第三部分：基本功訓(xùn)練

本月我們開始進(jìn)行狂龍武道訓(xùn)練體系的基本功學(xué)習(xí)，基本功包括：準(zhǔn)備活動(dòng)、格斗姿勢、柔韌訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、拍打功等

一、準(zhǔn)備活動(dòng)：在我們每一次練功之前都要將身體充分活動(dòng)開來，以利于氣血、筋骨松弛，便于練功中身體協(xié)調(diào)，減少受傷。

1、頭部運(yùn)動(dòng)：身體成自然步正立站好，雙腳開約一肩寬；雙手自然叉腰（圖1），頭部先做向下、向左、向后（圖2、3）、向右的旋轉(zhuǎn)，回到原位后，再做向下、向右、向后、向左旋轉(zhuǎn)，如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

2、肩部運(yùn)動(dòng)：身體站位同上，如（圖4）將雙手分別放置于雙肩上，而后做肩部由下向后向上向前的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（圖5），回到原位后，再做肩部由下向前向上向前的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

3、展臂（擴(kuò)胸）運(yùn)動(dòng)：身體站位同上，a:將雙手抬起與肩持水平面同高（如圖6），而后雙手臂做向左右擴(kuò)胸的動(dòng)作（如圖7），如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)；b:將雙手抬起上舉頭頂（如圖8），而后雙手臂做向后下方展臂的動(dòng)作（如圖9），如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

4、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)：身體站位同上，將雙手抬起水平放置胸前，雙手手心向下，十指相對（圖10）；而后做身體左右旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作（圖11），如此反復(fù)練習(xí)。

5、腰部運(yùn)動(dòng)：身體站位同上，將雙手自然叉腰，而后做腰部由左向前向右向后向左向前的順時(shí)針擰扭動(dòng)作（如圖12）；做完一組后，再做由左向后向右向前向左的逆時(shí)針動(dòng)作。如此反復(fù)練習(xí)。

6、膝部運(yùn)動(dòng)：身體自然站立，然后將雙腳基本并攏，屈膝下蹲，雙手分別按放置雙膝上（如圖13），而后做膝部由左向前向右向后向左向前的順時(shí)針旋轉(zhuǎn)動(dòng)作（如圖14），做完一組后，再做由左向后向右向前向左的逆時(shí)針動(dòng)作，如此反復(fù)練習(xí)。

7、高抬腿運(yùn)動(dòng)：身體自然站立，而后做雙腿連續(xù)向身體正前上方高抬腿的動(dòng)作（圖15）。動(dòng)作要領(lǐng)是：利用雙腳掌的彈性、大腿帶動(dòng)小腿將腿提（抬）升胸前高度（如圖16），如此反復(fù)練習(xí)。

8、手腳腕運(yùn)動(dòng)：身體自然站立，雙手在胸前十指交叉相握，一只腳支撐身體重心，另一只腳尖著地；這時(shí)手腕和腳踝同時(shí)做左右旋轉(zhuǎn)動(dòng)作（如圖17），如此反復(fù)練習(xí)。

9、弓仆步壓腿：（如圖18、19）身體成弓步（仆步）站立，雙手疊置雙膝上，做向下振壓的動(dòng)作，如此反復(fù)練習(xí)。

10、原地輕跑：在原地做持續(xù)一分鐘左右的原地輕跑練習(xí)。運(yùn)動(dòng)要求：各動(dòng)作反復(fù)4-8個(gè)八拍× 4組，左右相互練習(xí)，準(zhǔn)備活動(dòng)主要以輕松、發(fā)熱、愉快為目的。

二、格斗姿勢：

在技擊中所有的動(dòng)作（如出拳、出腿、防守、擒摔）都是以格斗式為基礎(chǔ)的。每當(dāng)做完一個(gè)或一連串進(jìn)攻與防守動(dòng)作后，都要迅速地恢復(fù)這一姿勢，以保持良好的平衡而便于下一個(gè)動(dòng)作的攻擊。本節(jié)為您講解格斗中預(yù)備姿勢的動(dòng)作要領(lǐng)、易犯錯(cuò)誤、注意事項(xiàng)、訓(xùn)練方法、小知識(shí)分析等！

格斗姿勢即格斗樁法（圖20），中國各門各派均有其格斗樁法。截拳道宗師李小龍先生稱之為——警戒式，警戒式之意謂機(jī)警的戒備。此種格斗式的優(yōu)點(diǎn)是對自身具有較好的防護(hù)性，既便于攻亦便于守。而截拳道鼻祖李小龍宗師在論述截拳道的樁式中說：“警戒樁式是最有利于機(jī)動(dòng)地施展出渾身解數(shù)的樁步，它令身體完全放松，但同時(shí)可隨時(shí)令肌肉迅速反應(yīng)。采用樁式，應(yīng)該是能提供最大的松馳，而又隨時(shí)與運(yùn)動(dòng)的流暢結(jié)合的樁式?！痹诩紦糁兴械膭?dòng)作（如出拳、出腿、防守、擒摔）都是以格斗式為基礎(chǔ)的。每當(dāng)做完一個(gè)或一連串進(jìn)攻與防守動(dòng)作后，都要迅速地恢復(fù)這一姿勢，以保持良好的平衡而便于下一個(gè)動(dòng)作的攻擊。 下面就介紹這種格斗姿勢的動(dòng)作要領(lǐng)和訓(xùn)練方法，下面以我所慣用的右手、右腳在前為例進(jìn)行說明：

（一）動(dòng)作要領(lǐng)

首先在地上劃一橫線，然后站到橫線上去（圖21），以右腳尖在橫線的右側(cè)，左腳跟在橫線的左側(cè)，雙腳前后間隔一肩寬左右為標(biāo)準(zhǔn)站位。而后再按如下要求調(diào)整全身上下姿勢。

下肢姿勢：兩腳前后開立，前腳尖在橫線的右側(cè)，腳尖與橫線的角度成大約30°-60°左右的夾角，后腳與橫線成大約60°-90°的夾角，前膝微屈并向內(nèi)扣，腳前掌輕著地，腳跟微離地面，后腿彎膝亦稍內(nèi)扣，腳尖與膝蓋均正對前方，也同樣是腳的前掌著地，腳跟抬離地面約2厘米（圖22）。

軀干姿勢：右肩領(lǐng)先，右側(cè)對前方，上體微前傾，做到沉肩墜肘，含胸拔背，腹實(shí)內(nèi)收，提肛裹臀，身體重心應(yīng)在兩腿之間（圖23）。

上肢姿勢：右手握拳前伸，拳面向前，拳眼向左斜上，前臂、手腕與拳背平行，置于右側(cè)前方，大小臂夾角90°左右，肘尖自然下垂。左臂在后，肘關(guān)節(jié)彎曲90°左右，大臂靠近左肋部，左手握拳，置于下頜前方，拳心向右斜下，兩拳大拇指一側(cè)與目標(biāo)保持在一條直線上（圖24）。

頭部姿勢：頭正，頸直，眼瞼放松，閉嘴合牙，下頜內(nèi)收，以鼻口呼吸，眼注視對方的面部和兩肩部，余光環(huán)視對方全身。練習(xí)時(shí)，目視目標(biāo)，如沙袋等物在眼前（圖25）。

注意事項(xiàng)：

a：在練習(xí)時(shí)要意想對面站著一個(gè)可怕的敵人在與你周旋，而自己應(yīng)該能應(yīng)付自如。

b：身體應(yīng)保持一定弧度，各個(gè)部位站在那應(yīng)該保持似曲非曲、似直非直。

c：前腳尖應(yīng)與后腳跟、后腳尖所成的是一三角形，我們從幾何中可得知三角支撐是非常穩(wěn)固的。

d：前膝、后膝均不得外展（做到內(nèi)扣便于有效防護(hù)自己襠部又便于發(fā)起腿法），兩腿的肌肉均要保持放松，不能僵硬。

e：掌握了動(dòng)作要領(lǐng)后，不要機(jī)械的站著，要以腰部為軸有規(guī)律、有意識(shí)地晃動(dòng)著。

f：在練習(xí)時(shí)要始終保持全身放松，不可用力（指僵力）。

g：在練習(xí)時(shí)要經(jīng)常檢查自已的姿勢是否象貓一樣站在那里，即：拔背（略弓）、低頜，全身是否得到了良好的自我保護(hù)，要注意身體的重心前四后六。因?yàn)橹挥羞@樣才能便于隨時(shí)對敵發(fā)起攻擊和移動(dòng)（圖26）。

（二）、訓(xùn)練方法

1、保持樁法站穩(wěn)，手持小沙袋或小啞鈴等重物，頭頂一本書，保持此種姿勢站立，自己數(shù)秒，從數(shù)秒開始至2分鐘左右。

2、找一同伴，保持樁法站穩(wěn)，讓同伴用各種方法輕擊你全身，要做到眼不眨、心不跳、步不移，久練，不僅能使腳下生根，亦可增強(qiáng)你的實(shí)戰(zhàn)感覺。

3、警戒式站穩(wěn)，配合以后所習(xí)的步法，做前后左右的移動(dòng)，做到突然停止并保持標(biāo)準(zhǔn)樁位。

易犯錯(cuò)誤：

1、站立姿勢過于僵硬，身體和表情呆板，雙肘未垂肘，將肘部抬起。2、雙膝未內(nèi)扣，雙腳跟未離地面，死死地踏在地下，前后腳未成三角支撐，而在一條線上。

解決辦法：仔細(xì)對照前述正確圖示及（圖27、28）的錯(cuò)誤動(dòng)作對自己的動(dòng)作進(jìn)行調(diào)節(jié)。

（三）、小知識(shí)

前面為你介紹的是格斗姿勢，我是以右前勢給予講解的，但是在學(xué)習(xí)過程中你不能教條主義，不要光練右前式或非得右前式不可，重要的還是要以你的習(xí)慣來練習(xí)，但也不可只練一邊而忽略了另一邊，要求您兩邊的警戒式同時(shí)進(jìn)行練習(xí)。關(guān)于在格斗中是右前式好還是左前式好，這要論你的習(xí)慣。一般來說大多數(shù)的人都習(xí)慣右手做事干活，例如拿筷子等。所以基本上右手右腳會(huì)順很多，力量也要大的多，所以右前式能以最快的速度和力度給予敵人最直接的打擊。而左前式的好處是：我們看到拳擊或散打中一般都喜歡先有一個(gè)虛假動(dòng)作，而后再來一記重后直拳予以猛擊（如圖29、30、31），這樣的隱蔽性較大，勝算機(jī)會(huì)也比較大一些。這就是左右式格斗式或者說前重拳、后重拳的優(yōu)劣吧！但這不是絕對的。所以你只要知道這樣一個(gè)原理或道理就行了，在練習(xí)中不要為這方面煩惱。

三、柔韌訓(xùn)練：

有：上肢柔韌、腰部柔韌：下肢柔韌、踢腿運(yùn)動(dòng)、功架大型訓(xùn)練法及訓(xùn)練要點(diǎn)等！

（一）、上肢柔韌

1、壓肩：（如圖32）所示，可面對一支撐物，將雙臂水平放置在支撐物上，做身體向下振壓的動(dòng)作。

2、甩臂：如圖33-1、33-2所示，身體成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做從下向前向上向后向下的順時(shí)針大幅度掄（甩）臂動(dòng)作。順逆時(shí)針交替練習(xí)，然后再換至另一手臂做此動(dòng)作。

（二、）腰部柔韌

1、前俯腰：如圖34-1、34-2所示，身體以腰部為軸向前俯約90°，雙肢并攏，膝部挺直，雙手按住膝部，做腰部向膝部振壓的動(dòng)作，做到能用雙手抱住雙腿身體完全與雙腿膝全攏在一起為達(dá)標(biāo)。

2、甩腰：如圖35-1、35-2、35-3所示，身體成前俯狀，雙手自然平伸，而后以腰為軸，運(yùn)用腰力做從下向左向上向右向前向下的順時(shí)針大幅度掄（甩）腰動(dòng)作。順逆時(shí)針交替練習(xí)。

3、跪壓：如圖36-1、36-2所示，雙腿腳掌并攏貼跪地面，而后身體成向后振壓的動(dòng)作，一直振壓到后腦能貼近地面為合格。

（三）、下肢柔韌

1、壓腿：壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

正壓：如圖37-1、37-2所示，面對一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前膝上，上身放松正直；而后身體努力往下振壓，一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側(cè)壓：如圖38-1、38-2所示，面對一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向；一直壓至身側(cè)與腿合方為練到位。

后壓：如圖39所示，身體成弓步站立，保持上身正直，而后在保持步架不散的前提下，上體努力向后振壓。

壓腿的要求：嚴(yán)格按照上面介紹的正確姿勢，振壓時(shí)全身放松，在心中默念放松、放松，并數(shù)數(shù)；一個(gè)姿勢練完后，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右；壓腿時(shí)要按照循序漸進(jìn)的原則，開始時(shí)不能壓的過低不要緊，這是正常的，不要急于求成。在壓腿時(shí)有一個(gè)初學(xué)者會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)的錯(cuò)誤是：腰還沒壓下，就過份用頭去勾腳（如圖40），這個(gè)一定要注意。

2、劈叉：劈叉為柔韌性訓(xùn)練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：如圖41-1、41-2所示，腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。

橫劈叉：如圖42-1、42-2所示，腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。

劈腿的要求:劈時(shí)更要循序漸進(jìn)，萬萬不能急于求成，否則易傷身體；練習(xí)時(shí)一定要放松肢體，只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。在劈腿時(shí)同樣不能出現(xiàn)身體往前曲的錯(cuò)誤定型，全身要正直，以腰為軸往下振壓！

3：踢腿：拳諺云：“只溜不壓不中用，只壓不溜笨如?！?。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節(jié)中所講的踢腿，因?yàn)樘咄炔粌H可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使出腿有力、輕快，以促進(jìn)柔韌性訓(xùn)練的效果。踢腿分為正踢、側(cè)踢、里合、外擺等。

正踢：如圖43-1、43-2、43-3所示，練習(xí)時(shí)要求身體成立正姿勢站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而后左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起并利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限后，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習(xí)。

側(cè)踢：如圖43-1、44-1、44-2所示，按前面的姿勢站好：右腳向前上一步，身體左側(cè)向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架于頭上，左掌立于右腋下，左腳落地后，上右步，體右轉(zhuǎn)180°左腳尖勾起向頭上踢。

里合腿：如圖43-1、45-1、45-2所示，按前面的姿勢站好：左腳上一步，右腳尖內(nèi)扣向左上踢，經(jīng)面前向左側(cè)上方直腿里合，落于左腳前外側(cè)。身體稍右轉(zhuǎn)，右腳按同樣的要求里合。

外擺腿：如圖43-1、46-1、46-2所示，同樣按前面的姿勢站好：左腳向前上一步，右腳內(nèi)扣，向右側(cè)踢起，經(jīng)面前向左側(cè)上方右外側(cè)外擺，直落在右旁，然后后腳按同樣要求外擺。

技術(shù)要求：踢時(shí)支撐腿要挺直，身體保持正直，不得弓背彎腰（這是嚴(yán)重錯(cuò)誤的），踢時(shí)全身放松，通過腰的力將腿向上踢起。

（四）、功架大形起伏：

在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內(nèi)家拳之拉大筋練法（中國原傳武學(xué)謂之：“揉筋大法”，我們現(xiàn)在稱之為功架大形起伏），我的實(shí)踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動(dòng)性、身體的穩(wěn)固性、整體的功力有特別的功效。

方法：先在地上畫一直線，①而后前后腳分開踏入直線，要求是：前后腳分開至能前后拉開的極限，前腳掌在直線右側(cè)與直線平行，后腳在直線左側(cè)，腳跟與直線成90°左右的夾角（如圖47-1、47-2）；②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動(dòng)作只是輔助，沒有特別要求，關(guān)鍵是下肢），前膝前頂，后膝橫開，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上（如圖48）；③做好上姿勢后，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然后以后胯之力摧動(dòng)身體向前移動(dòng)，此時(shí)切不可把重心提起最后待胯部前移至不能繼續(xù)前移時(shí)（如圖49），再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式，如此反復(fù)練習(xí)（如圖50）。（并可左右互換）

技術(shù)要求：動(dòng)作時(shí)要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動(dòng)作時(shí)始終保持功架大型不變（關(guān)鍵之處）；動(dòng)作時(shí)要特別重質(zhì)量，不要因?yàn)榇螖?shù)而忽略了質(zhì)的保證。

（五）、柔韌性訓(xùn)練的要點(diǎn)和理論：

其一：練柔韌的時(shí)間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因?yàn)樵缟先藙偲鸫?，各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動(dòng)開來，既使是跑完步也不會(huì)對身體有很好的活動(dòng)（指針對練柔韌來說）。因?yàn)橄挛缁蛲砩鲜且粋€(gè)人在白天活動(dòng)了一天后身體不管是哪個(gè)部位都相對活動(dòng)開了，而且體溫也升高，從生理學(xué)講體溫升高練柔韌會(huì)見效越快；還有一點(diǎn)是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌，是因?yàn)榕芡瓴胶?，一般對體力的消耗也比較大，而大量消耗了體力后練柔韌性也是不科學(xué)的，因?yàn)樯眢w疲勞時(shí)，肌肉的運(yùn)動(dòng)機(jī)能會(huì)下降很多，建議早上為活動(dòng)筋骨。

其二：練習(xí)柔韌時(shí)最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對于靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什么是助力壓腿，助力壓腿就是說一個(gè)人在久練無效（這種可能主要是因?yàn)榱?xí)者方法不得當(dāng)或怕苦所造成）的情況下請一個(gè)助手來輔助你練習(xí)，方法是：例如練橫劈時(shí)（其它方法亦可，這里是舉例），可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓（如圖51所示），這要比一個(gè)人練時(shí)效果好，但切記練習(xí)時(shí)千萬不能亂開玩笑或用力過猛，以防傷身。

其三：練柔韌時(shí)一定要將壓腿（劈叉）配合于踢腿練習(xí)效果方會(huì)更佳。拳諺云：“只溜不壓不中用，只壓不溜笨如?！薄？梢妷号c踢的配合是非常之重要。

其四：練柔韌前一定要充分活動(dòng)全身，使身體發(fā)熱后再壓腿，在壓的過程中要同時(shí)和靜耗、精神意念相配合，只有這樣才能更好地提高練習(xí)的效果。

其五：除功架大形起伏訓(xùn)練外，其它柔韌訓(xùn)練均是4乘8個(gè)八拍的次數(shù)，功架大形起伏以開始的5次往上增進(jìn)，至每組能做20次為標(biāo)準(zhǔn)。