骨質(zhì)疏松是個實(shí)實(shí)在在的“沉默的殺手”。在早期往往沒有明顯的癥狀，等到發(fā)現(xiàn)它時，可能骨骼已經(jīng)受到了嚴(yán)重的損害。特別是絕經(jīng)后的女性和中老年男性，更要警惕這個“殺手”的威脅。

面對這個健康挑戰(zhàn)，該怎么做呢？在骨質(zhì)疏松的預(yù)防和治療中，鈣和維生素D這兩種營養(yǎng)素扮演著至關(guān)重要的角色。下面，我們就來詳細(xì)聊聊這兩種營養(yǎng)素應(yīng)該怎么補(bǔ)、補(bǔ)多少。

鈣：骨骼的“基石”

鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分，沒有它，我們的骨骼就會變得脆弱不堪。所以，想要骨骼健康，充足的鈣攝入是必不可少的。

1.鈣劑的選擇

現(xiàn)在市場上的鈣劑琳瑯滿目，讓人眼花繚亂。其實(shí)，它們主要分為兩大類：可溶性鈣鹽和非可溶性鈣鹽?？扇苄遭}鹽，比如檸檬酸鈣、乳酸鈣等，它們在水里的溶解度比較高，服用后容易被身體吸收。而非可溶性鈣鹽，像碳酸鈣，雖然含鈣量高、價格實(shí)惠，但需要在胃酸的作用下才能被人體吸收。如果年紀(jì)大了，有慢性胃炎、幽門螺桿菌感染或者長期吃抑酸藥，這時吃碳酸鈣就不太合適了，可能會有腹脹、便秘等感覺，那么就選擇可溶性鈣鹽來補(bǔ)充。

2.推薦攝入量

鈣的攝入量不是越多越好，得有個度。根據(jù)最新的中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議，中青年人每天需要800毫克的鈣，而50歲以上的中老年人，懷孕中晚期、哺乳期的女性則需要更多，得攝入1000～1200毫克的鈣。鈣的最高可耐受攝入量是2000毫克。如果已經(jīng)有高鈣血癥或者高鈣尿癥了，那就要避免補(bǔ)充鈣劑了。

3.服用時間

為了讓鈣更好地被吸收，最好在早晚餐后立即服用鈣劑。這個時候胃里的胃酸比較多，有助于鈣的吸收。

4.從飲食中攝取足夠的鈣

除補(bǔ)充鈣劑外，我們還可以從飲食中攝取足夠的鈣，下面是一些有助于增加鈣攝入的飲食建議：

（1）保證充足的蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)是骨骼和肌肉的重要組成部分。建議骨質(zhì)疏松患者及高危人群每天攝入豐富的蛋白質(zhì)，并且均衡分配到一日三餐中。富含蛋白質(zhì)的食物有很多，如奶制品、雞蛋、魚蝦、豆制品、堅(jiān)果等。

（2）選擇含鈣量高的食物

除奶制品外，還有很多食物也富含鈣。如深綠葉蔬菜（菠菜、油菜等）、豆制品（豆腐、豆?jié){等）、帶魚、芝麻醬、蝦皮等都是很好的鈣源。對牛奶中的乳糖不耐受的，還可以選擇酸奶、奶酪等奶制品來替代。

（3）避免食用影響鈣吸收的食物

有些食物可能會影響鈣的吸收，如咖啡、濃茶和碳酸飲料等。所以，要盡量避免或者限制這些飲品的攝入。

（4）骨頭湯并非補(bǔ)鈣佳品

很多人覺得喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣，其實(shí)這是個認(rèn)識誤區(qū)。雖然骨頭里含有大量的鈣，但是骨頭湯中的鈣含量很少。所以，想要通過喝骨頭湯來補(bǔ)鈣是不太現(xiàn)實(shí)的。

維生素D：鈣的好搭檔

維生素D在維護(hù)骨骼健康中也是個重要角色，它能幫助鈣更好地被腸道吸收，還能促進(jìn)骨骼礦化，讓骨骼更強(qiáng)壯。如果維生素D不足，可能會導(dǎo)致骨骼變得脆弱，增加骨折的風(fēng)險。

1.獲取途徑

我們的身體可以自己制造維生素D，只需要曬太陽就行。所以，每天抽點(diǎn)時間曬曬太陽，特別是把四肢暴露在陽光下，注意別抹防曬霜、別隔著玻璃。上午10：00至下午2：00間曬太陽最好，每次曬20～30分鐘，每周曬2～3次就足夠了。

2.補(bǔ)充劑量

補(bǔ)充維生素D也得有個度。為了維持骨骼健康，血清中的25-羥維生素D水平應(yīng)該保持在20微克/升以上。對于骨質(zhì)疏松癥患者來說，最好能長期維持在30微克/升以上。但是要注意，如果25-羥維生素D水平超過150微克/升，可能會導(dǎo)致高鈣血癥。

所以，補(bǔ)充維生素D的時候一定要聽醫(yī)生的建議，別補(bǔ)過頭了。一般來說，每天口服1000～2000國際單位的維生素D3是個不錯的選擇。如果腸道吸收不太好或者經(jīng)常忘記吃藥，還可以考慮肌內(nèi)注射維生素D制劑補(bǔ)充。

3.食物來源

富含維生素D的食物，如三文魚、魚肝油、奶酪等，都是不錯的選擇。另外，還可以選擇強(qiáng)化食品或者補(bǔ)充劑來增加維生素D的攝入。

中醫(yī)藥也能幫忙

在中醫(yī)里，骨質(zhì)疏松被稱為“骨痿”或者“骨痹”。中醫(yī)認(rèn)為腎主骨、肝主筋、脾主肌肉，因此治療骨質(zhì)疏松通常會從補(bǔ)益肝腎、健脾益氣、活血祛瘀等方面入手。

雖然中醫(yī)里沒有直接補(bǔ)鈣的說法，但是通過調(diào)理身體也能達(dá)到補(bǔ)鈣的效果。如淫羊藿、續(xù)斷、骨碎補(bǔ)、熟地黃、山藥等中藥都能起到補(bǔ)鈣的作用。當(dāng)然，在使用這些藥物的時候一定要聽專業(yè)中醫(yī)師的建議，不要自己亂吃。

綜合治療才是王道

最后要強(qiáng)調(diào)的是，單純補(bǔ)鈣并不能完全替代其他抗骨質(zhì)疏松藥物治療。在治療骨質(zhì)疏松的時候，鈣劑應(yīng)該和其他抗骨質(zhì)疏松藥物一起使用才能達(dá)到最佳效果，包括使用中醫(yī)藥，具體情況要咨詢專業(yè)醫(yī)生來制訂個性化的治療方案。