了解了影響功力的因素后，我們便知道從哪里入手進行訓(xùn)練了，首先闡述的是各項內(nèi)容的訓(xùn)練方法，之后再說明如何根據(jù)各自的情況安排與搭配這些訓(xùn)練：

技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練的主要方法是通過空擊，初級階段應(yīng)充分了解各種技術(shù)的動作要領(lǐng)，采用慢速的原地模仿練習(xí)，一些較難掌握的技術(shù)，還需先進行分解練習(xí)；原地練習(xí)熟練后，再根據(jù)實戰(zhàn)的需要將技術(shù)動作與步法結(jié)合練習(xí)，切記開始時不可急于求成，不應(yīng)過分地求快求猛，以免形成錯誤的動作習(xí)慣。有條件的還可在教練或同伴的指導(dǎo)下進行練勻，或面對鏡子，邊練習(xí)邊檢查，努力克服不良習(xí)慣，使技術(shù)動作不斷提高完善。

對于動作技術(shù)已經(jīng)非常熟練的高水平習(xí)武者，可以從自己的技術(shù)體系中提取出若干擅長的主要技術(shù)進行單獨或組合練習(xí)，以進一步強化提高，亦即傳統(tǒng)意義上的“發(fā)力”或“單操”訓(xùn)練。

用于專門訓(xùn)練的技術(shù)不應(yīng)過多，以免分散精力，通常只需三、五種便可。此外，所有的技術(shù)必須以實戰(zhàn)為前提，不能華而不實，也不能為了訓(xùn)練而訓(xùn)練，要知道，訓(xùn)練不是目的，只是達到目的的手段。

力量訓(xùn)練

技術(shù)水平的提高表示用力技巧的提高，換言之，熟練而流暢的動作技術(shù)使自身原有的力量和其它素質(zhì)得以充分發(fā)揮，但是，若本身的，“力量資本”并不雄厚的話，再優(yōu)秀的技術(shù)也無法重創(chuàng)對手，因此，必須加強這方面的訓(xùn)練。下面就重點講述發(fā)展力量的各種方法及其理論：

一、肌肉力量的分類

目前國際上關(guān)于肌肉力量大體上劃分為最大力量、速度力量、反應(yīng)力量和力量耐力四種人體基本力量，對于習(xí)武者而言，這四種力量都是非常重要的。

(1)最大力量：最大力量是指神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在靜力性或退讓性工作形式中，通過最大隨意收縮抵抗無法克服的阻力過程中所表現(xiàn)出的最高力值。但在絕大部分專項運動中，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)主要是在動力性克服工作中通過最大隨意收縮所表現(xiàn)出來的最大力值；(2)速度力量：速度力量是指神經(jīng)肌肉系統(tǒng)盡快和盡可能高地發(fā)揮力量的能力。通常包括一般意義的“爆發(fā)力”；(3)反應(yīng)力量：反應(yīng)力量是指神經(jīng)肌肉系統(tǒng)先在極短的時間內(nèi)進行離心收縮，接著迅速轉(zhuǎn)為向心收縮的整個過程中所發(fā)揮出的速度力量能力。如某些用單一肢體完成的防守反擊動作；(4)力量耐力：力量耐力是指神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以靜力性或動力性的工作形式在抵抗較大負荷(最大力量的，30 %以上)過程中抵抗疲勞的能力。

很多習(xí)武者尤其是民間傳統(tǒng)拳術(shù)習(xí)練者，在進行力量。(或曰功力)訓(xùn)練時，多采用低強度、高重復(fù)次數(shù)的方法(如俯臥撐、抖桿、砸大捶等)，認為這樣有助于提升功力。這里就先來討論肌質(zhì)——肌肉中缸肌纖維(慢收縮纖維)與白肌纖維(快收縮纖維)——的問題。根據(jù)研究，紅肌纖維肌質(zhì)多，直徑小，肌紅蛋白多，分化程度低，反應(yīng)遲，收縮力小，但不易疲勞；相反，白肌纖維肌質(zhì)少，直徑較大，肌紅蛋白少，分化程度高，反應(yīng)快，收縮力大，但易疲勞。有的文獻認為，用最大力量四分之一以下、的力量進行練習(xí)，參與活動的主要是紅肌纖維；用四分之一到二分之一的力量練習(xí)，參與活動的紅肌纖維逐漸減少，白肌纖維逐漸增多；用二分之一以上的力量練習(xí)，主要是白肌纖維進行工作。因此有人提出用重量(強度)小，重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)來發(fā)展力量耐力；用重量(強度)大、動作快、重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)來發(fā)展力量和速度力量。而攻擊力所需的正是后一種性質(zhì)的力量。雖然傳統(tǒng)的訓(xùn)練也可以在一定程度上提高攻擊力，但是其訓(xùn)練的實質(zhì)仍是力量耐力或速度，其強度倘不足以發(fā)展攻擊力所需的最大力量和速度力量。某些資料認為，能夠超過12次的負荷便不足以發(fā)展力量。因此，要積累雄厚的“實力資本”，一定要采用高重量、大強度的負荷進行訓(xùn)練。

二、發(fā)展力量的主要方法

力量訓(xùn)練的方法是多種多樣的，但不是所有的練習(xí)對發(fā)展習(xí)武者所需的素質(zhì)和提高攻擊力都是有用的。有些練習(xí)作用較大，有些作用較小，有些甚至有相反的作用。根據(jù)已有的實踐經(jīng)驗和理論研究，現(xiàn)歸納出以下幾種有效的發(fā)展各種力量的方法：

(1)動力性練習(xí)

動力性練習(xí)是指肌肉從拉長的狀態(tài)中縮短(收縮)以克服阻力而完成動作。在力量訓(xùn)練中，廣泛采用動力性練習(xí)。因為各種攻擊技法中，肌肉力量的表現(xiàn)形式是使攻擊點以一定的速度向一定的方向運動。這里肌肉收縮時產(chǎn)生的速度力量或爆發(fā)力具有首要意義。另一方面，格斗中力量的表現(xiàn)形式是和一定技巧相結(jié)合的，用力的性質(zhì)是高度協(xié)調(diào)和變化的。肌肉在某些瞬間要進行同步的最大緊張的快速收縮，在另一些瞬間又要快速放松。動力性肌肉用力活動的這些特點都是靜力性和退讓性練習(xí)及等動練習(xí)所不具備的。因此，目前各種格斗運動員在實際訓(xùn)練中絕大部分內(nèi)容是進行動力性練習(xí)。

發(fā)展進攻中的速度和爆發(fā)性力量就需要在訓(xùn)練中采用動力性練習(xí)，這早巳被普遍接受?？梢哉f，動力性練習(xí)是目前力量訓(xùn)練中最主要最基本的形式。

動力性練習(xí)按其特點和作用的不同又可分為多種方法：

1．中小重量固定重復(fù)法：所用重量較小(最高重量的70%以下)或中等(70%-80%)，每組3-5次，重復(fù)若干組。這種練習(xí)可以提高速度力量，但不能發(fā)展最大肌力，因此應(yīng)與其它方法交替使用。

2．大重量固定重復(fù)法：用大重量(最高重量的80%—100%)，每組重復(fù)1-3次，進行若干組。這種練習(xí)強度大，刺激集中，有利于發(fā)展最大力量和相對力量，卻不增大肌肉體積，不增加體重。但這種方法體力消耗極大，能很快引起神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，且消除疲勞需要更長時間和更好的手段，所以在訓(xùn)練中所占比例是有限的。

3．變更重量法與重量遞增法(塔式練習(xí))：練習(xí)過程中通過小重量→中等重量→大重量和極限重量逐步遞增，遞增法加重幅度可以按最高重量的比例進行，如從65%→85%→90%→97．5%→100%；也可以按重量單位遞增，如5KG一加或10KG一加等。每組練習(xí)次數(shù)隨著重量的增加而減少。

舉到最高重量后可以有三種變更重量的方法：一是接下來用80%-90%的重量進行若干組大重量固定重復(fù)法的練習(xí)；二是接下來用遞減法，即由最高重量逐步遞減到中小重量，每組次數(shù)隨著重量減小而增加；三是接著再來一次重復(fù)，即達到最高重量后，把重量降至60%-70%，再按遞增法加重，再一次達到最高重量。此法只限有一定訓(xùn)練水平的訓(xùn)練者使用。

4．中等重量極限次數(shù)法：用最大重量的65%-80%作極限數(shù)量的動作重復(fù)，每組練至不能再做為止。這種練習(xí)具有發(fā)達肌肉和提高力量耐力的作用，但引起的疲勞較深，訓(xùn)練中所占比例不應(yīng)太大。

5．超強度和超次數(shù)練習(xí)法：這種方法主要用于輔助練習(xí)。所謂超強度法是指在同伴稍加幫助下，用超過最大重量10-40KG的重量進行練習(xí)，每組完成2-3次。超次數(shù)法是指用每組只能做1-2次的重量，在同伴的幫助下完成3-4次。據(jù)認為這種方法能迫使訓(xùn)練者動員其儲備能力，是提高力量的有效方法。

(2)靜力性練習(xí)

格斗運動的動作雖然主要表現(xiàn)為快速用力和爆發(fā)力，但在某些時候(如糾纏、擒鎖、壓制等)也表現(xiàn)為緩慢用力和靜止用力。生理學(xué)的研究證實，靜態(tài)力量是動態(tài)力量(包括快速力量和爆發(fā)力)的基礎(chǔ)。

靜力練習(xí)是發(fā)展靜態(tài)力量的有效手段之一。與動態(tài)練習(xí)相比，靜力練習(xí)能更有效地提高肌肉的張力。又因為靜力練習(xí)心理緊張較小，刺激的部位經(jīng)過選擇，因而可在相對不疲勞的情況下增大肌力與提高神經(jīng)細胞的機能水平。

靜力練習(xí)除可用于發(fā)展格斗動作所需的力量外，主要用于加強某些薄弱肌群的力量，也可用于技術(shù)訓(xùn)練。例如培養(yǎng)正確牢固的“支撐架子”，正確的發(fā)力部位和攻防姿勢等。

盡管靜力練習(xí)對發(fā)展肌肉力量有不可否認的價值，但它還不能在格斗的力量訓(xùn)練中獲得重要地位，主要原因是靜力緊張和動力性練習(xí)肌肉工作條件不同，用靜力練習(xí)不能完全獲得用動力性練習(xí)產(chǎn)生的同樣力量素質(zhì)，而且靜力練習(xí)過多和不當反而會妨礙動作速度和協(xié)調(diào)性的發(fā)展。因此，訓(xùn)練中不宜過多地安排靜力練習(xí)。

進行靜力練習(xí)，應(yīng)注意以下幾點：

●靜力練習(xí)應(yīng)結(jié)合動力練習(xí)，只起一定的輔助和配合作用。先做動力性練習(xí)，然后做一小部分靜力練習(xí)。練后要做充分的伸展和放松運動；

●靜力練習(xí)應(yīng)與技術(shù)動作一致，在不同位置不同角度去做。例如，為了與直拳技術(shù)相一致，應(yīng)在出拳的過程與發(fā)力部位等不同位置進行靜力緊張練習(xí)；

●為了盡快提高力量，可以每天有選擇地進行一定的靜力練習(xí)。不同肌群可做6-8組(同一部位肌群可做2-3組)，每組5-6秒，強度要接近最大用力；

●少年習(xí)武者不宜進行靜力練習(xí)。

(3)退讓性練習(xí)退讓性練習(xí)與動力性練習(xí)正好相反，不是肌肉在拉長時收縮，而是在收縮的同時或收縮后被更大的外力拉長。退讓性練習(xí)能比動力性練習(xí)對抗更大的阻力，能用超出動力性負荷的強度練習(xí)，因而能給予神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更強的刺激，取得提高力量的效果。例如某位訓(xùn)練者深蹲的最高成績?yōu)?00KG，如超過200KG便無法做這個動作，但他卻可以負重220-230KG的重量，從直立姿勢下蹲(練習(xí)者用最大力量抵抗下蹲)。退讓性工作肌肉達到的最大張力比動力性和靜力性工作所能達到的最大張力大許多，有研究認為，退讓性工作時肌肉的最大張力可比靜力性練習(xí)的最大張力大20%-60%。使肌肉用力達到更大的緊張程度，是發(fā)展力量的有效方法之一。

采用退讓性練習(xí)，要注意以下幾點：

●退讓性練習(xí)要與動力性練習(xí)配合。如單獨安排，在訓(xùn)練中比重不宜太大，以在15%以內(nèi)為宜；

●退讓性練習(xí)可采用與動力性練習(xí)相同的項目，強度可用該項目最高成績80%—120%的重量。用80%—100%的重量每組1-2次，每次6-8秒；100%—120%的重量每組做一次，每次4-6秒，組間間歇3-4分鐘；

●因此類練習(xí)強度大，訓(xùn)練后要很好放松。

(責編：高 生)