去年我們科來(lái)了一位產(chǎn)后的年輕媽媽?zhuān)诤⒆映錾?，她本?yīng)沉浸在初為人母的喜悅中，現(xiàn)實(shí)卻完全相反。從寶寶出生的那一刻起，她的生活就被焦慮填滿。她擔(dān)心自己抱不好孩子，喂奶時(shí)總怕姿勢(shì)不對(duì)餓著寶寶，夜里只要寶寶稍微動(dòng)一下，她就立刻驚醒，然后陷入無(wú)盡的擔(dān)憂，生怕寶寶出什么問(wèn)題。哪怕家人再三安慰，她還是無(wú)法控制自己的焦慮情緒，每天都過(guò)得疲憊不堪，對(duì)生活失去了熱情。其實(shí)，

不少產(chǎn)后女性都曾陷入焦慮的泥沼，嚴(yán)重影響著她們的身心健康和家庭生活。

什么是產(chǎn)后焦慮

產(chǎn)后焦慮狀態(tài)是女性分娩后常見(jiàn)的心理波動(dòng)，通常在產(chǎn)后數(shù)周內(nèi)顯現(xiàn)。與正常情緒起伏不同，這種狀態(tài)表現(xiàn)為持續(xù)性的育兒擔(dān)憂（如過(guò)度關(guān)注嬰兒健康）、身體緊張（肌肉僵硬、頻繁心悸）及行為回避（抗拒親友探視）。此時(shí)產(chǎn)婦雖能維持基本生活，但常出現(xiàn)入睡困難、易激惹等輕度功能受損。約10%～20%的產(chǎn)婦會(huì)經(jīng)歷此類(lèi)焦慮狀態(tài)，多與激素驟降、育兒壓力及社會(huì)支持不足相關(guān)。

產(chǎn)后焦慮的“克星”

產(chǎn)后焦慮雖然可怕，但并非不可戰(zhàn)勝。別擔(dān)心，有一種康復(fù)治療手段—— 正念療法，能有效幫助產(chǎn)后女性恢復(fù)情緒穩(wěn)定。正念療法是一種基于冥想的心理干預(yù)方法，它強(qiáng)調(diào)有意識(shí)地覺(jué)察當(dāng)下，并對(duì)每時(shí)每刻所覺(jué)察的體驗(yàn)不加評(píng)判，從而產(chǎn)生一種覺(jué)察力。

正念療法之所以對(duì)產(chǎn)后焦慮有效，是因?yàn)樗軌驇椭a(chǎn)婦打破焦慮的惡性循環(huán)。當(dāng)陷入焦慮時(shí)，人們往往會(huì)陷入對(duì)過(guò)去的懊悔或?qū)ξ磥?lái)的擔(dān)憂之中，這些消極思維不斷強(qiáng)化焦慮情緒。而正念療法引導(dǎo)產(chǎn)婦將注意力聚焦在當(dāng)下的感受、想法和身體感覺(jué)上，使她們能夠以旁觀者的身份看待自己的情緒，而不是被情緒所左右。

在正念訓(xùn)練中，媽媽們通過(guò)專(zhuān)注于當(dāng)下的身體感受、情緒和思維，學(xué)會(huì)與負(fù)面情緒和平共處，而不是被其控制。研究表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持正念訓(xùn)練能夠改變大腦結(jié)構(gòu)，增強(qiáng)大腦前額葉皮層的活動(dòng)，從而有效調(diào)節(jié)情緒，減輕焦慮癥狀。那適合產(chǎn)后媽媽的正念訓(xùn)練方法有哪些呢？

● 正念呼吸法

找一個(gè)相對(duì)安靜、舒適的角落坐下或躺下，輕輕閉上眼睛。將注意力集中在呼吸上，感受空氣緩緩地吸入鼻腔，順著喉嚨進(jìn)入肺部，腹部微微隆起；呼氣時(shí)，感受氣息從肺部慢慢排出，腹部逐漸回落。不需要刻意調(diào)整呼吸節(jié)奏，保持自然呼吸即可。當(dāng)腦海中出現(xiàn)雜念時(shí)，不要自責(zé)或抗拒，只需溫柔地將注意力重新拉回到呼吸上。每天練習(xí)5～10分鐘，在感到焦慮時(shí)也可隨時(shí)練習(xí)，它能幫助你快速平靜下來(lái)，重新找回內(nèi)心的安定。

● 身體掃描

這與正念訓(xùn)練中常見(jiàn)的身體掃描類(lèi)似，但更貼合產(chǎn)后媽媽的需求。平躺在床上，從腳部開(kāi)始，將注意力依次集中在身體的各個(gè)部位。感受雙腳與床單的接觸，體會(huì)腳部是否有酸痛或放松的感覺(jué)；接著向上移動(dòng)注意力，關(guān)注小腿、大腿，覺(jué)察產(chǎn)后身體的變化和感受，比如剖宮產(chǎn)媽媽腹部傷口附近的皮膚感覺(jué)，順產(chǎn)媽媽盆底肌肉的狀態(tài)等。繼續(xù)將注意力移至腹部、胸部、雙手、雙臂、肩膀、頸部，最后到頭部。在掃描每個(gè)部位時(shí)，保持專(zhuān)注，若發(fā)現(xiàn)緊張的區(qū)域，可通過(guò)深呼吸將放松的感覺(jué)帶入其中。每次身體掃描大約15～20分鐘，能有效緩解身體的緊張，減輕焦慮帶來(lái)的身體不適。

● 正念喂奶/陪伴寶寶

在給寶寶喂奶時(shí)，全身心投入當(dāng)下。感受寶寶依偎在懷中的溫暖，留意寶寶吸吮的節(jié)奏，觀察寶寶的小臉，聆聽(tīng)寶寶吞咽的聲音。不要一邊喂奶一邊想著其他事情，比如家務(wù)沒(méi)做完、寶寶未來(lái)的教育問(wèn)題等。如果在喂奶過(guò)程中出現(xiàn)焦慮情緒，不要抗拒，而是輕輕地將注意力拉回到當(dāng)下的喂奶情境中，覺(jué)察自己的呼吸，讓情緒像云朵一樣在意識(shí)的天空中飄過(guò)，不被其帶走。喂完奶后，不要立刻起身，而是抱著寶寶安靜地坐一會(huì)兒，回味喂奶過(guò)程中的溫馨感覺(jué)，然后再輕輕放下寶寶，進(jìn)行其他活動(dòng)。

同樣，在陪伴寶寶玩耍時(shí)，專(zhuān)注于與寶寶的互動(dòng)，感受寶寶小手觸摸自己的感覺(jué)，對(duì)寶寶的微笑和咿呀學(xué)語(yǔ)給予積極回應(yīng)。通過(guò)這種方式，不僅能增進(jìn)親子關(guān)系，還能讓媽媽在與寶寶相處的過(guò)程中，沉浸在當(dāng)下的美好，忘卻焦慮。

● 正念飲食

產(chǎn)后的飲食營(yíng)養(yǎng)豐富，但許多媽媽在進(jìn)食時(shí)往往匆匆忙忙，沒(méi)有用心感受食物的味道和身體的反饋。在吃飯時(shí)，靜下心來(lái)，仔細(xì)觀察食物的顏色、形狀，聞一聞食物的香氣。慢慢咀嚼每一口食物，感受食物在口腔中的味道變化，體會(huì)吞咽時(shí)的感覺(jué)。用心覺(jué)察自己吃到幾分飽了，避免過(guò)度進(jìn)食。這種正念飲食的方式，能讓媽媽在滿足身體營(yíng)養(yǎng)需求的同時(shí)，獲得更多的愉悅感，緩解焦慮情緒。

堅(jiān)持練習(xí)，遇見(jiàn)更好的自己

正念訓(xùn)練不是一蹴而就的，需要產(chǎn)后媽媽們堅(jiān)持練習(xí)。建議每天固定一個(gè)時(shí)間進(jìn)行正念訓(xùn)練，將其融入日常生活中。隨著練習(xí)的深入，你會(huì)逐漸發(fā)現(xiàn)自己能夠更從容地面對(duì)產(chǎn)后生活中的各種挑戰(zhàn)，焦慮情緒也會(huì)得到明顯改善。產(chǎn)后焦慮雖然痛苦，但并不可怕。正念療法作為心理治療的一種手段，就像黑暗中的一盞明燈，為產(chǎn)后女性照亮恢復(fù)情緒穩(wěn)定的道路。值得注意的是，如果應(yīng)用正念也不能緩解癥狀，持續(xù)存在過(guò)度警覺(jué)、反復(fù)災(zāi)難化思維且影響正常生活和育兒，則需警惕焦慮癥，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診。祝福每一位產(chǎn)后媽媽都能走出焦慮的陰霾，擁抱屬于自己和新生命的美好未來(lái)。