腿的訓(xùn)練向來為習(xí)武者所重視。拳諺“手似兩扇門，全憑腿打人”、”拳打三分，腳踢七分”跆拳道則更以凌厲的腿攻為特點(diǎn)，其動(dòng)腿的比例高達(dá)80％。可見腿的訓(xùn)練在武術(shù)訓(xùn)練中占有極其重要的地位。所以在訓(xùn)練時(shí)需得法，怎樣才能把腿練好?應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

從人體生理角度上講，但凡身體素質(zhì)訓(xùn)練包括”柔韌”、“力量”、“速度”、“耐力”四方面素質(zhì)。先說柔韌，如何才能提高腿的柔韌性呢?最實(shí)用最普遍的方法莫過于壓腿練習(xí)。其作用有二，一是拉伸腿部肌肉及韌帶；二是活胯(拉伸髖部肌群，提高髖部的柔韌性)，但很多人只知其一，不知其二，只壓腿而不壓胯，其實(shí)腰胯是力量傳送的樞紐，太極拳講求節(jié)節(jié)勁，故將人體分為幾節(jié)從整體上分為三大節(jié)，節(jié)節(jié)相貫、節(jié)節(jié)相通。其中手肘為梢節(jié)，腰胯為中節(jié)，足腿為根節(jié)。力從根節(jié)起，通過中節(jié)，達(dá)到梢節(jié)，發(fā)出來的才是整體勁。若胯不活，中節(jié)即不通，力不能上傳。打出的拳就是飄的，猶如無根之木，空中樓閣。所以說壓腿也是在壓胯，胯不活則腿不活。既然目的明確了，接下來就是如何壓的問題了。

壓腿也要得法。就壓腿這一動(dòng)作形態(tài)用人體生理學(xué)的觀點(diǎn)來分析，就是將腿部、髖部及臀部的肌群靜力拉伸，從而發(fā)展肌肉的伸展性增強(qiáng)肌肉的彈性勢(shì)能，使肌肉能有更強(qiáng)的收縮力和更快的收縮速度。常用的方法有正壓腿和側(cè)壓腿兩種。其動(dòng)作雖看似簡(jiǎn)單，但也需得法應(yīng)遵循由低到高，由易到難的原則，切忌蠻壓、暴拉，造成不必要的肌肉和軟組織損傷。以側(cè)(中位)壓腿為例，身體側(cè)對(duì)支撐體(支撐體高度齊胸)，被壓腿勾腳尖，兩腿自然伸直、立腰、開髖，上體向被壓腿一側(cè)壓振。其要領(lǐng)就是立腰松髖、展胯，并且下壓至最大限度時(shí)停頓幾秒效果更好，如此交替練習(xí)。易犯錯(cuò)誤就是胯部的肌肉緊張，胯沒打開，收著胯在壓，這樣壓的就僅僅是腿上的肌肉和韌帶，髖部的肌群和韌帶根本就沒有得到發(fā)展，壓出來的腿，胯就是死的，僵硬。發(fā)力也自然不會(huì)順暢。所以在壓腿時(shí)千萬注意不能收髖和縮胯，否則永遠(yuǎn)不能把腿壓活。

腿壓了，緊接著就要甩腿和踢腿，民間稱“溜腿”。拳諺“打拳不溜腿，一世冒失鬼”，可見也是非常重要的。壓腿只是將腿部肌肉靜力拉伸，目的在于提高肌纖維拉伸的長(zhǎng)度，增長(zhǎng)收縮距離，從而獲得更大的彈性勢(shì)能。而踢腿則是腿部肌肉的動(dòng)力拉伸運(yùn)動(dòng)。其目的是增強(qiáng)腿部肌肉的收縮速度及關(guān)節(jié)的靈活性。我們都知道，當(dāng)質(zhì)量衡定的條件下，速度越快，力量便越大，因此對(duì)腿的動(dòng)力拉伸練習(xí)是不可少的。武術(shù)中常見的踢法有正踢腿、側(cè)踢腿、十字踢彈踢、外擺腿、里合腿等，其要領(lǐng)是支撐腿要挺直，踢腿宜直，踢時(shí)要勾起敏落，務(wù)必踢得高，愈高則愈妙。

為何壓后必須要踢腿?從人體生理學(xué)的角度上分析，因?yàn)榧∪?、肌腱、韌帶等屬非完全性彈性體，如果靜力拉伸練習(xí)(如壓腿練習(xí))過多可能會(huì)造成這些軟組織永久變形，尤其是肌纖維受長(zhǎng)時(shí)間的被動(dòng)牽拉，會(huì)發(fā)生結(jié)構(gòu)改變，如細(xì)胞間質(zhì)纖維化，使肌肉彈性喪失。這樣練習(xí)得到的不是柔韌性的增強(qiáng)，而是肌肉的松弛，并且過多的靜力拉伸，還會(huì)造成供血不良，影響被牽拉組織的物質(zhì)代謝。因此需要靜力性拉伸和動(dòng)力性拉伸相結(jié)合。再打個(gè)比方說，壓腿和踢腿就如同拉弓和射箭一樣，壓腿就是拉弓階段，弓拉得越開，弦拉得越長(zhǎng)，其彈性勢(shì)能就越強(qiáng)，射出的箭速度就越快，力量也越大。每條肌纖維就如同弓上之弦，被拉伸的長(zhǎng)度越長(zhǎng)，其蘊(yùn)涵的張力就越大，收縮力量就越強(qiáng)。但如果腿長(zhǎng)期地壓而不踢，光做靜力性拉伸而不配合動(dòng)力性拉伸練習(xí)，如同弓引而不發(fā)，久而久之，使弦長(zhǎng)期處于一個(gè)被動(dòng)拉長(zhǎng)的狀態(tài)，作為物質(zhì)本身，其彈性勢(shì)能必然會(huì)減弱，甚至消失。肌纖維雖被拉長(zhǎng)了，腿能夠輕松地搬過頭頂，但肌纖維的彈性大大減弱，收縮力也減小，出腿的速度慢，而且力量弱，毫無攻擊力可言。因此壓腿后務(wù)必要踢腿，所謂的把腿練活，就是要勤踢腿，多踢腿。

腿的柔韌、力量、速度、耐力素質(zhì)雖說是獨(dú)立的四個(gè)方面，但相互間卻又存在著必然的聯(lián)系和相互的影響，柔韌性如果發(fā)展好了，可以增強(qiáng)腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。關(guān)鍵在于是否能掌握好動(dòng)靜相結(jié)合的練習(xí)尺度。

當(dāng)前，武風(fēng)盛行，習(xí)武之人眾多，但由于個(gè)體的差異和練習(xí)方法的不同，練到一定程度便會(huì)分化出以下三種類型：

第一類：“有靜無動(dòng)型”，即“弓引而不發(fā)者”，其只重視壓腿等靜力性拉伸練習(xí)，忽視踢腿等動(dòng)力性練習(xí)，練出的腿肌肉松弛、無力，雖說做一些劈叉、朝天蹬等靜力性動(dòng)作很容易，但踢出的腿力量小，速度1曼，沒有爆發(fā)力，缺少攻擊力。這一類型俗稱”花架子”、“花拳繡腿”。

第二類：“有動(dòng)無靜型”。其只注重腿的絕對(duì)力量訓(xùn)練，忽略腿的柔韌練習(xí)。練出來的腿，圍度粗大，絕對(duì)力量大，但相對(duì)力量小，看似強(qiáng)壯有力，但肌肉卻沒有彈性，所以出腿速度慢，缺乏爆發(fā)力，力量發(fā)不出來，也無打擊力，全身若練至如此，則身形笨拙，動(dòng)作不靈活。俗語稱之為“死肌肉”，例如西方健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉。你何時(shí)聽到過健美運(yùn)動(dòng)員在拳臺(tái)上拿過冠軍的?盡管他們看上去很強(qiáng)壯有力，但都中看不中用。此類型的人因其不注重壓腿等發(fā)展肌肉柔韌性的訓(xùn)練，所以無論是在套路還是散手中，很難做出高水平、高難度動(dòng)作，故難登大雅之堂。

第三類：動(dòng)靜兼?zhèn)湫?，即在練?xí)過程中既注重了壓腿又注重踢腿練習(xí)，將動(dòng)力、靜力拉伸練習(xí)搭配在一起，使腿部肌肉得到了全面的鍛煉千口發(fā)展，單從其腿的外型上看，肌肉線條鮮明、勻稱，強(qiáng)壯且有彈性，腿的柔韌性不僅好，而且力量大，出腿速度快，有爆發(fā)力，這類才是真正把腿練活了。

由此可見，我們應(yīng)認(rèn)識(shí)到壓腿和踢腿，動(dòng)靜相結(jié)合的重要性，在練功時(shí)若能根據(jù)自身?xiàng)l件把握好兩者的練習(xí)時(shí)間和尺度，將動(dòng)靜力拉伸練習(xí)有機(jī)地結(jié)合，想把腿練活也并非難事。

此外，若能再加做一些腿部的靜力練習(xí)，如練各種樁功(馬、虎、豹、雞、梅花樁)等練習(xí)，使肌肉中的慢肌(即紅肌)成分也能得到發(fā)展，則可增強(qiáng)腿部肌肉的有氧代謝能力，從而發(fā)展腿部肌肉的耐力素質(zhì)，這樣腿部肌肉的柔韌、速度、力量、耐力素質(zhì)都得到了全面發(fā)展。倘若再加以有計(jì)劃，持之以恒地練習(xí)，何愁練不出好的腿功!