壓力似乎成了我們這個(gè)時(shí)代的代名詞。辦公室內(nèi)，我們旁邊的那個(gè)家伙有壓力；公共汽車(chē)上那個(gè)買(mǎi)了大包小包的人有壓力；高速公路上開(kāi)車(chē)的人有壓力，他們橫沖直撞，對(duì)別人發(fā)泄怒火；甚至我們的孩子也有壓力，他們擔(dān)心考試，擔(dān)心自己飄忽不定的未來(lái)。

什么是壓力？壓力就是要求太多，超出能力所及使人無(wú)法忍受時(shí)產(chǎn)生的心理和生理狀態(tài)。壓力有兩種形式：短期的（或急性）和長(zhǎng)期的（或慢性）。許多人能夠處理短期的壓力，比如考試、上臺(tái)演出、演講、面試，通常都能順利過(guò)關(guān)。但是，長(zhǎng)期的壓力會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)和健康造成真正的損害。它會(huì)導(dǎo)致高血壓，更糟糕的是，它有可能使人患上癌癥、心臟病等嚴(yán)重疾病。

你怎樣抵御工作中的壓力呢？我們提出下列方法：

※一周至少三次與朋友或家人相聚。

若壓力太大，難以承受，要尋求援助，不要羞于啟齒。尋求援助是健康的標(biāo)志，而不是軟弱的標(biāo)志。

如果你有信仰，要提高或保持這方面的參與程度。

應(yīng)用減壓方法，像參加鍛煉，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，培養(yǎng)愛(ài)好，練習(xí)默念或瑜珈等放松技巧。

一、壓力的影響

理解壓力和處理壓力在醫(yī)學(xué)中的地位越來(lái)越重要。在美國(guó)，有６０％至９０％的就診者因壓力致病。壓力主要在生理上、行為上和心理上造成影響。我們來(lái)看一看，在壓力的作用下，我們身體各方面所發(fā)生的變化。

生理上

感覺(jué)到有威脅時(shí)，壓力也就開(kāi)始了。例如，當(dāng)你受到侮辱時(shí)，你還沒(méi)決定做何反擊，你的血壓早就升高了。對(duì)壓力產(chǎn)生的這種天生的生理反應(yīng)通常被稱(chēng)為“緊急反應(yīng)”，它類(lèi)似于動(dòng)物準(zhǔn)備做搏斗或逃跑的反應(yīng)。這種反應(yīng)方式可能是人類(lèi)進(jìn)化過(guò)程必不可少的，但卻會(huì)在現(xiàn)代生活中造成嚴(yán)重后果。越來(lái)越多的證據(jù)表明，反應(yīng)時(shí)產(chǎn)生的壓力激素是各種各樣疾病的罪魁禍?zhǔn)住＠?，壓力引起的變化能用以下方式影響心臟功能：

健康人或邊緣性高血壓的人的血壓都會(huì)升高，并且可能誘發(fā)心臟動(dòng)脈的痙攣或突然收縮。

壓力極大、來(lái)勢(shì)洶洶時(shí)，大腦對(duì)心博率的控制可能會(huì)被破壞，造成心率失常，冠心病人甚至?xí)劳觥?/p>

壓力激素會(huì)間接促進(jìn)血栓的形成，使之阻止心肌供血，導(dǎo)致心臟病發(fā)作。

行為上

壓力直接影響了我們的處事方式。哪怕是一丁點(diǎn)壓力也會(huì)妨礙日常事務(wù)的完成。對(duì)那些主要靠體力工作的人來(lái)說(shuō)，壓力可能只會(huì)使他們討厭自己的工作而已；但對(duì)于全神貫注、技術(shù)精細(xì)的駕駛員來(lái)說(shuō)，小小的一點(diǎn)壓力就很可能造成傷害。

壓力帶來(lái)的后果我們天天都能見(jiàn)到——抽煙、酗酒、濫用藥物、亂吃東西，甚至暴力。而你可能已經(jīng)成了壓力的犧牲品，自己還糊里糊涂。對(duì)著鏡子，好好看看——有沒(méi)有看到尼古丁熏黑了的手指？吃太多垃圾食品？肝火太旺？如果真是這樣的話(huà)，你生活中承受的壓力就太大了。

心理上

由于大腦的條件反射，我們的思想模式常常給自己制造壓力，增添壓力。一般來(lái)說(shuō)，感到有壓力是因?yàn)槲覀兛偸蔷拺堰^(guò)去擔(dān)心未來(lái)；想得到?jīng)]有的丟棄已有的。這些思想傾向?qū)е碌慕箲]、恐懼、內(nèi)疚、憤怒、不滿(mǎn)和疑惑，會(huì)刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)，造成身體上的難受。一旦陷入這個(gè)焦慮循環(huán)，我們就像坐在壓力牽動(dòng)的旋轉(zhuǎn)木馬上，不停地兜圈子，頭腦中的創(chuàng)造力就會(huì)被煩惱、困擾和恐懼所壓倒。

所幸的是，即使這種惡性循環(huán)極其嚴(yán)重，我們還是可以通過(guò)轉(zhuǎn)移思想注意力來(lái)扭轉(zhuǎn)劣勢(shì)。放松方法、默念和其他身心鍛煉技巧都有助于對(duì)付壓力。思想冷靜下來(lái)，盡量往好的方面想，你將會(huì)如釋重負(fù)！

以下的愿望將有助于激發(fā)你練習(xí)控制壓力的積極性：

１、我希望自己精力充沛，不易疲勞。

２、我希望更加清晰和更有邏輯地思考問(wèn)題。

３、我希望自己的外表更好，感覺(jué)更妙。

４、我希望自己能控制壓力，變得更自信，更輕松。

５、我希望我更滿(mǎn)意自己的工作、生活和家庭。

６、我希望自己能好好保持冷靜，處理好感情問(wèn)題。

７、我希望身心健康，體質(zhì)更好。

８、我希望生理和心理癥狀更少，抱怨也更少。

９、我希望減少自己因生活方式不當(dāng)?shù)貌〉目赡苄浴?/p>

二、掌握放松技巧

（１）放松反應(yīng)

我們向讀者推薦的抗壓方法之一是放松反應(yīng)技巧。它是最有用的緩解壓力的自我保健方法之一。下面是美國(guó)身心醫(yī)療研究所使用的一套指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)。

１、在自己的信仰體系中挑選一個(gè)根深蒂固的中心詞或短語(yǔ)。例如，沒(méi)有特定宗教信仰的人可以選一個(gè)中性詞，像“一”、“和平”或“愛(ài)”。想用禱文的基督徒可選《詩(shī)篇》第２３篇的首句“耶和華是我的牧者”，猶太教徒可以選用“祝你平安”。

２、靜靜地坐在舒服的位置上。

３、閉上眼睛。

４、肌肉放松。

５、呼吸放慢、自然；呼氣時(shí)，默默地重復(fù)選好的中心詞或短語(yǔ)。

６、自始至終情緒穩(wěn)定。不要擔(dān)心做得好不好。如果腦子里出現(xiàn)其他雜念，你就自言自語(yǔ)地說(shuō)：“哦，不管它”，然后慢慢重新開(kāi)始。

７、持續(xù)１０至２０分鐘。你可以睜眼看一看時(shí)間，但不要用鬧鐘。做完之后，靜靜地坐約一分鐘，眼睛先閉著，然后再睜開(kāi)。接著再坐上一兩分鐘。

８、每天練習(xí)一兩次。

你還可以在鍛煉期間，如散步或慢跑時(shí)，練習(xí)這種放松技巧。你可以參照身心醫(yī)療研究所提供的下列步驟來(lái)做：

１、充分進(jìn)入良好狀態(tài)：慢跑或散步，呼吸不能太短促。

２、慢跑或散步前先做熱身鍛煉。

３、在鍛煉時(shí)，把眼睛睜圓，但要注意呼吸。呼吸正常后，要特別注意吸入和呼出的節(jié)奏。吸氣時(shí)，自己默讀“吸”；呼氣時(shí)，默讀“呼”。在這里，吸和呼這兩個(gè)詞已成了你的心理工具或中心詞，以同樣的方式，中心詞或短語(yǔ)也可以用于其他放松反應(yīng)方法。如果你不想注意自己的呼吸節(jié)奏，你可以注意別的東西。例如，你可以有意識(shí)地用腳觸地面，默讀“一、二、一、二”或“左、右、左、右”。在此過(guò)程中，把注意力集中在信仰中心詞或短語(yǔ)上也有同樣的效果。

４、記住情緒要穩(wěn)定，排除其他雜念。雜念出現(xiàn)時(shí)，自己想想“哦，不管它”，然后繼續(xù)重復(fù)中心詞或短語(yǔ)。

５、散步或慢跑結(jié)束后，恢復(fù)到正常日常生活上來(lái)。

練習(xí)氣功或太極拳對(duì)放松反應(yīng)功效尤佳，而且怡人舒暢。

（２）潛心默念

潛心默念是對(duì)付壓力的第二種重要的身心鍛煉技巧。它對(duì)付壓力、肢體疼痛和慢性病，方法獨(dú)特。

潛心默念是把人的注意力集中在一個(gè)事物上，并且在不知不覺(jué)開(kāi)小差時(shí)把思想帶回到這個(gè)關(guān)注點(diǎn)上。它是對(duì)思想、情感和感覺(jué)進(jìn)行觀察的方法，它使你能更冷靜、更全面地觀察自己的思想、情感和感覺(jué)，更清楚地認(rèn)識(shí)和理解精神意識(shí)及其活動(dòng)。何時(shí)何地都可以練習(xí)默念，但為了加深和理解，減少對(duì)壓力做自動(dòng)反應(yīng)的傾向，最好是進(jìn)行常規(guī)練習(xí)。許多練習(xí)默念的人發(fā)現(xiàn)，它大大促進(jìn)了精神和身體健康。

對(duì)付日常焦慮和壓力的竅門(mén)

下面是身心醫(yī)療研究推薦的改良建議，用于控制壓力：

認(rèn)識(shí)自己的壓力信號(hào)和癥狀。

認(rèn)清壓力來(lái)源并減少它。

不要害怕說(shuō)“不”。

安排好工作的先后順序，在最后期限前完成。

盡量與同事一起解決工作問(wèn)題。

有需要時(shí)，請(qǐng)家人和朋友幫忙。

把練習(xí)放松和默念作為日常生活的一部分。

提高你的情感智力。

避免出現(xiàn)自我失控的情況。

培養(yǎng)健康的生活方式。

飲食均衡、健康。

按時(shí)鍛煉身體。

睡眠和休息充足。

花點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行放松練習(xí)。

不要依賴(lài)香煙、酒精或毒品來(lái)對(duì)付壓力。

采取“先停下來(lái)，深呼吸，再仔細(xì)思考，最后動(dòng)手”的方法來(lái)對(duì)付壓力。