食物應(yīng)該包括瘦肉、家禽、魚、雞蛋、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的，學?；蚣议L在為考生制作午、晚餐時，要注意膳食的顏色搭配，只有膳食的顏色搭配合理了，飯菜的營養(yǎng)價值才可能達到考生的營養(yǎng)需求。另外，適當補充一些B族維生素，也是必需的?？棺杂苫臓I養(yǎng)素對于緩解考生的壓力也是必不可少的，這些營養(yǎng)素主要包括維生素E、C和β－胡蘿卜素等。獼猴桃、鮮棗等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含維生素Ｃ，胡蘿卜、西紅柿等富含β－胡蘿卜素，建議適當攝入。此外，大豆和豆制品含有豐富的Ｂ族維生素。

【備考食譜】

●方案一：

早餐：小米（３５克）紅豆（１５克）粥，標準粉饅頭（面粉１００克），豆腐干（５０克）炒蒜苗（１００克）

午餐：米飯（米２００克），西紅柿（１００克）炒雞蛋（１個），肉片（５０克）燒油菜（１５０克），海帶湯（７５克），飯后半小時吃蘋果、香蕉共２５０克

晚餐：二面蜂糕（全麥面粉１００克，玉米面５０克），肉丸（瘦豬肉５０克），小白菜（１５０克），拌胡蘿卜絲（５０克）芹菜（１００克），拌前用沸水焯一下。臨睡前１小時喝牛奶２５０ｍｌ。

注意：每天烹調(diào)油用植物油２５克，食鹽６克，菜清淡、火候要好。飯菜色、香、味、形具佳，能增進食欲。由于性別、體重不同，熱能總量不一樣，因而食量可以相應(yīng)調(diào)整。大致固定后，可以糧換糧、以肉換肉、以豆制品換豆制品、以菜換菜來增加花色品種。如瘦肉類可用瘦豬肉、瘦牛肉、羊肉、雞肉、各種魚類、蝦等換；豆制品可用大豆腐、豆腐干、豆腐絲等換。同時，不同品種食物也可互換，如主食１兩＝切面１兩半＝薯類２兩半＝水果半斤；豬肉類１兩＝大雞蛋１個＝魚２兩＝帶骨雞３兩＝牛奶半斤＝豆制品１兩

●方案二：

有助于養(yǎng)神醒腦的配餐

早餐：全麥面包、煎雞蛋餃、牛奶、泡菜、青椒、藕、黃瓜

午餐：芥藍炒腐絲配料為芥藍和豆腐絲、肉末純蛋配料為肉、雞蛋、麻油花卷

晚餐：青椒羊里脊配料為羊里脊、青椒、冬筍、雞蛋、百合花生湯配料為百合、花生米、白糖、米飯

有助于增強記憶力的配餐

早餐：棗豆發(fā)糕、豆腐腦、素拌四絲配料為攤雞蛋絲、青椒、胡蘿卜、芹菜

午餐：五香魚配料為鮮海魚、番茄、黃瓜、爆炒生菜、米飯

晚餐：熘三片配料為豬腰子、青椒、蔥頭、豆腐油菜湯配料為豆腐、油菜、蝦皮、麻油花卷

●方案三：

有助于增強記憶力的配餐

早餐：豆沙包、牛奶、五香茶蛋、三絲拌花生配料為萵筍、胡蘿卜、芹菜、煮花生米

午餐：番茄菜花配料為番茄、菜花、小白菜氽肉丸子小白菜、里脊肉、蛋清、海米、紅小豆飯配料為大米、紅小豆

晚餐：三鮮水餃配料為豬肉、大蝦、筍、山藥核桃糕山藥、核桃仁、紅棗、白糖、鮮果

有助于養(yǎng)神醒腦的配餐

早餐：熱狗面包加小紅腸、艇子粥配料為水發(fā)魷魚、蜇皮、魚片、熟蝦肉、油條、大米

午餐：什錦燜飯配料為大米、豬肉、蘑菇、土豆、胡蘿卜、白菜、豆腐雞蛋湯配料為豆腐和雞蛋

晚餐：爆炒油麥菜配料為油麥菜、蒜泥、排骨湯、餅或米飯

宵夜則以粥、肉絲面條、餛飩、牛奶、面包、雞蛋等食物為好。吃完夜宵一刻鐘以后休息。

■早餐需要注意的問題：

1．如果考生平時不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。

2．豆?jié){和牛奶要喝溫熱的，且不要往里面加糖等甜的調(diào)味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。

3．有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起尿頻。

4．考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

5．不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。

6．早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。

7．有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。

■晚餐需要注意的問題：

1．即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。

2．晚餐別吃太多富含纖維素的蔬菜，例如大白菜葉、芥蘭、芹菜等，因為這些食物易引起胃腸紊亂。

3．晚餐還不宜吃得過飽，睡前一小時內(nèi)就不要再吃任何東西了。如果餓了，可以吃幾塊餅干充饑，但絕對不能多吃。

■飲品需要注意的問題：

現(xiàn)階段最好少喝可樂、汽水、咖啡、濃茶等碳酸型和″興奮型″飲料，尤其是在進餐時。在吃飯的同時喝碳酸型飲料，會因腹脹造成飽腹感假象，進食量減少，但很快又餓了，使學習受到影響?！芭d奮型”飲料還有可能打亂人體生物鐘而影響正常學習，所以學生在考試前盡量不要喝。

【考試中】：

食譜：

A方案

早餐 切片面包＋果醬、鮮牛奶、荷包蛋、腐竹拌黃瓜、鮮橙汁

午餐 米飯、豆腐燒魚、蝦皮炒油菜、西紅柿雞蛋湯

晚餐 麻醬花菜、清炒肉絲筍絲、熏干炒芹菜、綠豆湯

B方案

早餐 芝麻燒餅、綠豆小米粥、煮雞蛋、涼拌素雞、小醬菜

午餐 饅頭、熘肝尖、清炒萵筍絲、豆腐筍葉湯

晚餐 米飯、砂鍋魚頭、油燜香菇、涼拌苦瓜、紫菜蛋花湯

C方案

早餐 千層糕、鮮牛奶 、雞蛋、煮花生米、腐乳

午餐 花卷、皮蛋瘦肉粥、腰果雞丁、清炒西蘭花

晚餐 米飯、清蒸魚、蠔油生菜、芝麻拌榨菜、青菜葉湯

加餐：

1．腦炒麥粉 原料：標準面粉５００克，核桃仁１００克，黑芝麻１００克，豆油５０克，砂糖適量。制法：１核桃、黑芝麻分別炒香并碾碎。２豆油燒熟后降溫至減熱，下面粉用文火翻炒至深黃色，加入核桃仁和黑芝麻，再炒至焦黃色起鍋，待涼裝入瓶內(nèi)供食用。

2．花生紅棗粥 原料：糯米１００克，花生仁５０克，紅棗８枚，砂糖２０克。制法：將糯米淘凈，加入花生仁，加適量水用旺火煮沸，加入紅棗，用文火燜煮１小時即可食用。

飲品：白開水、礦泉水、茶飲料、果汁飲料等都可以選擇。家庭還可以自制綠豆湯、酸梅湯、西瓜汁、苦瓜汁、黃瓜汁、蓮子銀耳湯、紅棗百合湯、菊花茶、金銀花茶等給考生喝。

【考后】：

有些女生在考試期間正值月經(jīng)期，可能會采取一些辦法來調(diào)經(jīng)，考試結(jié)束后，這些女生需要注意恢復(fù)和調(diào)理，否則會出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)或者閉經(jīng)的情況，導(dǎo)致子宮內(nèi)膜萎縮，影響以后的生育。

調(diào)理方案：

1.在飲食方面，多食用雞蛋、牛奶、魚肉和豆制品等富含蛋白質(zhì)的食物；多喝水，不偏食。

2．注意休息，切忌熬夜。勿參加傷身的玩樂活動。

3．若停服藥物后幾天內(nèi)月經(jīng)正常，不必自行干預(yù)。

若出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)或停服藥物的１０天后仍然不來月經(jīng)的情況，應(yīng)該盡快到醫(yī)院就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行人工周期調(diào)理，以避免導(dǎo)致嚴重的子宮疾病和不育的情況。

問答：

●問：早餐到底該不該喝牛奶？喝了牛奶去考試會不會困倦，影響考試成績？

答：早餐喝牛奶不會引起困倦，不會影響考試成績。家長應(yīng)該參照孩子平時的飲食習慣，如果原來喝牛奶的話，就還喝牛奶，如以前不喝的話，現(xiàn)在也沒必要改變飲食習慣，非喝牛奶不可。

●問：現(xiàn)在天氣越來越熱了，孩子吃什么可消暑？

答：孩子可以吃一些西瓜、桃、甜瓜、綠豆湯、茶飲料、苦瓜、黃瓜、西紅柿、酸奶、冰激凌、雪糕等防暑降溫。

●問：考試前不宜多吃的食品有哪些？

答：１咖啡?？Х戎泻锌Х纫颍刑嵘裥涯X的作用，一般每日以１－３杯為宜，不宜過量飲用。喝濃咖啡熬夜看書學習，對身體是有害的。２碳酸飲料。如果飯前飲用，會使胃中飽脹，影響食欲，也影響消化吸收。大量快速地喝碳酸冷飲還可能會引起胃腸痙攣。３死的魚蝦。雖然營養(yǎng)價值很高，但也不宜多吃。因為這類食品很易受到微生物的污染，如果烹調(diào)不當，會引起食物中毒。過敏體質(zhì)的學生，吃魚蝦后常會加重已有的過敏癥狀。４油炸和燒烤食品。煎炸和燒烤是有害的烹調(diào)方式，不僅損害食物的營養(yǎng)成分，還會產(chǎn)生大量有害物質(zhì)?？狙蛉獯⒙槔贝仁称凡粌H衛(wèi)生狀況差，吃后會引起食物中毒等傳染病，而且烤羊肉串的嗆人煙氣更是各種致癌物質(zhì)的大集合?？狙蛉獯仁称贩浅＠?，刺激口腔黏膜及咽部、食道，常會引起咽部發(fā)炎，口腔潰瘍等癥。

●問：孩子神經(jīng)衰弱，怎么安排飲食？

答：應(yīng)注意不要吃不易消化的食物及刺激性食物，如辣椒、韭菜、胡椒等，飲食應(yīng)清淡，睡前不宜飲濃茶、咖啡、可樂等。

●問：如果考試前得了腹瀉怎么辦？

答：急性腹瀉常分為急性腸病、急性中毒和全身疾病所致三種，急性水瀉期應(yīng)暫時禁食，必要時靜脈輸液，以防失水過多而脫水。病情緩和后給予清淡流食，如米湯、薄面湯、沖藕粉，以咸為主，禁牛奶、蔗糖等易產(chǎn)氣食物。排便次數(shù)減少后可改為流質(zhì)飲食或細軟易消化的半流質(zhì)飲食，如大米粥、爛面條、面片等。腹瀉基本停止后，可給予低脂少渣半流質(zhì)或軟飯，少量多餐，以利消化，如面條、粥、饅頭、軟米飯、清汆丸子等，限制含膳食纖維多的蔬菜、水果。注意補充維生素Ｂ、Ｃ等，可服用片劑、果汁、蔬菜汁、菜湯等。忌刺激性食物，如辣椒、堅硬的食物、油脂多的糕點及冷飲等。

●問：孩子考試的時候有尿頻的毛病，怎么安排飲食？

答：首先精神要放松，其次早餐和午餐時不要吃有利尿作用的食物，如冬瓜、甜瓜、西瓜等，少喝水、湯、牛奶、粥等。

●問：考試結(jié)束后，馬上停止食補會對身體產(chǎn)生影響嗎？

答：考試結(jié)束后，還應(yīng)正常進食，按自己生物鐘規(guī)律，按時就餐，適量運動，心理平衡迎接升學就業(yè)等挑戰(zhàn)。如考試結(jié)束后不注意飲食營養(yǎng)，會使體質(zhì)下降，甚至生病。

●問：女生月經(jīng)來了怎么辦，該吃什么好？可以用服用避孕藥的方式推遲月經(jīng)期嗎？

答：來月經(jīng)是正常生理現(xiàn)象，除正常飲食外，最好喝豆?jié){，不吃辛辣與生冷食物。有些女生為了讓月經(jīng)期避開考試那幾天，于是服用避孕藥，這么做是不對的。如果有嚴重的經(jīng)期反應(yīng)要到醫(yī)院根據(jù)醫(yī)生的指導(dǎo)進行調(diào)經(jīng)，切不可自行服用避孕藥來調(diào)經(jīng)。

●問：缺乏運動如何吃？

答：如果每天不運動，可將主食量減少，但一定有主食、蔬菜、水果和大豆食品以及牛奶，要保證營養(yǎng)均衡。

失眠的考生這樣吃：

1．１８點晚餐，２２點睡覺是最理想的睡眠作息方式。

2．晚餐少吃一點，選擇低脂、易消化、含蛋白食物（魚、雞、瘦肉）和適量主食。

3.避免易導(dǎo)致腹脹的食物：豆類、土豆、青椒、香蕉、碳酸飲料等。

助眠的食物與蔬菜

1．葵花子：富有維生素Ｂ２能調(diào)節(jié)人腦細胞正常代謝，每晚嗑一把葵花籽有安眠作用。

2．荔枝：是思慮過度，健忘失眠者不可多得的安神益壽果品，以鮮食為佳。

3.蓮子：清心除煩、強心安神、交通心腎，適量水煎，放鹽少許睡前服，對眩暈、心悸、失眠、多夢者療效顯著。

4.酸棗：健脾養(yǎng)心、安神開胃，酸棗仁30—50克，搗碎，加水煎濃，取汁１００毫升，分早、晚分服，對于神經(jīng)衰弱、失眠多夢療效較好。

5.牛奶：使人腦分泌催眠血清素，一杯溫牛奶作用與一片２５毫克的安定相同。睡前飲一杯熱牛奶，催眠作用尤為明顯，半小時后即可入眠。試驗證明：一般安眠藥物作用逐漸減弱，而牛奶的催眠作用則逐漸加強，特別是下半夜睡得更甜，這對半夜醒來后難以入睡者更為合適。

6.小米：色氨酸和淀粉的含量高。可促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)的色氨酸含量，起到助眠作用，在睡前吃碗小米粥，既能生津、快胃、暖腹，又能助人早入夢鄉(xiāng)。

7.百合：用于虛煩心悸、失眠多夢等癥，起到清心安神作用。每次３０克，水煎代茶飲或熬粥食用，分早晚餐溫熱服用，２０天為一療程。

8.助眠蔬菜：芹菜、刀豆、蕨菜、山藥、茼蒿、藕、黃花菜、枸杞葉、蔥白等。

有的家長喜歡在高考前夕為孩子準備特別的飯菜。專家指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。其原因在于：食譜大變臉，腸胃需要一定的適應(yīng)期，反而容易影響身體狀態(tài)?？傊?，孩子愛吃的、能夠滿足他身體需要的，就是最佳的飲食安排。

編輯王琴