在繁忙的生活中，人們常會(huì)忽略盆底健康。盆底位于骨盆底部，是由肌肉、韌帶和結(jié)締組織構(gòu)成的復(fù)雜結(jié)構(gòu)。盆底肌群在排尿、排便及性功能調(diào)控中發(fā)揮重要作用，是生命活力與生活質(zhì)量的重要“守護(hù)者”。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)和不良生活習(xí)慣的長(zhǎng)期影響，盆底也可能悄然受損，引發(fā)一系列影響深遠(yuǎn)的問題，如尿失禁、盆腔器官脫垂甚至性功能障礙等。守護(hù)盆底健康不僅是對(duì)身體的關(guān)愛，更是對(duì)美好生活的追求。

認(rèn)識(shí)盆底肌及其重要性

盆底肌是位于骨盆底部的肌肉群。這些肌肉從外向內(nèi)分為3層，最外層是尿道、陰道口和肛門周圍的淺層肌肉，中間層是尿道和陰道周圍的會(huì)陰深橫肌和尿道陰道括約肌，最內(nèi)層是肛提肌，包括恥尾肌、髂骨尾骨肌和坐骨尾骨肌。它們就像一張吊網(wǎng)，將膀胱、子宮、直腸等臟器緊緊托住，確保它們的位置和功能正常。

盆底肌不僅具有承托盆腔臟器的作用，還參與排尿、排便、維持陰道緊縮度及性功能調(diào)節(jié)，對(duì)女性健康至關(guān)重要。盆底功能障礙可能導(dǎo)致尿失禁、尿潴留、盆腔器官脫垂、反復(fù)陰道炎或尿道炎，甚至引發(fā)性功能障礙等問題。這些疾病不僅影響女性的生活質(zhì)量，還可能造成心理壓力和社交困擾

預(yù)防盆底疾病的6個(gè)習(xí)慣

(一)規(guī)律排便，遠(yuǎn)離便秘

便秘是引發(fā)盆底疾病的危險(xiǎn)因素之一。長(zhǎng)期便秘不僅會(huì)導(dǎo)致腸道內(nèi)毒素積累，還會(huì)增加腹壓，對(duì)盆底肌造成額外的負(fù)擔(dān)。為了預(yù)防便秘，應(yīng)養(yǎng)成規(guī)律排便的習(xí)慣。每天早上起床后或進(jìn)食后，有便意應(yīng)立刻排便，盡量養(yǎng)成規(guī)律排便的習(xí)慣。排便時(shí)不要玩手機(jī)、看書、看報(bào)紙或做其他事情，以免分散注意力，延長(zhǎng)排便時(shí)間。盡量采用蹲便的體位，若使用馬桶排便，可在腳下墊一個(gè)小矮凳，使盆底肌處于放松狀態(tài)。同時(shí)，保持良好的飲食習(xí)慣也是預(yù)防便秘的關(guān)鍵。多吃富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果和全谷物等，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。此外，多喝水、適量運(yùn)動(dòng)、避免久坐等也有助于保持腸道通暢。

（二)均衡飲食，保持健康體重

肥胖是造成盆底肌松弛的重要因素之一。脂肪堆積越多，腹壓就越大，對(duì)盆底肌的壓力也會(huì)更大。體重超過正常標(biāo)準(zhǔn) 15% ，發(fā)生盆底功能障礙的概率大約增加3倍。均衡飲食是控制體重的關(guān)鍵。多吃富含膳食纖維的食物，有助于增強(qiáng)飽腹感，減少總熱量的攝入。同時(shí)，盡量減少食用高糖、高脂肪、高鹽的食物，適量多吃低脂、高蛋白、高維生素的食物，有助于維持身體健康。此外，適量運(yùn)動(dòng)也是控制體重的有效手段。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)新陳代謝，加速脂肪燃燒，有助于減輕體重，減輕盆底肌的負(fù)擔(dān)。

(三)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)盆底肌力量

運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)新陳代謝、加速盆底血液循環(huán)，適度運(yùn)動(dòng)對(duì)于保護(hù)盆底功能也是必要的。但應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度增加腹壓的運(yùn)動(dòng)，避免損傷盆底。游泳、慢跑、瑜伽等都是適合盆底保健的運(yùn)動(dòng)。

除全身運(yùn)動(dòng)外，專門針對(duì)盆底肌的鍛煉也是非常重要的。凱格爾運(yùn)動(dòng)是鍛煉盆底肌的經(jīng)典動(dòng)作。通過有意識(shí)地收縮和放松盆底肌肉，可以增強(qiáng)肌肉的力量和彈性。在訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先鍛煉1型肌(慢肌)，再鍛煉Ⅱ型肌(快肌)。I型肌鍛煉方法是緩慢收縮會(huì)陰及肛門達(dá)最大力持續(xù)3\\~5秒，緩緩放松持續(xù)3\\~5秒；Ⅱ型肌鍛煉方法是最大力快速收縮會(huì)陰及肛門后立刻放松，重復(fù)3\\~5次后放松6\\~10秒。每次鍛煉以15分鐘為宜，每天2～3次。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)，不僅可以增強(qiáng)盆底肌的力量和耐力，還可以提高性生活的質(zhì)量。但需要注意的是，凱格爾運(yùn)動(dòng)應(yīng)在沒有尿意和便意的情況下進(jìn)行，以免對(duì)膀胱和腸道造成壓力。

(四)避免重體力勞動(dòng)，減輕盆底負(fù)擔(dān)

長(zhǎng)期提重物、頻繁下蹲或彎腰等動(dòng)作會(huì)增加盆底壓力，從而誘發(fā)盆底疾病。在日常生活中，應(yīng)盡量避免此類重體力勞動(dòng)。如果需要搬運(yùn)重物，應(yīng)采用正確的姿勢(shì)和技巧，如曲膝下蹲、用腿部力量抬起重物，以減輕盆底的負(fù)擔(dān)。此外，久坐或久站也會(huì)對(duì)盆底肌造成不良影響。因此，建議每隔一段時(shí)間站起來走動(dòng)一下，或者做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，如腿部抬高、腰部扭轉(zhuǎn)等，以緩解盆底肌肉的緊張感。

（五)定期體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)盆底問題

盆底功能障礙性疾病往往起病隱匿，早期可能沒有明顯的癥狀。因此，定期體檢對(duì)于及時(shí)發(fā)現(xiàn)盆底問題至關(guān)重要。特別是產(chǎn)后42天的婦科檢查尤為重要，醫(yī)生會(huì)通過觸診和癥狀綜合評(píng)估盆底肌的恢復(fù)情況。女性也可以通過一些簡(jiǎn)單的自我檢查來初步判斷是否存在盆底肌問題，如打噴嚏、咳嗽時(shí)是否漏尿，腰背部是否有下墜感，陰道口是否有異物掉出感等。如果發(fā)現(xiàn)存在盆底肌問題，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)并接受專業(yè)的治療。盆底康復(fù)治療包括盆底肌鍛煉、電刺激治療、生物反饋訓(xùn)練等多種方法，可以有效改善盆底肌的功能和癥狀。

（六）保持良好心態(tài)，積極面對(duì)盆底問題

盆底功能障礙性疾病往往會(huì)給女性帶來心理壓力和社交障礙。因此，保持良好的心態(tài)對(duì)于預(yù)防和治療盆底疾病非常重要。女性應(yīng)正確看待盆底問題，不要因?yàn)樾邼驅(qū)擂味M疾忌醫(yī)。同時(shí)，積極面對(duì)盆底問題，尋求專業(yè)的幫助和支持，也是非常重要的。在日常生活中，女性可以通過閱讀相關(guān)書籍、參加健康講座等方式了解盆底健康的知識(shí)。此外，與親朋好友分享自己的感受和經(jīng)歷也可以獲得情感上的支持和理解。保持積極樂觀的心態(tài)，相信自己能夠戰(zhàn)勝盆底問題，對(duì)于促進(jìn)康復(fù)和提高生活質(zhì)量具有重要意義。

盆底健康小貼士

避免久坐或久站：在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，無論是辦公室白領(lǐng)還是服務(wù)行業(yè)從業(yè)者，都常常面臨長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)的問題。久坐或久站不動(dòng)不僅會(huì)讓身體感到僵硬不適，更會(huì)對(duì)盆底肌肉造成無形的壓力，使其長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，進(jìn)而引發(fā)盆底功能障礙。每隔一段時(shí)間站起來走動(dòng)一下或做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)能夠有效緩解這一緊張感。可以嘗試每隔45分鐘至1小時(shí)起身活動(dòng) 5～10 分鐘，做些簡(jiǎn)單的腿部伸展、腰部扭轉(zhuǎn)或輕松的步行，這些動(dòng)作雖小，卻能有效促進(jìn)血液循環(huán)，放松盆底肌肉，為盆底健康加分。

保持會(huì)陰清潔干燥：作為盆底的重要組成部分，會(huì)陰的健康狀態(tài)直接關(guān)系到整個(gè)盆底系統(tǒng)的穩(wěn)定。

為了維護(hù)這一區(qū)域的清潔與舒適，避免刺激會(huì)陰部皮膚至關(guān)重要，應(yīng)避免使用刺激性強(qiáng)的洗液或護(hù)墊等物品，這些產(chǎn)品往往含有刺激性較強(qiáng)的化學(xué)成分，可能會(huì)引發(fā)炎癥或感染。建議每天用溫水清洗會(huì)陰并保持干燥，這是最溫和有效的清潔方式。此外，穿著寬松透氣的內(nèi)褲，有助于減少摩擦并保持會(huì)陰通風(fēng)，減小細(xì)菌滋生的風(fēng)險(xiǎn)，為盆底健康營(yíng)造一個(gè)清爽、健康的環(huán)境。

避免過度攝入咖啡因和酒精等刺激性飲品：一些常見的飲品實(shí)則對(duì)盆底健康有著不容忽視的影響?？Х纫蚝途凭季哂欣蜃饔?，會(huì)刺激膀胱和腸道，增加腹壓，從而對(duì)盆底肌造成不良影響，長(zhǎng)此以往，可能加劇盆底肌肉的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致盆底功能障礙。因此，保持充足的水分?jǐn)z入，但避免過量，當(dāng)有尿意時(shí)及時(shí)排尿，避免長(zhǎng)時(shí)間憋尿，這些習(xí)慣有助于減輕盆底肌肉的負(fù)擔(dān)，維持正常功能。

注意保暖和避免感冒：感冒等呼吸道感染雖看似與盆底健康無直接關(guān)聯(lián)，但實(shí)際上，其引發(fā)的咳嗽等癥狀可通過以下途徑影響盆底健康：咳嗽時(shí)腹壓升高，這種壓力對(duì)盆底肌構(gòu)成了額外的壓力；頻繁的咳嗽，尤其是劇烈的咳嗽會(huì)使盆底肌肉持續(xù)處于高張力狀態(tài)，長(zhǎng)期可導(dǎo)致肌纖維疲勞性損傷，長(zhǎng)期易誘發(fā)或加重盆底功能障礙或加重已有癥狀。因此，應(yīng)注意保暖、避免受涼，尤其是在季節(jié)交替或氣溫變化大時(shí)，及時(shí)增添衣物，保持身體溫暖，是預(yù)防感冒等呼吸道感染的有效措施。同時(shí)，積極治療呼吸道感染等疾病，減少咳嗽等癥狀的發(fā)生，也是保護(hù)盆底健康不可或缺的一環(huán)。

做好這些日常的細(xì)節(jié)工作，可以為盆底肌提供一個(gè)更加穩(wěn)定、健康的環(huán)境，讓健康與自信常伴左右。

結(jié)語

總之，在盆底健康的長(zhǎng)期維護(hù)過程中，應(yīng)學(xué)會(huì)更加細(xì)致地傾聽身體的聲音，將健康理念融入生活的每一個(gè)細(xì)節(jié)。每一份看似微不足道的努力，都是對(duì)未來自己的一份深情厚禮，是對(duì)更高生活質(zhì)量的追求。盆底健康并非一蹴而就，而是需要持之以恒的關(guān)愛與細(xì)心呵護(hù)。需要強(qiáng)調(diào)的是，盆底功能維護(hù)是一個(gè)需要持續(xù)關(guān)注的系統(tǒng)工程，其效果取決于日常積累的規(guī)范化干預(yù)措施。建議患者建立長(zhǎng)期健康檔案，定期進(jìn)行盆底功能評(píng)估，在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下制訂個(gè)體化的康復(fù)方案，這樣才能真正實(shí)現(xiàn)盆底健康的有效維護(hù)和生活質(zhì)量的持續(xù)改善。

編輯：王菁菁