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        “體重管理年”來了請(qǐng)查收科學(xué)減重方法

        2025-05-31 00:00:00南伊
        中國食品 2025年8期
        關(guān)鍵詞:科學(xué)

        隨著生活節(jié)奏的加快,加班、熬夜、飲食不規(guī)律成為部分人的生活常態(tài),這種不良的生活習(xí)慣導(dǎo)致肥胖人群越來越多。2020年發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示,如果按照我國對(duì)肥胖癥和超重的診斷標(biāo)準(zhǔn),中國成年人超重率達(dá)到了 34 . 3 % ,肥胖癥的患病率達(dá)到了 也就是說,我國超重和肥胖的人加到一起,已經(jīng)超過了 國家衛(wèi)生健康委此前發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》也指出,有研究預(yù)測(cè),2030年我國成人、兒童超重肥胖率將分別達(dá)到 7 0 . 5 % 和 3 1 . 8 % 0

        胖和瘦不僅是體重稱上的數(shù)值差異,其與健康更是息息相關(guān)。體重異常容易導(dǎo)致出現(xiàn)高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝等,甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)。

        那么,怎樣的體重才是合理的呢?目前,衡量一個(gè)成年人是否體重超標(biāo)通常用BMI(體質(zhì)指數(shù))進(jìn)行簡(jiǎn)單、快速的判斷。BMI的計(jì)算方法是,讓體重(公斤)除以身高(米)的平方,若得數(shù)在24一28說明超重,得數(shù)在28一32.5屬于輕度肥胖癥,得數(shù)在32.5—37.5屬于中度肥胖癥,得數(shù)在37.5一50屬于重度肥胖癥,得數(shù)超過50則屬于極重度肥胖癥。

        不過,BMI也不是判斷肥胖與否的“絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)”?!吨袊夏耆松攀持改希?022)》指出,老年人的BMI宜保持在20— 范圍內(nèi)。對(duì)于肌肉量較大的人群(如運(yùn)動(dòng)員),BMI可能會(huì)偏高,但這并不意味著肥胖。同時(shí),BMI也無法反映個(gè)體的脂肪分布情況,腰圍、腰臀比等指標(biāo)對(duì)于評(píng)估腹部肥胖和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)同樣重要。

        對(duì)于肥胖人群,到底該如何科學(xué)減重呢?此類人群可以參照國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》,里面細(xì)化列出了全國不同地區(qū)的食譜示例,包括東北地區(qū)、西北地區(qū)、華北地區(qū)、華東地區(qū)、華中地區(qū)、西南地區(qū)的食譜推薦,手把手教大家科學(xué)減肥。

        此外,80/20飲食、211飲食等也是較為健康的減肥方法。80/20飲食是指一天內(nèi)的 80 % 時(shí)間里選擇健康、低熱量的食物,如蔬菜、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和全谷物,另外 2 0 % 的時(shí)間則可以適當(dāng)享受喜歡的食物。吃飯的時(shí)候,要堅(jiān)持七八分飽的程度。

        211飲食是一種以蔬菜、全谷物和富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物為基礎(chǔ)的飲食模式,旨在通過合理的飲食結(jié)構(gòu)幫助人們實(shí)現(xiàn)健康和減肥的目標(biāo)。其中,“2”指的是每餐安排兩個(gè)拳頭大小的蔬菜;第一個(gè)“1”指的是一個(gè)拳頭大小的主食,要注意粗細(xì)搭配;第二個(gè)“1”指的是一個(gè)掌心的富含蛋白質(zhì)的食物,尤以瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物為先。

        除了注重飲食,多喝水也有助于減重。英國伯明翰大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示,人只要在每頓飯前半小時(shí)堅(jiān)持喝一杯500毫升的水,并且持續(xù)3個(gè)月,體重就能減輕2一4公斤。需要注意的是,腸胃功能不好的人飯前不要喝太多水,以免稀釋胃酸,增加腸胃負(fù)擔(dān)。

        都說減肥要“管住嘴,邁開腿”,在遵循科學(xué)飲食的基礎(chǔ)上,適量運(yùn)動(dòng)也很重要。大家可以多做一些戶外運(yùn)動(dòng),每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)及2一3次抗阻訓(xùn)練,只要堅(jiān)持下去,相信就能達(dá)到合理的體重。

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