老年人通常指65歲以上的人。這個年齡段的人雖然身體的營養(yǎng)要求和成年人基本相同，但是由于機體各系統、器官的生理功能變化，其飲食應當重在“養(yǎng)”，以防老防病、謀求維持身心健康和益壽延年為目的。老年人的飲食如果能夠做到科學計劃、適當攝入，健康長壽并非難事，現在我們就為老年朋友推薦一些飲食的基本規(guī)則。

有益健康長壽的食物必須吃

富含蛋白質的食物蛋白質是一種最重要的營養(yǎng)素，是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。它的基本單位是氨基酸，幾乎參與了人體內一切正常的生理活動。老年人中不少人存在著輕度的蛋白質缺乏癥，出現諸如貧血、抗病能力降低、神經系統與內分泌系統調節(jié)功能減退、肌肉組織退化、酶活性降低等。

富含蛋白質的食物有肉類、水產品、蛋類、豆類和鮮奶等。

特別提示：老年人的胃腸道吸收功能較差，因此每日膳食中的蛋白質要以優(yōu)質的完全蛋白質和半完全蛋白質為主，即動物性蛋白質和豆類蛋白質。

富含維生素及礦物質的食物顧名思義，維生素有維持生命的作用。雖然人體需要量不是很大，但必不可少。老年人應充分攝入富含維生素A、維生素B2、維生素C和鈣、鐵的食物。

富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳制品等。乳類除含有營養(yǎng)價值較高的蛋白質和鈣之外，也是維生素A、維生素B2的良好來源。新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類（如胡蘿卜、南瓜、杏等），含維生素A、維生素C較豐富，也宜多食用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加人體必需的微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，有助于防治高血壓和動脈硬化。

特別提示：老年人由于新陳代謝減緩，身體機能日趨退化，對維生素的需要量也比中、青年人少一些，過量服用維生素可能反而對身體有害。因此，從原則上講，老年人最好通過飲食吸收身體所需的維生素，無須額外補充。

粗糧和糙米食物此類食物中含有大量纖維素，可以增加人體消化后的廢棄物體積，使之較快地排出體外，從而降低了各類毒素侵害機體的可能性。同時，糙米胚芽中含有的維生素E是天然的抗氧化劑，有利于維持人體細胞膜的正常功能，從而延緩機體老化的過程。老年人適當選食粗糧和糙米，不僅可以充分發(fā)揮牙齒的咀嚼功能，有利于保持牙齒的穩(wěn)固，還可以推遲牙齒和牙周組織的衰老過程。

健康長壽八不貪

不可貪肉老年人膳食中如果肉類脂肪過多，會引起營養(yǎng)平衡失調和新陳代謝紊亂，易患高膽固醇血癥和高脂血癥，不利于心腦血管病的防治。

不可貪精老年人如果長期食用精白的米面，體內攝入的纖維素少了，就會減弱腸蠕動，易患便秘等病癥。

不可貪杯老年人長期貪杯飲酒，會使心肌變性，失去正常的彈力，加重心臟的負擔。同時，老人多飲酒，還易導致肝硬化。

不可貪咸老年人攝入的鈉鹽量太多，會增加腎臟負擔，容易引發(fā)高血壓、中風、心臟病及腎臟衰弱。

不可貪甜老年人過多吃甜食，會造成機體功能紊亂，引起肥胖癥、糖尿病等，不利于身心保健。

不可貪硬老年人的胃腸消化吸收功能較年輕時有所減弱，如果貪吃堅硬或煮得不熟爛的食物，久而久之容易導致消化不良或胃病。

不可貪快老年人因牙齒脫落不全，飲食若貪快，食物沒有得到充分咀嚼，就會增加胃的消化負擔。同時，還易發(fā)生魚刺或肉骨頭卡喉的意外事故。

不可貪飽老年人飲食宜七八分飽，如果長期貪多求飽，這樣既增加胃腸的消化吸收負擔，也會誘發(fā)或加重心腦血管疾病，發(fā)生猝死等意外。

飲食口訣心中記

飯量少一點蔬菜多一點

老年人進食量應比年輕時減少10%~15%左右；多吃蔬菜有利于保護心血管，每天都應吃400~500克的蔬菜。

質量好一點品種雜一點

老年人飲食應滿足蛋白質特別是優(yōu)質蛋白質的供應，多吃魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等。同時要葷素兼顧，粗細搭配。

飯要稀一點菜要淡一點

如果條件許可，把飯做成粥，是最利于老人食用的。粥不僅好消化，而且能補充老年人必需的水分。因為鹽吃多了會加重心、腎負擔，老年人應該嚴格控制食鹽量，同時要少吃醬肉和其他咸食。

飯菜爛一點吃得慢一點

老年人的食物應做得爛一些、細一些、軟一些，以利于消化。老年人自己吃飯時，也應細嚼慢咽，使食物消化得更好、吃得更香。

早餐好一點晚餐少一點

俗話說：“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少?！痹绮蛻既炜偀崃康?0%~40%，質量及營養(yǎng)價值都要高一些、精一些。因為“飽食即臥，乃生百病”，所以晚餐不僅要少吃點，而且要早點吃。飯后宜稍作活動，以利于促進消化。