健身房的角落里，常有年輕人一邊舉鐵一邊吞咽蛋白粉；早餐桌上，有人堅信“六個雞蛋才能滿足一天需求”；超市貨架上，蛋白質(zhì)能量棒、高蛋白氣泡水等產(chǎn)品占據(jù)顯眼的位置……在“增肌、減脂、高蛋白”的健康風(fēng)潮下，蛋白質(zhì)儼然成了健康的“萬能鑰匙”。然而，蛋白質(zhì)真的攝入越多越好嗎？它究竟扮演著怎樣的角色？我們該如何科學(xué)合理地攝取蛋白質(zhì)呢？

生命活動核心物質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命活動的核心物質(zhì)，其對人體的作用遠超“增肌”范疇。作為細胞的主要構(gòu)成成分，它參與身體所有組織器官的構(gòu)建與修復(fù)——從肌肉纖維到皮膚膠原蛋白，從血液中的血紅蛋白到免疫系統(tǒng)的抗體，都離不開蛋白質(zhì)。

在生理調(diào)節(jié)方面，蛋白質(zhì)是各種酶和激素的原材料。比如消化食物的蛋白酶、調(diào)節(jié)血糖的胰島素，其本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)還能維持體液平衡，當(dāng)人體出現(xiàn)脫水或感染時，血液中的白蛋白可穩(wěn)定滲透壓，防止細胞水腫。此外，蛋白質(zhì)在體內(nèi)碳水化合物供應(yīng)不足時，可通過分解代謝為身體提供能量，每克蛋白質(zhì)可產(chǎn)生4 千卡能量。

那么，普通人的蛋白質(zhì)攝入達標(biāo)了嗎？《中國居民膳食指南（2022）》建議， 成年男性每日需攝入蛋白質(zhì)65克，成年女性55克，相當(dāng)于每千克體重攝入1.0～1.2克。但調(diào)查顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均蛋白質(zhì)攝入量為65克/天， 看似達標(biāo)， 實則存在隱性不足。一方面，農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)來源中，植物蛋白如玉米、紅薯占比過高；另一方面，城市居民雖然蛋白質(zhì)攝入充足，但部分人群因節(jié)食、挑食等習(xí)慣，仍存在階段性缺乏。

過量攝入反增負擔(dān)

“多吃點總沒壞處”，是很多人的飲食觀念，但蛋白質(zhì)并非如此。人體對蛋白質(zhì)的吸收利用存在上限，多余的蛋白質(zhì)會通過肝臟代謝為尿素，再通過腎臟排出體外。長期過量攝入蛋白質(zhì)會顯著增加腎臟負擔(dān)，尤其對腎功能不全者，可能加速腎功能衰退。此外，過量攝入蛋白質(zhì)還會導(dǎo)致鈣流失，代謝產(chǎn)生的酸性物質(zhì)需要骨骼中的鈣來中和，這可能會增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險。

那么， 單次攝入多少蛋白質(zhì)合適？研究表明，健康成年人每餐攝入20～30克蛋白質(zhì)時，肌肉蛋白質(zhì)的合成效率最高。超過這個量，多余部分會被當(dāng)作能量消耗或被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。換算成日常食物，約為每天1～2個雞蛋（ 每個雞蛋含6～7克蛋白質(zhì)）、100克瘦肉（豬牛羊瘦肉約含20克蛋白質(zhì)）、150克豆腐（約含15克蛋白質(zhì)）或1杯250毫升的牛奶（約含8 克蛋白質(zhì)）。若需補充蛋白粉，每次10～20克即可，且最好與碳水化合物同食，以提高吸收率。

三餐分配上，建議“均衡分散”，而非“一餐猛補”。早餐可搭配雞蛋+牛奶（約15克蛋白質(zhì)），午餐選擇魚或肉+ 豆制品（約25克蛋白質(zhì)），晚餐以瘦肉+蔬菜（約20克蛋白質(zhì)）為主。增肌人群可適當(dāng)提高至每千克體重1.2～2.0克，但需在專業(yè)指導(dǎo)下進行，且每天蛋白質(zhì)攝入總量不宜超過300克。

蛋白質(zhì)的優(yōu)劣之分

蛋白質(zhì)有“優(yōu)質(zhì)”與“非優(yōu)質(zhì)”之分，關(guān)鍵在于氨基酸組成。人體需要20種氨基酸，其中9種無法靠自身合成（必需氨基酸），必須從食物中獲取。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉，含有人體所需的全部必需氨基酸，且比例與人體需求接近，吸收利用率高；非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如谷物、豆類，往往缺乏1～2種必需氨基酸，單獨食用時營養(yǎng)價值較低。

但這并不意味著“非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)無用”。例如，大米缺乏賴氨酸，大豆缺乏蛋氨酸，但若將兩者搭配（如米飯配豆腐），可實現(xiàn)氨基酸互補，提升整體營養(yǎng)價值?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議， 每日蛋白質(zhì)來源中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占一半以上，同時通過“ 糧豆混食、葷素搭配”提高利用率。

值得注意的是，雞蛋是最完美的蛋白質(zhì)，其氨基酸評分高達1.0（滿分），且價格低廉。有人擔(dān)心蛋黃中的膽固醇攝入過多會影響健康，實際上，健康成年人每天吃1～2個雞蛋，并不會顯著影響血清膽固醇水平，反而能獲取蛋黃中的卵磷脂、維生素D等營養(yǎng)素。

警惕網(wǎng)絡(luò)營銷噱頭

市面上的高蛋白零食和飲料琳瑯滿目，但多數(shù)暗藏陷阱。以某品牌高蛋白氣泡水為例，其宣稱每瓶含10克蛋白質(zhì)，實則添加的是乳清蛋白水解物，且每瓶的含糖量高達8克，能量堪比普通汽水。蛋白質(zhì)能量棒常以低脂為賣點，卻為改善口感添加了大量代可可脂和反式脂肪酸，長期食用不利于健康。

判斷這類產(chǎn)品是否值得購買，大家要關(guān)注三個指標(biāo)：蛋白質(zhì)含量（每100克中的含量應(yīng)≥12克）、蛋白質(zhì)來源（優(yōu)先選擇乳清蛋白和分離乳清蛋白）、額外添加成分（避免高糖、高鹽、含防腐劑的產(chǎn)品）。

總體而言，天然食物仍是補充蛋白質(zhì)的最佳選擇，100克清蒸魚不僅能提供20克優(yōu)質(zhì)蛋白，還含有Omega-3脂肪酸；200克希臘酸奶除了含有18克蛋白質(zhì)，還含有能調(diào)節(jié)腸道健康的益生菌。

特殊人群“加減法”

蛋白質(zhì)攝入要因人而異。腎病患者需嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)的攝入總量（每天每千克體重0.6～0.8克），且優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以減少含氮廢物生成；老年人因消化吸收能力下降，建議每天攝入1.2～1.5克/千克體重，并將食物切碎煮軟，必要時補充蛋白粉；素食者需通過豆類、堅果、全谷物的組合，滿足必需氨基酸的需求，可適當(dāng)服用維生素B₁₂補充劑。

補充蛋白質(zhì)，本質(zhì)是為了滿足身體需求，而非盲目追求數(shù)量。與其糾結(jié)于“吃多少個雞蛋”，不如關(guān)注飲食結(jié)構(gòu)的合理性，將蛋白質(zhì)納入整體的膳食框架，與碳水化合物、脂肪、維生素協(xié)同作用，發(fā)揮其最大價值。

面對高蛋白產(chǎn)品時，大家不妨問自己：“我的日常飲食真的缺蛋白質(zhì)嗎？”“這些額外補充是否必要？”記住，健康的密碼從來不是某一種營養(yǎng)素的堆砌，而是長期的均衡與適度。