1.堅(jiān)果

堅(jiān)果給人留下“增肥”的印象其實(shí)不冤。畢竟多數(shù)堅(jiān)果的脂肪含量在 46%～76% 之間，“一口堅(jiān)果半口油”一點(diǎn)不假。但它真的是減肥好幫手！多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，減肥期間在食物中添加堅(jiān)果，減重效果和 BMI 下降幅度都更顯著。這是因?yàn)椤獔?jiān)果含有高蛋白，相比同等碳水飽腹感更強(qiáng)；堅(jiān)果含有高膳食纖維，可以讓飽腹感維持得更久，從而抑制食欲。

不過堅(jiān)果雖好，也不能吃多。中國居民膳食指南推薦每周吃50～70 克堅(jiān)果，平均每天10克左右就夠了。

2.牛油果

牛油果確實(shí)也是高脂肪、高熱量食物，但這并不影響它經(jīng)常在減脂餐中出現(xiàn)。它雖然脂肪含量高，但糖分幾乎可以忽略不計(jì)。而且，跟堅(jiān)果一樣，它也富含高膳食纖維，可以提供更強(qiáng)飽腹感。

除此之外，牛油果中的維生素 B1、B2 含量挺高，而這兩種維生素都可以參與能量代謝過程，對(duì)減重有好處。有研究表明，牛油果可以顯著降低女性的腹部脂肪。

不過話說回來，畢竟是個(gè)高熱量食物，一天半個(gè)也就夠啦。

3.全脂牛奶

“全脂”兩個(gè)字，看起來很可怕。但全脂奶的脂肪含量也只是 3%～3.5%，一袋全脂奶的脂肪只有 10 克，還保留了大部分脂溶性維生素 A、D、E、K等。而且，全脂奶比起低脂奶，好喝得可不是一點(diǎn)半點(diǎn)！（來自一個(gè)全脂奶原教旨主義者的過激發(fā)言）（沒有說低脂奶沒有可取之處的意思，它也有它存在的意義）。

另外，全脂奶的飽腹感更強(qiáng)，其中的鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白，也有益于減重。

每天喝夠300克牛奶或奶制品，推薦飯前喝，或者當(dāng)做加餐，防止饑不擇食。

4.雞蛋/蛋黃

很多人減肥會(huì)扔掉蛋黃，說它熱量高。其實(shí)一整個(gè)雞蛋的熱量本來就不高，只有 70～80 千卡，蛋黃熱量比例雖然高，也就是 50～60 千卡。況且，蛋黃才是雞蛋的精華所在，含有幾乎所有種類的維生素。而且雞蛋中的蛋白質(zhì)，要與蛋黃搭配在一起才會(huì)提高利用率，提供持續(xù)的飽腹感。

一般來說，雞蛋推薦每天吃 1 個(gè)（偶爾多吃點(diǎn)問題也不大）。如果對(duì)自己要求比較嚴(yán)格，可以選擇不長胖的吃法：最推薦白煮蛋，營養(yǎng)損失少，氧化程度??；其次是水煮荷包蛋、水蒸蛋；如果要吃煎蛋，盡量少油。

5.意面

雖然意面聽上去是個(gè)吃了容易長胖的“面”，但經(jīng)典的意面是用硬質(zhì)粗粒的小麥粉做成的，與普通面粉做成的面條相比，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量更高。

它的 GI 值只有 49，是加工食品中難得的低 GI。意面更耐煮、飽腹感更強(qiáng)、消化速度更慢，比較扛餓，很適合減重期間當(dāng)主食吃。

不過，需要注意的是，加了大量醬料的高油高鹽意面還是要盡量避免。建議直接煮好后放一點(diǎn)點(diǎn)鹽和黑胡椒調(diào)味就可以了。

6.粉類產(chǎn)品

一般來說，減肥人看到不是粗糧的主食，都是直皺眉頭的。但是米粉、土豆粉、紅薯粉條這種粉類產(chǎn)品，在制作過程中產(chǎn)生了“抗性淀粉”，血糖指數(shù)往往明顯低于米飯面條等主食，不會(huì)讓人血糖飆升，很適合減肥吃。

不過，嗦粉的時(shí)候也要注意搭配其他食材，而且最好不要喝湯哦。

7.麻辣燙

麻辣燙非常容易實(shí)現(xiàn)豐富的食材種類，輕輕松松就可以把綠葉蔬菜、根莖類蔬菜、豆制品、蛋類、肉類都囊括進(jìn)來，是減肥期的寶藏之選。

它的長胖風(fēng)險(xiǎn)，主要來自于醬料。比如為了追求香味放很多芝麻醬、麻油、芝麻油之類的油料，或者為了追求咸味和鮮味放太多的醬油、雞精以及其他復(fù)合調(diào)味料。

只要保證食材新鮮、種類豐富、少放點(diǎn)醬料，麻辣燙也可以是非常健康的減脂吃法！記得多夾點(diǎn)蔬菜哦。

8.肉類

減肥的話，肉類可以優(yōu)先考慮魚蝦類等水產(chǎn)品，蛋白質(zhì)含量在 15%～22%，脂肪含量也是各類肉中最低的（10% 左右）；其次考慮吃雞鴨禽肉，蛋白質(zhì)與水產(chǎn)差不多，脂肪含量略高（9%～14%），怕長胖可以去皮吃；最后也要適量吃點(diǎn)豬牛羊等紅肉，獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和血紅素鐵，注意盡量選擇瘦肉且少油烹調(diào)。

9.甜甜的水果

實(shí)際上，有些水果只是吃起來很甜，但熱量很低。比如西瓜，含糖量和熱量都不高，一斤西瓜果肉熱量大概是 150 千卡。它吃起來很甜是因?yàn)楣呛枯^高，所以冰鎮(zhèn)的西瓜更甜。哈密瓜、甜瓜也是這一類的，水分含量高，熱量并不高。

蘋果熱量也不高。一個(gè)中等大小的蘋果熱量還不到 100 千卡，富含果膠，飽腹感很強(qiáng)，而且屬于低 GI 低 GL 水果，對(duì)血糖波動(dòng)影響較小，有利于減肥。