這個(gè)問(wèn)題的答案因人而異，關(guān)鍵是要達(dá)到鍛煉的目的。1995年，疾病控制和預(yù)防中心與美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)聯(lián)手調(diào)查了與身體鍛煉相關(guān)的證據(jù)，他們總結(jié)說(shuō)，一個(gè)成年人應(yīng)盡量每天有30分鐘或以上的適度鍛煉。這30分鐘可以是間歇性的積累，其中包括一些常規(guī)工作，例如和孩子一起玩耍、跳舞、運(yùn)動(dòng)以及進(jìn)行一些傳統(tǒng)的鍛煉。低強(qiáng)度鍛煉的頻率應(yīng)該頻繁些，或者每次鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)些，或者兩者兼而有之。成人按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)鍛煉，每天大約可以消耗200卡路里的熱量，等于步行兩公里。長(zhǎng)期積累，對(duì)身體非常有好處。

加拿大鍛煉生理學(xué)會(huì)制訂了《體育活動(dòng)指南》，其目的是喚醒那些嗜睡的加拿大人，讓他們到戶外鍛煉。該指南指出，每天適度活動(dòng)約一小時(shí)，每次大約10分鐘，可以改善體形，強(qiáng)壯心臟。輕松的漫步、簡(jiǎn)易的園藝活、活動(dòng)活動(dòng)筋骨都算鍛煉；無(wú)需通過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)來(lái)增進(jìn)健康。每天積累60分鐘的適度鍛煉就能強(qiáng)身健體了。要取得這個(gè)效果，一定要每天堅(jiān)持。

該指南還指出：每天活動(dòng)6次，每次10分鐘其實(shí)是很容易做到的；它能減少早逝的可能性，消除得心臟病、糖尿病、高血壓的傾向，甚至防止抑郁和緊張情緒。指南還說(shuō)，如果你還進(jìn)行慢跑或增氧健身運(yùn)動(dòng)，那么鍛煉的時(shí)間可以減少為每周4次，每次30分鐘。

如果你有一段時(shí)間沒(méi)有鍛煉了，你可以從較簡(jiǎn)單的跑步或游泳開(kāi)始，節(jié)奏要緩慢，以自己適應(yīng)為度。一段時(shí)間后，你的體力就能得到增強(qiáng)，無(wú)需劇烈運(yùn)動(dòng)你也能逐步強(qiáng)壯起來(lái)。等身體狀態(tài)更佳了，你就能進(jìn)行強(qiáng)度更大、要求更高的運(yùn)動(dòng)了。

■適度鍛煉

包括一些日常事務(wù)，比如修剪花草和家務(wù)活等。需時(shí)頗短，10分鐘、8分鐘就夠了。就單項(xiàng)活動(dòng)來(lái)說(shuō)，它增進(jìn)健康的作用都不大，但如果逐項(xiàng)累積起來(lái)，每天達(dá)到30分鐘或更長(zhǎng)，你就能獲得實(shí)實(shí)在在的健康回報(bào)。

■增氧健身活動(dòng)

它是一種全身運(yùn)動(dòng)，比其他活動(dòng)消耗更多的熱量。它通過(guò)均衡、有節(jié)律地活動(dòng)大部分的肌肉群，使人的呼吸加深，心臟更強(qiáng)壯，效率更高。

為了使增氧鍛煉獲得最大的效果，鍛煉的強(qiáng)度必須足以使心率達(dá)到目標(biāo)域值。請(qǐng)參考下圖中最接近你年齡一欄所對(duì)應(yīng)的值域。如果你的心率比目標(biāo)心率快，說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，應(yīng)該放慢速度；反之，則應(yīng)增強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度。

■增氧健身法目標(biāo)心率

年齡 每分鐘心跳次數(shù)

20-30歲 98-146

31-40歲 93-138

41-50歲 88-131

51-60歲 83-123

61歲以上 78-116

■伸展筋骨和增強(qiáng)肌肉運(yùn)動(dòng)

如負(fù)重訓(xùn)練，可以納入你的鍛煉方案中。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)除了消耗熱量外，還能增強(qiáng)肌肉和骨骼，有助于防止骨折。

■制訂有效鍛煉方案的竅門(mén)

如果你有一段時(shí)間沒(méi)有進(jìn)行鍛煉了，那么要循序漸進(jìn)，開(kāi)始時(shí)節(jié)奏要放慢，等身體狀況跟得上后，再逐步延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，加快鍛煉節(jié)奏。

要確保所選的鍛煉方法安全舒適。根據(jù)自己的個(gè)性特征選擇自己喜歡的鍛煉方法。比方說(shuō)，如果你喜歡集體鍛煉，可以選踢足球或增氧健身等運(yùn)動(dòng)；如果你喜歡單獨(dú)鍛煉，可以選擇游泳、騎自行車和散步等。

想獲得最大的健康回報(bào)，盡量持續(xù)不斷地鍛煉是很重要的。但鍛煉要以自己舒適為度，別忘了穿合腳的鞋和便于運(yùn)動(dòng)的衣服；同時(shí)鍛煉也要時(shí)常變化花樣，選擇多種項(xiàng)目，這樣你就不會(huì)覺(jué)得枯燥無(wú)味了。