睡眠少于6小時(shí)

《美國心臟病學(xué)會雜志》研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7～8小時(shí)的人群相比，每晚睡眠少于6小時(shí)的人群，心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)提升了20%。

而彌補(bǔ)的秘密可能藏在周末補(bǔ)覺的2個(gè)小時(shí)里：雖說“早睡+睡夠”最好，但若工作日很難做到，那么在周末補(bǔ)覺2個(gè)小時(shí)，就能使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低70%。

PS：別把補(bǔ)覺變成昏迷式的睡眠報(bào)復(fù)，不然可能會起反效果。

久坐

《歐洲心臟雜志》提示：每天久坐超過8小時(shí)，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)比常人整整高出147%。

而改善的辦法低頭就能看見：抖腿。它在一定程度上能抵消久坐帶來的傷害，還能促進(jìn)血液循環(huán)、提高代謝水平、降低餐后血糖波動(dòng)，甚至還有助于提升工作效率。當(dāng)然，如果得閑，每 30 分鐘起來走一走會更好。

抽煙

美國疾病控制與預(yù)防中心CDC 顯示：吸煙是心血管疾病的主要原因之一。

當(dāng)一支煙被點(diǎn)燃，有害物質(zhì)傷害的不僅僅是吸煙者，還有被迫吸入二手煙的身邊人：二手煙會讓冠心病的風(fēng)險(xiǎn)增加 25%～30%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加 20%～30%。

從灰燼中打撈春天的辦法，就刻在煙盒上：

① 戒煙20分鐘，你的心率會下降至正常水平；

② 戒煙1年后，罹患冠心病風(fēng)險(xiǎn)降至吸煙者的50%。

喝酒

每多喝一口，酒精的蝴蝶效應(yīng)就開始在心臟蔓延擴(kuò)張 ——

2023年《柳葉刀》數(shù)據(jù)：每周哪怕多攝入只有100克酒精，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)上升近20%，尤其體現(xiàn)在心肌梗死、出血性中風(fēng)和高血壓性心臟病上。

拯救方法：能少喝，就少喝；能不喝，就不喝。

研究顯示：與持續(xù)過量飲酒者相比，減少酒精攝入的個(gè)體罹患嚴(yán)重心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了23%。

生氣超過8分鐘

《美國心臟學(xué)會雜志》一項(xiàng)研究證實(shí)：只是生氣8分鐘，就有可能在后面的40分鐘內(nèi)，持續(xù)損傷血管。

短暫的憤怒，讓以心臟為中心的整個(gè)循環(huán)系統(tǒng)，淪為情緒的角斗場。經(jīng)常生氣的人，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)較普通人甚至增加了23%！

而將憤怒囫圇吞肚也并不明智。一項(xiàng)追蹤10年的研究發(fā)現(xiàn)，壓抑情緒的人導(dǎo)致動(dòng)脈硬化的概率可能會增加 35%，主動(dòng)表達(dá)情緒者的風(fēng)險(xiǎn)會更低！

釋放情緒，講究方式方法，但求一個(gè)適度發(fā)瘋，合理發(fā)泄 ——

① 做點(diǎn)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間高于1分鐘，就能有效保護(hù)心血管；

② 唱歌，哪怕只是跟唱30分鐘：微血管內(nèi)皮功能也能得到改善；

③ 就算四肢不協(xié)調(diào)，也可以縱情跳舞：能夠提升心血管的能力，使心臟更強(qiáng)壯。

疏于管理日益增加的腰圍

《英國營養(yǎng)雜志》一項(xiàng)納入31項(xiàng)前瞻性研究的薈萃分析指出 ——

① 女性腰圍每增加10厘米，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加3.4%；

② 男性腰圍每增加10厘米，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加4%。

哪怕你體重正常，只有肚子胖胖的，心血管疾病發(fā)病率和全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)也會顯著增加。肚子上恰到好處的圓潤弧線，竟是身體美學(xué)與健康的雙重隱喻！

腰圍的大小，不要超過下面這個(gè)數(shù)：

● 女性：腰圍 ＜ 85 厘米

● 男性：腰圍 ＜ 90 厘米

工作時(shí)間過長

那些被鍵盤聲淹沒的心跳，正在成為世界衛(wèi)生組織報(bào)告里沉默的注腳 —— 長時(shí)間工作的人群（每周 ≥ 55 小時(shí)），比每周工作 35～40 小時(shí)的人更易得中風(fēng)，死于缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加17%。

每過90分鐘動(dòng)動(dòng)，切割連續(xù)工作的時(shí)間。周末盡量脫離工作，做自己喜歡的事。

一下子吃得太多

當(dāng)你大快朵頤后，胃腸道需要大量的血液消化食物，從而導(dǎo)致全身需血量激增，短時(shí)間內(nèi)會勒令心臟加大泵血量。

一項(xiàng)研究數(shù)據(jù)顯示：對于健康人群來說，暴飲暴食可能導(dǎo)致左心室舒張末期壓力升高15%，持續(xù)約3小時(shí)。如果長期暴飲暴食，可能會導(dǎo)致心肌肥厚。

懂得節(jié)制，方能長久：八分飽 + 多咀嚼。北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院做過一項(xiàng)研究顯示：咀嚼次數(shù)增多，真能抑制食欲。

在人造光源下睡覺

很多人喜歡晚上伴著燈光睡覺才有安全感，但《PNAS》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡覺時(shí)暴露在人造光源下，可能會損害心臟。

也就是說：僅一個(gè)晚上，暴露在人造光源下睡覺，就會增加損傷心臟的風(fēng)險(xiǎn)。