從窈窕淑女到微微發(fā)福，從精力旺盛到力不從心，中年女性在承擔(dān)家庭和工作雙重壓力的同時，體態(tài)和身體健康也在悄然發(fā)生變化。很多女性開始嘗試運動鍛煉，但是，缺乏指導(dǎo)的運動往往在改善體態(tài)和健康狀態(tài)之前，就可能已經(jīng)導(dǎo)致了運動損傷。如何選擇運動才能獲益最多呢？

人到中年，一定要運動

45 ～ 59 歲的中年女性已經(jīng)接近更年期或者處于更年期，更年期的各種生理變化，以及其引發(fā)的心理變化，是這個年齡段女性面臨的最大挑戰(zhàn)。更年期女性體內(nèi)雌激素水平下降，可能會出現(xiàn)骨量流失、骨質(zhì)疏松風(fēng)險增加、肌肉質(zhì)量下降、力量減弱、關(guān)節(jié)退變加重、關(guān)節(jié)疼痛、肌肉僵硬、身體痛閾降低等一系列健康問題，還會出現(xiàn)身體脂肪重新分布、體態(tài)變化而引發(fā)的“美麗危機”。

科學(xué)運動有助于減輕上述癥狀，幫助女性從容度過這一特殊時期。中華醫(yī)學(xué)會婦產(chǎn)科學(xué)分會絕經(jīng)學(xué)組給了更年期女性有針對性的運動建議：每周進行規(guī)律有氧運動3 ～ 5 次，每周累計150 分鐘，加上2 ～ 3 次肌肉強化運動，以增加肌肉量和肌力。接下來的問題是，怎么選擇運動項目？怎么制定適合自己的運動處方？

1. 有氧運動：選自己喜歡的。

有氧運動是以有氧代謝供能為主的一種身體練習(xí)，運動中主要消耗糖和脂肪。其特點是節(jié)奏均勻、強度較低、持續(xù)時間較長，能顯著提高人體的有氧代謝能力，增強心肺功能，從而預(yù)防慢性疾病、促進機體健康。常見項目包括健步走、慢跑、競走、長距離游泳、騎自行車、健身操、廣場舞等。對于中年女性，有運動習(xí)慣者首選自己喜歡的項目，喜歡才更容易堅持；沒有運動習(xí)慣者可以選擇有背景音樂、有人陪伴的項目，在運動的同時兼顧心理放松需求。

2. 肌肉強化運動：想要美就不怕累。

肌肉強化運動是指機體克服阻力以增加肌肉和力量的訓(xùn)練，可通過自身體重或外部負(fù)重器材來進行，如固定器械、彈力帶、啞鈴等。更年期的體態(tài)矯正，有賴于核心肌群的肌肉強化訓(xùn)練。窈窕的身姿常常成為我們追求的目標(biāo)， 但要知道， 美好的形體不是只有瘦才能實現(xiàn)， 通過肌肉強化運動，也能讓肌肉分布得更加合理、好看。

3. 柔韌性訓(xùn)練和日常姿勢調(diào)整：看似沒用卻不該忽略。

這里要強調(diào)的是，為了避免運動損傷、提高平衡功能、預(yù)防跌倒，中年女性還要進行有針對性的軟組織柔韌性訓(xùn)練和日常姿勢調(diào)整練習(xí)。這些訓(xùn)練強度不大，做起來不喘不累，卻被很多人忽略。實際上，這是運動過程中不可或缺的一部分，能為運動安全保駕護航。

開始運動，選“基礎(chǔ)款”

如果你還沒養(yǎng)成運動習(xí)慣，又希望開始運動的門檻不太高，那么，下面這套基礎(chǔ)的運動方案就非常合適。

有氧運動

簡單易行，隨時可做

臺階踏步訓(xùn)練：交替上下20 厘米臺階，配合前后擺臂，每次30 分鐘，每周至少練習(xí)5 天，既可以強化臀腿協(xié)調(diào)性，又可以穩(wěn)定骨盆，預(yù)防跌倒。

肌肉強化

累的時候就是出效果的時候

每天累計訓(xùn)練30 ～ 40 分鐘，每周訓(xùn)練2 ～ 3 天。重點針對體態(tài)問題進行訓(xùn)練，同時兼顧健康和美的雙重需求。

1. 深層核心激活。

死蟲式：取仰臥位， 頭、軀干、骨盆均緊貼地面，雙下肢屈髖屈膝，使軀干與大腿、大腿與小腿分別成直角，雙腿、雙上肢分開與肩同寬，雙上肢伸直上舉與軀干成直角。先深吸一口氣，吐氣時左手和右腳分別向頭頂和腳底方向緩慢下落，但不觸碰地面，保持10 秒鐘后回到起始位，換對側(cè)手腳重復(fù)動作。每組動作做10 次，每天練習(xí)2 ～ 3 組。

2. 背部肌群強化。

字母操：站立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹。雙臂斜上舉掌心向前如同字母Y，雙臂下落至側(cè)平舉呈字母T，屈肘下落至身體兩側(cè)呈字母W，每處停留10 秒，重復(fù)動作。每組動作做10 次，每天練習(xí)2 ～ 3 組。

彈力帶劃船：站立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹。將彈力帶固定，手握彈力帶屈肘90 度，雙上臂用力向后拉至肩胛骨夾緊，維持15 ～ 20 秒，控制速度，緩慢回放，重復(fù)練習(xí)。每組動作做10 次，每天練習(xí)2 ～ 3 組。

柔韌性訓(xùn)練

舒緩身心

貓式伸展：重復(fù)動作10 次為1 組，每天練習(xí)2 ～ 3 組（具體操作見20 頁）。

站坐有方

調(diào)整姿態(tài)不懈怠

不妨利用工作間隙多做如下練習(xí)，只要動作到位且堅持，同樣可以起到調(diào)整姿態(tài)的作用。

站姿調(diào)整：想象頭頂有繩牽引，微收下巴，肩胛骨輕柔下沉，收腹提臀，盡量向上拔高身體。

坐姿調(diào)整：坐于椅上，肩部放松，膝蓋略低于髖部，眼睛平視前方，下頜微收向后平穩(wěn)緩慢移動到極限，保持5 秒，放松回到初始位置，重復(fù)動作。過程中注意保持軀干挺拔，而非后傾狀態(tài)。每次做20 次，但仍要注意每工作半小時，起身站立變換姿勢。