接下來，本大綱將全面提高你的手腳硬度，力求讓你的功夫有一個質(zhì)的飛躍！開始第一月課程。

第一周周一

最重要的是加強(qiáng)自律。本月重點(diǎn)將學(xué)習(xí)硬氣功和排打，請注意課程內(nèi)容和要點(diǎn)。先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：共做6組、每組至力竭為止。注意：每完成一組，應(yīng)散步或放松兩腿。4.仰臥起坐：共做6組，每組做20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組，每組10次。5.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手互換，做10組，每組15次。

新增訓(xùn)練課程：羅漢四式之一氣貫丹田：兩腳開立與肩同寬，兩手側(cè)平舉，掌心向下，五指微張，目視前方（圖1）。唇微閉、齒緊叩（從齒縫吸氣，以鼻噴氣），吸氣時怒目咬齒，兩掌變鷹爪，往下拉至肋際（圖2），同時全身用力，腳趾抓地，提肛。爪至肋際，意念吸氣入腹達(dá)丹田。憋氣，右手握拳敲擊左胸4下，左手握拳敲擊右胸四下（圖3）。以鼻呼氣，全身放松，兩手恢復(fù)側(cè)舉，如此共做8次。要點(diǎn)：吸氣要勻、深、長，用意而不用力。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。要點(diǎn)：注意距離、節(jié)奏，協(xié)調(diào)流暢，體會兩腳角度。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第一周周二

練習(xí)硬功時，呼吸方式非常重要。強(qiáng)烈噴氣可令全身氣血鼓蕩，肌肉緊張，在排打時可保護(hù)身體。先熱身10分鐘！

體能項(xiàng)目：1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：共做6組，每組力竭為止。注意事項(xiàng)同上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組，每組10次。5.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。

新增訓(xùn)練課程：羅漢四式之二羅漢恨地：接上動兩手側(cè)舉（圖1），勻、深、長地吸氣，同時全身用勁，兩手側(cè)舉用力拉至肋旁（圖2），兩掌變?nèi)?，拳心向?nèi)，繼續(xù)上提至頭頂，同時兩腳跟上提，前腳掌撐地（圖3），意念吸氣入丹田，兩肘猛壓至肋旁，兩腳跟同時用力震地，并用鼻噴氣，還原側(cè)平舉，如此共做8次。要點(diǎn)同上。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第一周周三

練習(xí)硬功時，應(yīng)把注意力集中在動作和呼吸配合上，切忌意念過度。熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組，每組10次。5.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。2.十指俯臥撐：做8組，力乏為止。3.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。

新增訓(xùn)練課程：羅漢四式之三羅漢蹬腿：接上動，兩手側(cè)平舉，掌心向前（圖1），用口勻、深、長地吸氣，同時兩手變爪，全身用力拉至與肩同高（圖2）。爪心向內(nèi)、向下拉至肋際，吸氣同時屈膝提起與腰平，腳尖向前（圖3），意念吸氣入丹田，兩爪用力向體后擊出，右腳用力蹬出（圖4），同時大喊“嗨”，還原為側(cè)平舉。左右各做8次，要點(diǎn)同上。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第一周周四

先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

新增訓(xùn)練課程：羅漢四式之四羅漢登山：接上動，兩手側(cè)平舉，掌心向下（圖1），勻、深、長地吸氣，同時兩手變爪，用力拉至右肋，左腳屈膝提起與腰平（圖2），意念吸氣入丹田，左腳向左側(cè)用力蹬出（圖3），大喊一聲，還原為側(cè)平舉。左右各做8次，要點(diǎn)同上。

羅漢四式注意事項(xiàng)：1.初練此功，可能出現(xiàn)頭脹、眼脹臉熱、胸悶、腿肌及踝骨痛，為正?，F(xiàn)象。練功一個月就會消失。2.練功時忌食各種刺激性食物，保證充足的營養(yǎng)及睡眠。3.練習(xí)20～30天后，會出現(xiàn)丹田發(fā)熱，丹田有得氣感。本功需堅(jiān)持練習(xí)180天以上。

練習(xí)時間：1小時左右。

第一周周五

剛習(xí)硬功時，會有嗜睡現(xiàn)象，要保證睡眠，適當(dāng)加強(qiáng)營養(yǎng)。每次練完后，應(yīng)散步幾分鐘。剛學(xué)時，應(yīng)保證每天練習(xí)羅漢四式一遍。先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組，每組10次。5.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：每個動作做6組，至力乏為止。3.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。4.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第一周周六

熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組，每組10次。5.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：每個動作做6組，至力乏為止。3.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。4.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第一周周日

熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組，每組10次。5.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：練習(xí)一遍羅漢四式。

訓(xùn)練時間：1小時左右。

第二周周一

排打前臂是南拳的必修項(xiàng)目。熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組、每組10次。5.踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.一遍練羅漢四式，休息5分鐘。2.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：每個動作做6組，力乏為止。3.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。4.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。

新增課程：排打小腿（圖1-3）。要點(diǎn)：兩手心相互摩擦至極熱，手心由上而下摩擦兩小腿，再用短棍排擊小腿，用力由輕到重。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第二周周二

人的小腿骨非常脆弱，故須通過排打練習(xí)提高其硬度。熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑3000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止。注意事項(xiàng)同上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。3.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。4.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。5.排打小腿，要點(diǎn)同上。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握。左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第二周周三

多進(jìn)行吊腿練習(xí)，可提高腿部靈活性。先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.前吊腿、側(cè)吊腿：左右各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。3.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。4.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。5.排打小腿：次數(shù)和時間自行掌握。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第二周周四

練一遍羅漢四式后，放松一天。

第二周周五

在排打時或結(jié)束后，可用藥水擦洗，但用藥水后，切忌接觸冷水。先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。3.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。4.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。5.排打小腿：組數(shù)、次數(shù)和時間自行掌握。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時。

第二周周六

如果覺得訓(xùn)練量太大，可適當(dāng)減少訓(xùn)練組數(shù)或次數(shù)。先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩、組數(shù)：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.前吊腿、側(cè)吊腿練習(xí)：左右各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。3.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。4.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。5.排打小腿：次數(shù)和時間自行掌握。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第二周周日

先重點(diǎn)做功力訓(xùn)練，然后放松身體。先熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.羅漢推掌＋拳面俯臥撐：各做6組，至力乏為止。3.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。4.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。5.排打小腿：次數(shù)和時間自行掌握。

訓(xùn)練時間：1小時左右。

第三周周一

本周將把羅漢推掌和拳面俯臥撐進(jìn)行調(diào)整。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。4.排打小腿：次數(shù)和時間自行掌握。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第三周周二

熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑3000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組。每組力竭為止。注意事項(xiàng)同上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做2組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做2組，每組30次。3.前吊腿、側(cè)吊腿練習(xí)：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.羅漢四式一遍，休息5分鐘。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。4.排打小腿：次數(shù)和時間自行掌握。

新增課程：排打前臂。運(yùn)氣于前臂，用兩前臂撞擊、排打硬物，力量由輕到重，兩前臂互換練習(xí)。練后可用藥水擦洗。組數(shù)自行掌握。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第三周周三

熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組。至力竭為止，注意事項(xiàng)同第一周。4.仰臥起坐：共做5組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。4.排打小腿＋排打前臂：次數(shù)和時間自行掌握。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第三周周四

練一遍羅漢四式，然后好好休息。

第三周周五

排打會損傷皮膚和骨骼，故不可天天練習(xí)。通過休息，讓身體自行調(diào)整是最有效的方法，這樣才能保證身體健康。熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。4.排打小腿＋排打前臂：次數(shù)和時間自行掌握。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第三周周六

硬功有一定實(shí)戰(zhàn)作用，但不可盲目迷信。熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.前吊腿、側(cè)吊腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。4.排打小腿＋排打前臂：次數(shù)和時間自行掌握。

復(fù)習(xí)組合課程：左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前頂膝＋右橫肘：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第三周周日

熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.前吊腿、側(cè)吊腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。3.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。4.排打小腿＋排打前臂：次數(shù)和時間自行掌握。

自由組合課程：根據(jù)自己的習(xí)慣，把所學(xué)動作組合練習(xí)：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第四周周一

新的一周，我們將逐漸進(jìn)行全身排打。先用細(xì)柔的棉布縫制長40厘米、直徑10厘米的長布袋，內(nèi)裝綠豆或玉米，以后逐漸換成石子或鐵沙。熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做5組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.前吊腿、側(cè)吊腿：各做4組，每組30次，4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.全身排打：用沙袋對全身進(jìn)行排打，用力循序漸進(jìn)。要點(diǎn)：集中精力，不刻意呼吸，練習(xí)15分鐘左右。3.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。4.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。5.排打小腿＋排打前臂：次數(shù)和時間自行掌握。

自由組合課程：根據(jù)自己的習(xí)慣，把所學(xué)動作組合練習(xí)：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第四周周二

注意練習(xí)強(qiáng)度，不應(yīng)過累，適當(dāng)增加營養(yǎng)和睡眠時間。熱身10分鐘！

體能項(xiàng)目：1.慢跑3000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.全身排打：用沙袋對全身進(jìn)行排打，用力循序漸進(jìn)。要點(diǎn)同上。3.排打小腿＋排打前臂：次數(shù)和時間自行掌握。4.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。5.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。

自由組合課程：根據(jù)自己的習(xí)慣，把所學(xué)動作組合練習(xí)：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第四周周三

今天只是復(fù)習(xí)，不可貪多！熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組。至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做5組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.全身排打：用沙袋對全身進(jìn)行排打，用力循序漸進(jìn)。3.排打小腿＋排打前臂：次數(shù)和時間自行掌握。4.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。5.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。

自由組合課程：根據(jù)自己的習(xí)慣，把所學(xué)動作組合練習(xí)：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第四周周四

建議練完羅漢四式，休息一天。

第四周周五

本大綱提供一種補(bǔ)充氣血的飲料。購買紅棗、桂圓、冰糖、紅茶或綠茶，將紅棗和桂圓煮湯，加入冰糖，再把沖好的茶水加到紅棗桂圓冰糖水里，根據(jù)自己喜好調(diào)好口味，在每次練功前后飲用。熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做5組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.全身排打：用沙袋對全身進(jìn)行排打，用力循序漸進(jìn)。3.排打小腿＋排打前臂：次數(shù)和時間自行掌握。4.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。5.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。

自由組合課程：根據(jù)自己的習(xí)慣，把所學(xué)動作組合練習(xí)：組數(shù)自行掌握，左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第四周周六

今天，要求把自由練習(xí)的動作組合起來，讓組合動作更加靈活。熱身10分鐘。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米＋400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做6組，至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做6組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.前吊腿、側(cè)吊腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.全身排打：用沙袋對全身進(jìn)行排打，用力循序漸進(jìn)。3.排打小腿＋排打前臂：次數(shù)和時間自行掌握。4.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。5.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。

自由組合課程：如左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左直拳＋右橫頂肘或轉(zhuǎn)身接左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左直拳＋右橫頂肘……要點(diǎn)：力求協(xié)調(diào)流暢，注意節(jié)奏感及兩腳的站位角度，組數(shù)自行掌握，可左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。

第四周周日

先復(fù)習(xí)前天的課程。10分鐘熱身開始。

體能項(xiàng)目：1.慢跑2000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功：共做5組，每組至力竭為止，注意事項(xiàng)同上。4.仰臥起坐：共做5組，每組20次以上。

柔韌性項(xiàng)目：1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩：各做3組，每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰：各做3組，每組30次。3.前吊腿、側(cè)吊腿：各做4組，每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿：組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練：1.練一遍羅漢四式，休息5分鐘。2.全身排打：用沙袋對全身進(jìn)行排打，用力循序漸進(jìn)。3.排打小腿＋排打前臂：次數(shù)和時間自行掌握。4.十指俯臥撐：做8組，至力乏為止。5.拳打千層紙：左右手互換，共做10組，每組15次。

自由組合課程：例如左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左直拳＋右橫頂肘，接向后轉(zhuǎn)身變左預(yù)備式＋右低截腿＋左前踢＋左直拳＋右橫頂肘……要點(diǎn)：力求協(xié)調(diào)流暢，注意節(jié)奏感及兩腳的站位角度，組數(shù)自行掌握，可左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間：2小時左右。