肥胖:健與美之?dāng)?/h1>
1999-06-14 02:17:44張鳳翔
中國(guó)美容醫(yī)學(xué) 1999年3期
張鳳翔
女性豐腴柔和的體態(tài)、優(yōu)美苗條的身材、富有魅力的曲線,都給人以美感和藝術(shù)享受,表現(xiàn)出了現(xiàn)代女性的形體之美。不管是青年男女,還是中老年,過(guò)于肥胖就顯得臃腫,有損于健美。
1997年6月,在日內(nèi)瓦召開(kāi)的世界衛(wèi)生組織肥胖問(wèn)題專家會(huì)議指出,日益流行的體重過(guò)重和肥胖問(wèn)題正影響世界許多國(guó)家,如不阻止這種流行趨勢(shì),就會(huì)有數(shù)百萬(wàn)計(jì)的胖人發(fā)展成非傳染性疾病或其他健康障礙患者。
肥胖對(duì)身體是有害的,作為一種非傳染性疾病今天已被更多的人認(rèn)識(shí),它潛伏著糖尿病、冠心病、膽結(jié)石、高膽固醇、腦溢血以及呼吸道疾病的危害性。
現(xiàn)代科學(xué)研究證明,肥胖的病因復(fù)雜,其發(fā)生與多種因素有關(guān)系,如遺傳、代謝紊亂、神經(jīng)系統(tǒng)、飲食生活習(xí)慣、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能失常,特別是營(yíng)養(yǎng)代謝、能量供需失調(diào)尤為密切。目前,減肥的主要方法有飲食療法、鍛煉療法、藥物療法和手術(shù)療法。
進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。世界衛(wèi)生組織專家認(rèn)為,世界范圍內(nèi)肥胖問(wèn)題的迅速發(fā)展,其主要原因?yàn)榛顒?dòng)量少的生活方式和高脂肪、高能量的飲食習(xí)慣造成。個(gè)人成為胖子,與遺傳因素有一定關(guān)系,然而遺傳因素只有在不健康的生活方式和不科學(xué)的飲食習(xí)慣基礎(chǔ)上才起作用,不健康的生活方式和不科學(xué)的飲食習(xí)慣是根本原因。
飲食療法不是單純的節(jié)食,而是要注意飲食的均衡——低熱量、低碳水化合物和高蛋白。肥胖人采用低熱量食譜,迫使其盡量多的消耗脂肪庫(kù)存,但不可能完全不損耗機(jī)體功能性組織和儲(chǔ)備蛋白,因而必須供給高質(zhì)量蛋白;強(qiáng)調(diào)低碳水化合物,是因?yàn)樘妓衔镆云咸烟切问竭M(jìn)入機(jī)體,是胰島素分泌的最強(qiáng)刺激,也是脂肪合成超過(guò)分解的重要因素,因而減少碳水化合物是抵制脂肪合成的重要措施。飲食管理實(shí)際上是控制攝入的熱量,攝入熱量應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的每日活動(dòng)量大小來(lái)定,如腦力勞動(dòng)者為25～30千卡/kg體重,中體力勞動(dòng)者為35～40千卡/kg體重,重體力勞動(dòng)者為40～45千卡/kg體重。若標(biāo)準(zhǔn)體重超過(guò)5kg的人攝入的熱量應(yīng)酌情減少,但不應(yīng)低于1200千卡,蛋白質(zhì)為每公斤0.5～0.75kg,碳水化合物不超過(guò)100g。飲食的調(diào)節(jié)原則應(yīng)是高蛋白、低脂肪、低糖、低鹽,忌零食、夜餐,可多吃蛋類、瘦肉類、蔬菜類(但玉米、土豆、南瓜少吃)、水果類,少吃的食物如奶油、全脂牛奶、肥肉、油炸食品、甜食、面食、酒類等。有些食物還有減肥作用,如黃瓜、大蔥、冬瓜、海藻等,黃瓜中含有丙醇二酸,該物質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)可抑制糖類轉(zhuǎn)化脂肪,減少體內(nèi)脂肪貯存;大蔥中的有機(jī)硫除了有辛辣的刺激味外,還能刺激人體某些激素的分泌,促進(jìn)脂肪的分解;冬瓜有利水作用,可以排除肥胖者體內(nèi)過(guò)多的水分,有助于減肥效果。日本一學(xué)者認(rèn)為,食物進(jìn)入人體血糖就會(huì)升高,當(dāng)血糖升高到一定水平時(shí),大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào),這時(shí)往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物,從而快食就成了導(dǎo)致肥胖的原因之一。若減慢進(jìn)食的速度,又有效地控制食量,則可達(dá)到減肥之目的。又如,科學(xué)搭配食物,可以收到減肥效果,如吃奶油類食品時(shí),不妨同時(shí)吃面包、土豆、通心粉和大米含有豐富碳水化合物的食品;在吃牛排時(shí),再吃些蔬菜和蘑菇,體重不會(huì)增加。食物搭配的原則是:牛排+炸土豆=增加脂肪;牛排+菜、豆類=降低體重;牛奶+面包=增加脂肪;牛奶+無(wú)碳水化合物=降低體重。上述減肥食物搭配的核心是油脂食物與蔬菜、豆類混食,但不能與碳水化合物同食。事實(shí)證明,長(zhǎng)期以畜肉為主的牧民,很少吃大米、小麥等含碳水化合物的食物,肥胖者比率并不比非牧區(qū)人群高;再如,利用時(shí)間差減肥,如我國(guó)民間流傳的“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習(xí)慣,符合減肥要素。由于人體上午新陳代謝最旺盛,下午次之,晚上最差,故早上吃飽、吃好,攝取的熱量大部分可以代謝掉,防止了剩余熱量轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi),晚餐吃少,盡量減少剩余熱量,以達(dá)到減肥目的。為了防止后代肥胖,提倡母乳喂養(yǎng),因?yàn)槟溉闉閶雰荷L(zhǎng)提供各種營(yíng)養(yǎng),并可避免脂肪細(xì)胞過(guò)分地增殖和增大。
由于現(xiàn)代化的生活和生產(chǎn),人們的體力勞動(dòng)一天天減少,這也是肥胖病發(fā)生的一個(gè)重要因素。體育鍛煉能促進(jìn)脂肪分解,節(jié)約氨基酸,促進(jìn)肌肉蛋白合成;它可通過(guò)促進(jìn)脂肪細(xì)胞分解,不消耗蛋白,取得體重下降的效果。體育鍛煉不拘形式,貴在堅(jiān)持。若每天堅(jiān)持平地散步半小時(shí),估計(jì)消耗的熱量約100千卡;在不增加食量的條件下,一個(gè)月可以使體重下降0.5kg,若堅(jiān)持一年,減肥就是一個(gè)可觀數(shù)字了。
據(jù)研究,肥胖的人脂肪細(xì)胞重達(dá)1.5μg,靠節(jié)食只能使其降至0.7μg,經(jīng)常體育鍛煉,可使脂肪細(xì)胞降至0.3～0.5μg。體育鍛煉項(xiàng)目很多,要根據(jù)自己的身體合理選擇:體質(zhì)好的輕度肥胖者可以選擇運(yùn)動(dòng)量大的,如長(zhǎng)跑、爬山、體操、球類等活動(dòng);體質(zhì)差,肥胖明顯者,開(kāi)始就要選擇運(yùn)動(dòng)量不太大的項(xiàng)目,如慢跑、中等速度行走、氣功、減肥體操等。目前不少中年人采用跳舞減肥,跳舞是一種主動(dòng)的全身運(yùn)動(dòng),跳舞效果最好的是迪斯科。據(jù)有關(guān)報(bào)導(dǎo),迪斯科舞的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于每小時(shí)長(zhǎng)跑8～9km,每小時(shí)騎自行車20～25km。跳舞時(shí)隨音樂(lè)而舞,精神愉快,不感覺(jué)很累,容易堅(jiān)持。
采用適當(dāng)?shù)闹胁菟帨p肥應(yīng)堅(jiān)持循序漸進(jìn),不可求快,才能取得療效。突然性節(jié)制飲食減肥是無(wú)益的,積極的做法還是改變不良膳食習(xí)慣(如零食、暴食等)減少熱量攝入,提高運(yùn)動(dòng)量,增加能量消耗,這樣才能有效地消耗脂肪組織——達(dá)到真正減肥。
編輯/李濟(jì)
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1997年6月,在日內(nèi)瓦召開(kāi)的世界衛(wèi)生組織肥胖問(wèn)題專家會(huì)議指出,日益流行的體重過(guò)重和肥胖問(wèn)題正影響世界許多國(guó)家,如不阻止這種流行趨勢(shì),就會(huì)有數(shù)百萬(wàn)計(jì)的胖人發(fā)展成非傳染性疾病或其他健康障礙患者。
肥胖對(duì)身體是有害的,作為一種非傳染性疾病今天已被更多的人認(rèn)識(shí),它潛伏著糖尿病、冠心病、膽結(jié)石、高膽固醇、腦溢血以及呼吸道疾病的危害性。
現(xiàn)代科學(xué)研究證明,肥胖的病因復(fù)雜,其發(fā)生與多種因素有關(guān)系,如遺傳、代謝紊亂、神經(jīng)系統(tǒng)、飲食生活習(xí)慣、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能失常,特別是營(yíng)養(yǎng)代謝、能量供需失調(diào)尤為密切。目前,減肥的主要方法有飲食療法、鍛煉療法、藥物療法和手術(shù)療法。
進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。世界衛(wèi)生組織專家認(rèn)為,世界范圍內(nèi)肥胖問(wèn)題的迅速發(fā)展,其主要原因?yàn)榛顒?dòng)量少的生活方式和高脂肪、高能量的飲食習(xí)慣造成。個(gè)人成為胖子,與遺傳因素有一定關(guān)系,然而遺傳因素只有在不健康的生活方式和不科學(xué)的飲食習(xí)慣基礎(chǔ)上才起作用,不健康的生活方式和不科學(xué)的飲食習(xí)慣是根本原因。
飲食療法不是單純的節(jié)食,而是要注意飲食的均衡——低熱量、低碳水化合物和高蛋白。肥胖人采用低熱量食譜,迫使其盡量多的消耗脂肪庫(kù)存,但不可能完全不損耗機(jī)體功能性組織和儲(chǔ)備蛋白,因而必須供給高質(zhì)量蛋白;強(qiáng)調(diào)低碳水化合物,是因?yàn)樘妓衔镆云咸烟切问竭M(jìn)入機(jī)體,是胰島素分泌的最強(qiáng)刺激,也是脂肪合成超過(guò)分解的重要因素,因而減少碳水化合物是抵制脂肪合成的重要措施。飲食管理實(shí)際上是控制攝入的熱量,攝入熱量應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的每日活動(dòng)量大小來(lái)定,如腦力勞動(dòng)者為25～30千卡/kg體重,中體力勞動(dòng)者為35～40千卡/kg體重,重體力勞動(dòng)者為40～45千卡/kg體重。若標(biāo)準(zhǔn)體重超過(guò)5kg的人攝入的熱量應(yīng)酌情減少,但不應(yīng)低于1200千卡,蛋白質(zhì)為每公斤0.5～0.75kg,碳水化合物不超過(guò)100g。飲食的調(diào)節(jié)原則應(yīng)是高蛋白、低脂肪、低糖、低鹽,忌零食、夜餐,可多吃蛋類、瘦肉類、蔬菜類(但玉米、土豆、南瓜少吃)、水果類,少吃的食物如奶油、全脂牛奶、肥肉、油炸食品、甜食、面食、酒類等。有些食物還有減肥作用,如黃瓜、大蔥、冬瓜、海藻等,黃瓜中含有丙醇二酸,該物質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)可抑制糖類轉(zhuǎn)化脂肪,減少體內(nèi)脂肪貯存;大蔥中的有機(jī)硫除了有辛辣的刺激味外,還能刺激人體某些激素的分泌,促進(jìn)脂肪的分解;冬瓜有利水作用,可以排除肥胖者體內(nèi)過(guò)多的水分,有助于減肥效果。日本一學(xué)者認(rèn)為,食物進(jìn)入人體血糖就會(huì)升高,當(dāng)血糖升高到一定水平時(shí),大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào),這時(shí)往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物,從而快食就成了導(dǎo)致肥胖的原因之一。若減慢進(jìn)食的速度,又有效地控制食量,則可達(dá)到減肥之目的。又如,科學(xué)搭配食物,可以收到減肥效果,如吃奶油類食品時(shí),不妨同時(shí)吃面包、土豆、通心粉和大米含有豐富碳水化合物的食品;在吃牛排時(shí),再吃些蔬菜和蘑菇,體重不會(huì)增加。食物搭配的原則是:牛排+炸土豆=增加脂肪;牛排+菜、豆類=降低體重;牛奶+面包=增加脂肪;牛奶+無(wú)碳水化合物=降低體重。上述減肥食物搭配的核心是油脂食物與蔬菜、豆類混食,但不能與碳水化合物同食。事實(shí)證明,長(zhǎng)期以畜肉為主的牧民,很少吃大米、小麥等含碳水化合物的食物,肥胖者比率并不比非牧區(qū)人群高;再如,利用時(shí)間差減肥,如我國(guó)民間流傳的“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習(xí)慣,符合減肥要素。由于人體上午新陳代謝最旺盛,下午次之,晚上最差,故早上吃飽、吃好,攝取的熱量大部分可以代謝掉,防止了剩余熱量轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi),晚餐吃少,盡量減少剩余熱量,以達(dá)到減肥目的。為了防止后代肥胖,提倡母乳喂養(yǎng),因?yàn)槟溉闉閶雰荷L(zhǎng)提供各種營(yíng)養(yǎng),并可避免脂肪細(xì)胞過(guò)分地增殖和增大。
由于現(xiàn)代化的生活和生產(chǎn),人們的體力勞動(dòng)一天天減少,這也是肥胖病發(fā)生的一個(gè)重要因素。體育鍛煉能促進(jìn)脂肪分解,節(jié)約氨基酸,促進(jìn)肌肉蛋白合成;它可通過(guò)促進(jìn)脂肪細(xì)胞分解,不消耗蛋白,取得體重下降的效果。體育鍛煉不拘形式,貴在堅(jiān)持。若每天堅(jiān)持平地散步半小時(shí),估計(jì)消耗的熱量約100千卡;在不增加食量的條件下,一個(gè)月可以使體重下降0.5kg,若堅(jiān)持一年,減肥就是一個(gè)可觀數(shù)字了。
據(jù)研究,肥胖的人脂肪細(xì)胞重達(dá)1.5μg,靠節(jié)食只能使其降至0.7μg,經(jīng)常體育鍛煉,可使脂肪細(xì)胞降至0.3～0.5μg。體育鍛煉項(xiàng)目很多,要根據(jù)自己的身體合理選擇:體質(zhì)好的輕度肥胖者可以選擇運(yùn)動(dòng)量大的,如長(zhǎng)跑、爬山、體操、球類等活動(dòng);體質(zhì)差,肥胖明顯者,開(kāi)始就要選擇運(yùn)動(dòng)量不太大的項(xiàng)目,如慢跑、中等速度行走、氣功、減肥體操等。目前不少中年人采用跳舞減肥,跳舞是一種主動(dòng)的全身運(yùn)動(dòng),跳舞效果最好的是迪斯科。據(jù)有關(guān)報(bào)導(dǎo),迪斯科舞的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于每小時(shí)長(zhǎng)跑8～9km,每小時(shí)騎自行車20～25km。跳舞時(shí)隨音樂(lè)而舞,精神愉快,不感覺(jué)很累,容易堅(jiān)持。
采用適當(dāng)?shù)闹胁菟帨p肥應(yīng)堅(jiān)持循序漸進(jìn),不可求快,才能取得療效。突然性節(jié)制飲食減肥是無(wú)益的,積極的做法還是改變不良膳食習(xí)慣(如零食、暴食等)減少熱量攝入,提高運(yùn)動(dòng)量,增加能量消耗,這樣才能有效地消耗脂肪組織——達(dá)到真正減肥。
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