保證睡眠的10大秘訣
睡眠問題已經(jīng)變得越來越嚴(yán)重,據(jù)了解,9%到18%的成年人患有不同程度的失眠癥。因此如何擁有更好的睡眠質(zhì)量是每一個(gè)人所關(guān)心的問題,一些專家提出了10項(xiàng)建議。
避免咖啡因、酒精和煙草
當(dāng)然,這并不意味著您將完全告別這些不良嗜好,我們只是建議您在就寢前幾個(gè)小時(shí)中遠(yuǎn)離它們。含有咖啡因的飲料,例如咖啡、茶、蘇打水和巧克力會(huì)導(dǎo)致人類神經(jīng)的興奮,進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。而酒精,雖然在某種程度上會(huì)讓人發(fā)困,但是這種困倦并不會(huì)持續(xù)整個(gè)晚上,酒精可以發(fā)揮鎮(zhèn)定劑的作用,然而隨著身體中酒精濃度的下降,我們的睡眠將會(huì)受到干擾。
冥想行為療法
此療法可以單獨(dú)使用,或者配合醫(yī)生開出的處方藥。冥想行為療法包含兩個(gè)組成部分,分別是冥想和行動(dòng),它將幫助您解決精神和生理上所存在的問題,從而避免失眠現(xiàn)象的發(fā)生。
創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境
請(qǐng)注意:您所就寢的房間對(duì)于睡眠質(zhì)量起到至關(guān)重要的作用。保證它黑暗、干凈并且通風(fēng)良好。請(qǐng)保持室內(nèi)溫度在華氏60度到65度之間。保證在睡眠中您擁有足夠的毯子和柔軟的枕頭,要知道舒服的環(huán)境才能有好的睡眠。
白天不要打盹
在白天的小憩無疑會(huì)影響到夜間的睡眠。比起白天的打盹,毫無疑問,夜間的睡眠質(zhì)量要高出許多。
經(jīng)常鍛煉
對(duì)于辦公室中的白領(lǐng)來說,身體方面的運(yùn)動(dòng)是必不可少的。據(jù)調(diào)查,那些經(jīng)常鍛煉的人在睡眠質(zhì)量方面要明顯優(yōu)于那些不做鍛煉的人,并且更少出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。每天請(qǐng)保持20分鐘的戶外活動(dòng),以此讓您的身體達(dá)到興奮狀態(tài),這樣晚間他才會(huì)感到疲勞而乖乖休息。
有一個(gè)好的作息時(shí)間
生活不能單調(diào)乏味,但是身體卻對(duì)嚴(yán)格的時(shí)間安排情有獨(dú)鐘。請(qǐng)嘗試每天在同一時(shí)間起床和就寢,即使是周末也不要放縱自己。仔細(xì)估算出自己每天需要的睡眠時(shí)間,然后制定詳細(xì)的時(shí)間安排,相信您的身體會(huì)喜歡這種嚴(yán)謹(jǐn)?shù)淖飨r(shí)間。
心中養(yǎng)成正確的對(duì)床的認(rèn)識(shí)
床的功能只有一個(gè),那就是睡覺。許多人喜歡在床上讀書和工作,或者看電視,甚至吃東西,這樣會(huì)對(duì)您的潛意識(shí)造成影響,對(duì)床的功能產(chǎn)生錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。另外,在睡眠之前請(qǐng)不要看電視或者讀書超過30分鐘。如果那樣,您的精神將會(huì)持續(xù)在亢奮狀態(tài)。最佳的睡眠狀態(tài)就是什么都不去想。
求助于醫(yī)生
失眠的原因可能有許多,身體或心理上的,因此個(gè)人很難看清自己,而這時(shí)候求助于醫(yī)生無疑是最為明智的選擇。醫(yī)生提供的藥方將幫助您解決頭疼的失眠問題,不過請(qǐng)記住藥物的使用也存在副作用。
放松身體,按摩、熱水浴
放滿熱水的浴缸對(duì)于身心疲憊的您來說最為合適不過,要知道它同時(shí)還會(huì)提高您的睡眠質(zhì)量。另外,辛苦工作之后的按摩也效果顯著。按摩和熱水浴會(huì)驅(qū)散您精神上的壓力,從而起到提高睡眠質(zhì)量的效果。
熱牛奶或草藥茶
牛奶中的鈣可以幫助人體更好地放松,如果是熱騰騰的牛奶效果就更好了。不過也許并不是每個(gè)人都喜歡牛奶的味道,那么他們可以選擇草藥茶,這些茶專門針對(duì)睡眠所制造,對(duì)放松身心提高睡眠質(zhì)量大有幫助。
多吃橘子預(yù)防酒精肝
日本果樹研究所發(fā)布的公開調(diào)查表明:多吃柑橘可預(yù)防肝臟病和動(dòng)脈硬化。柑橘中含有豐富的類胡蘿卜素,類胡蘿卜素在人體血液中濃度越高,人的肝功能越正常,患上動(dòng)脈硬化的危險(xiǎn)就越低。
在日本,男性飲酒的情況非常普遍,而眾所周知,過度飲酒會(huì)造成酒精肝、脂肪肝和肝硬化等疾病。因此,專家專門對(duì)每天攝入25克乙醇(也就是640毫升以上啤酒)的男性進(jìn)行了調(diào)查,結(jié)果發(fā)現(xiàn),每天吃1個(gè)以下柑橘的人,比每天吃3—4個(gè)柑橘的人,患酒精肝的可能要高出將近一倍。專家認(rèn)為,這主要是因?yàn)椴《拘愿窝?、酒精性肝炎以及肝硬化等患者體內(nèi)血清中的抗氧化能力降低,而柑橘中豐富的類胡蘿卜素和維生素可提高抗氧化能力,對(duì)保護(hù)肝臟有益。
此外,專家指出,動(dòng)脈硬化會(huì)隨著人年齡的增長(zhǎng)而惡化,飲食、吸煙、飲酒等生活習(xí)慣都會(huì)對(duì)其造成影響,高血壓、高脂血癥、糖尿病、肥胖等也會(huì)成為造成動(dòng)脈硬化的主要原因。而這次調(diào)查中發(fā)現(xiàn),人的血清中類胡蘿卜素含量高的人,比含量低的人,患動(dòng)脈硬化的可能要低上2—3倍。這證明,多吃柑橘,攝取大量類胡蘿卜素,可以避免患動(dòng)脈硬化。
常喝牛奶的男性要多吃番茄
牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富,每天喝牛奶的人越來越多,但有許多研究發(fā)現(xiàn),常喝牛奶的男性易患前列腺癌。前列腺癌是男性生殖系統(tǒng)常見的惡性腫瘤,美國(guó)波士頓一研究小組對(duì)20885例美國(guó)男性醫(yī)師進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)11年的隨訪調(diào)查,食用的奶制品主要包括脫脂奶、全脂奶和乳酪等,其中有1012例男性發(fā)生前列腺癌。統(tǒng)計(jì)學(xué)分析后發(fā)現(xiàn),與每天從奶制品中攝入150毫克鈣的男性相比,每天攝入600毫克鈣的男性血漿中1,25-二羥維生素D3(有抗前列腺癌作用)濃度顯著降低,發(fā)生前列腺癌的危險(xiǎn)上升32%。在排除了年齡、體重、吸煙、體育鍛煉等影響因素后發(fā)現(xiàn),每天進(jìn)食奶制品2.5份以上(每份相當(dāng)于240ml牛奶)的男性與進(jìn)食奶制品0.5份以下的相比,發(fā)生前列腺癌的危險(xiǎn)上升34%。國(guó)內(nèi)也有研究發(fā)現(xiàn)牛奶攝入量與前列腺癌發(fā)病率顯著相關(guān),其原因可能是某些品牌的牛奶中雌激素含量較高。
水果和蔬菜中一些植物化合物有一定的抗癌作用。番茄紅素是一種重要的類胡蘿卜素,它廣泛存在于水果及蔬菜中。番茄、杏、番石榴、西瓜、番木瓜和紅葡萄均含有較多的番茄紅素,其中尤以番茄中的含量為最高。
研究發(fā)現(xiàn),與不吃生番茄的人相比,每周吃2-4次生番茄的人發(fā)生前列腺癌的危險(xiǎn)性要降低26%,番茄比薩和番茄醬也都有這樣的作用;直接食用番茄紅素也可降低發(fā)生前列腺癌的危險(xiǎn)。番茄紅素的抗氧化性能是天然類胡蘿卜素中最強(qiáng)的,它有保護(hù)遺傳物質(zhì)DNA(脫氧核糖核酸)、抑制癌細(xì)胞增殖和調(diào)節(jié)激素狀態(tài)等作用,其抗前列腺癌作用已被大量研究所證實(shí)。
所以,為了保護(hù)前列腺,男性喝牛奶還是得悠著點(diǎn),別把它當(dāng)成飲料喝,另外,要特別注意營(yíng)養(yǎng)均衡,不妨每天多吃點(diǎn)番茄。
電腦“后腦勺”別沖著人
長(zhǎng)期從事電腦操作的人員,可能經(jīng)常出現(xiàn)眼干、臉癢、頭痛等癥狀,而多數(shù)人一般認(rèn)為是電腦屏幕的輻射引起的。其實(shí)電腦電磁輻射最厲害是電腦的“后腦”和兩側(cè),專家告誡電腦用戶,最好別讓電腦的“后腦勺”沖著人。
據(jù)了解,電腦屏幕都是用含鉛玻璃制成,能夠遮擋一定的輻射,而電腦兩側(cè)和后部是沒有這樣的屏蔽的,人如果對(duì)著這些部位,輻射則無法阻擋。如今在很多寫字間里可以看到,為了節(jié)省空間,電腦都是一個(gè)接一個(gè)的疊著擺放,而檔板無法遮擋輻射,對(duì)坐在前一間的人健康危害很大,如果多臺(tái)電腦還會(huì)有累積效應(yīng)。長(zhǎng)時(shí)間在這種環(huán)境里工作,就可能導(dǎo)致頭痛、臉癢、失眠、厭食以及情緒低落等癥狀。
對(duì)于女性來講,電磁輻射不僅對(duì)女性生殖機(jī)能及胚胎發(fā)育有危害,還可能導(dǎo)致乳腺癌。
專家提醒說,最安全的擺放方式就是將電腦的“后腦”都靠著墻放,并且每臺(tái)電腦之間的距離應(yīng)在1米以上。實(shí)在沒有位置的,人離電腦的“后腦”的距離也要保持在1米以上。