太極拳的要領，就是歷代太極先師們，通過他們的實踐經(jīng)驗，總結(jié)出來的學習太極拳應該遵循的規(guī)則。這些規(guī)則，是最基本的，也是學習太極拳者應該初步掌握的。

太極拳是內(nèi)家拳，這是拳種的定性。要學習太極拳，就須按太極拳的規(guī)矩學，這就是“沒有規(guī)矩，不成方圓”的道理。太極拳的規(guī)矩，就是太極拳的要領。在這個意義上講，太極拳的意思或者說太極拳的境界，就在要領中。因此，須下功夫去體會、感悟和把握太極拳的要領，這樣，才能深入到太極拳內(nèi)里去，為健身和技擊上的特殊和超常效果奠定堅實的基礎。

太極拳的要領，楊式按楊澄甫著述是十條，李雅軒老師細化為十六條。各條之間，是互為條件、互相聯(lián)系、協(xié)調(diào)動作、相得益彰的統(tǒng)一體。因此，在談到某一個要領時，要從這個要領與其它要領相聯(lián)系的辨證關系中去把握，而不能孤立地單就某個要領本身來講，這樣講是脫離實際的、片面的、難以講清楚的，這是其一。把握太極拳要領的過程，同時也是逐步去掉硬力、僵力的過程，換句話說，也是逐步丟掉人們后天形成的拙力的過程。人們后天形成的拙力，已成積習，后患無窮，難以改變，只有通過太極規(guī)則，才能逐漸加以糾正，筆者曾發(fā)表過一篇《太極生活化》（《搏擊》2001年第3期，總第177期）的文章，只是粗淺簡單地談了談，以后準備在這方面再進一步深層次地寫一寫，后話打住。這是其二。太極拳的要領，從內(nèi)家拳的角度講，都是一種“勁道”，如“氣沉丹田”，就是沉勁；“虛靈頂勁”，就是頂勁；合勢時的“氣勢團聚”，就是蓄勁；以腰為軸，帶動四肢走弧形、劃圓圈，是纏絲勁；內(nèi)三合、外三合，就是合勁；等等，系一種身體內(nèi)在的感覺。因此，要從自身的練習中去體會、去感悟、去把握，其途徑就是嚴格按照要領鍛煉，力求形體動作符合要領規(guī)范，不可在盤拳架中，追求招式用法和著意使力，因為，這是違背太極拳“聽勁”原則和混淆內(nèi)家拳和外家拳界限的，這是其三。這三點，是在規(guī)范鍛煉中須臾不可忽視的。

下面，具體地談談每個“要領”的操作方法。

（一）虛靈頂勁：就是頭向上頂，意識上頂百會穴，神貫于頂，項部直立松豎。具體操作方法：頭頂天，項松豎，眼睛平視，后脖頸貼衣領，這樣就形成了。這是靜態(tài)的孤立的單說的頭部，盤起拳架來，就要同其它“要領”相互聯(lián)成一體動作。就聯(lián)系直接的明顯的方面來說，在“虛靈頂勁”的同時，要“氣沉丹田”；氣沉丹田時，相應“含胸拔背”、“沉肩垂肘”。這時，有頂有沉，上下之勢，得以相稱，脊椎松豎了，身軀正直了，此時此際，就會出現(xiàn)一種松空的感覺。這里，有一個難點，即在習慣上隨著頭向上頂勁，身軀相應一上俱上，而此處頭向上頂，身軀卻要隨沉氣與頭上下反向?qū)伍L。這在太極“力道”上講是力在上與下的對稱，要達到這層意思， 須相應地克服日常生活習慣上的拙力。之所以說這是拙力，因為“一上俱上”拔了底勁，立身不穩(wěn)，易于倒地。舉個例子，去年有一個早晨，我去公園，見一中年人練習高踢腳，仰面朝天倒地，就是說明。

“虛靈頂勁”，是太極拳要領中排次居首的一個，在整個“要領”中是個“綱”，起著“綱舉目張”的作用。

（二）沉肩垂肘：從字面上看，就清楚了，是指肩要松開下沉，肘要松開下垂，但做起來就不那么容易了。肩也不能沉，氣也沉不下去；肘要翹起，肩也會隨之聳起來，就同內(nèi)家拳相悖了。根據(jù)筆者實踐體會，肩易沉，但著意于肩的下沉，則會在往下伸拉下，肩有不舒適的感覺，因此，轉(zhuǎn)意于肘，后來逐漸地覺得只要肘能下曲松垂，肩自然就會沉下去，且很順應。肩與肘的關系，肘是矛盾的主要方面。但要注意，沉肩時，還要虛腋。腋下“如同夾著兩個熱饅頭”。空度大了，緊防要掉，空度小了，又怕燙著。這個比喻，既形象，又有分寸感，非常貼切，說攏住實則無物，道無有意念存在，這種寓虛與實、合與開于無限想象的高度集中的空間里，使身體出現(xiàn)一種騰挪飄逸勁勢?？梢?，肩與腋的關系，肩是矛盾的主要方面。腋能虛，“沉肩垂肘”才能正確，才能到位。三者是互為條件、互相聯(lián)系的。尢其在動態(tài)中，“沉肩垂肘”與“含胸拔背”相輔相成，使氣沉于丹田，沉勁守住，頂勁相對稱地頂起，隨著拳架的盤轉(zhuǎn)，內(nèi)氣會在兩肩、兩臂通暢地運行起來。

（三）含胸拔背：含胸，是胸部要平正；拔背，是氣貼于背。操作方法：在上述“沉肩垂肘”的基礎上，脊柱松豎，軀干正直，胸肌和背肌同時放松，前后均要平正，不凹不凸，這時，就有氣下沉丹田和上貼于背的感覺。

能含胸，胸就開了，氣就能通；能拔背，背就開了，氣就能順?！昂匕伪场钡轿涣?，氣就能夠通順了。有兩位拳友，其一說他會運氣，但覺背部肌肉發(fā)緊，練完之后也有緊的感覺；另一說他也會運氣，只是說背部夾脊穴稍上處有一節(jié)有脹困感，自覺不正常。這兩位毛病是共同的，都在背部，“拔背”沒有到位，因此，背不開，氣不順。

有的書上說：“能含胸，就能拔背”。我的體會不是這樣，能“含胸”，不一定就能“拔背”。這是隨著實踐經(jīng)驗的積累，逐漸地悟出來的，是人們后天不良習慣造成的體形缺陷使然。人的身軀不完全是筆直的。人們隨著后天的生活習慣，總是在不同程度上形成低頭貓腰的病態(tài)姿勢—凹胸凸背，即胸肌松，背肌緊。因此，當胸部和背部要求同時放松的情況下，受身體定型缺陷的影響，自然胸部易放松，而背部不易放松，道理就在這里。我的“拔背”，是在基本上全部掌握了“要領”之后，才形成的。“拔背”形成后，盤拳架時的感覺就不同了，感到明顯地上了一個臺階，在向前出掌、出拳或按手時，背部能夠呈現(xiàn)淺形凹度，氣貼于背的感覺就更加充分了；隨后，胯、腰、肩三道氣圈出現(xiàn)了；再隨后，氣就遍及全身了。

“拔背”與“含胸”的關系，“拔背”是矛盾的主要方面。“拔背”能夠到位，“含 胸”就自然能夠到位。

“拔背”做到了，身板就直了，可以免于“駝背”，到老不“背鍋”?？梢赃@樣說，太極造詣高者，絕非“駝背”之人。

不過，“拔背”是難，難就難在后天形成的體形缺陷和生活慣性難于改變，這個需要下點功夫！為了加快進度，不妨把它引入走道中，這樣，走道還可變得輕松快捷，不易疲累。筆者就習慣這樣。

（四）氣沉丹田：“含胸拔背”、“沉肩垂肘”能夠做到位，氣自然就沉到丹田了。加上“虛靈頂勁”，上下之勢得以相稱，沉氣就更加充分了。

“虛靈頂勁”、“沉肩垂肘”、“含胸拔背”、“氣沉丹田”，這四個要領在整個要領中，是最基本的、最主要的。這四個要領能夠大體到位，其它要領就容易掌握了。譬如：呼吸與拳架的配合，就在其中。因為，“虛靈頂勁”、“氣沉丹田”就是太極拳的呼吸法—頂吸、沉呼。但是要注意，開始時要“呼吸任自然”，通過自然呼吸，自然切入，絲毫不可勉強，越自然，越順遂，越好。