人間最美四月天，氣候適宜，草木蔥蘢、鮮花盛開。大家在欣賞美景的同時，不要忽略健康與衛(wèi)生問題。每年的4月為全國愛國衛(wèi)生月，4月7日是世界衛(wèi)生日，如何在2025年做好自己健康的第一責(zé)任人？本刊記者就這個問題采訪了專家。

無論您處于什么年齡、是何種身份、從事什么工作，健康則是一個永恒的話題，讓我們共同努力做自己健康的第一責(zé)任人。

在談到健康管理時，您為什么強調(diào)“體檢先行，找到自己健康管理的定位”？

定期體檢是健康管理的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，通過早期發(fā)現(xiàn)潛在健康問題和疾病，增強自我健康管理意識和能力，從而更好地預(yù)防疾病、改善健康狀況。

如何通過定期體檢增強自我健康管理意識？

◎解讀體檢結(jié)果，認識自身健康風(fēng)險：與醫(yī)生溝通體檢報告，了解具體指標，如血壓、血脂、血糖等；更重要的是了解個人的健康風(fēng)險，如是否需要改善飲食、增加運動量等。

◎制訂可執(zhí)行的健康目標：通過體檢數(shù)據(jù)，如體重、血壓、血脂等，設(shè)定具體的改善目標。例如，若血壓偏高，可以制訂“每周快走5次，每次30分鐘”的計劃，將健康管理轉(zhuǎn)化為個人日常行為。

◎增強健康知識：根據(jù)體檢結(jié)果和相關(guān)提示，學(xué)習(xí)相關(guān)健康知識。如參加健康講座、閱讀專業(yè)書籍或咨詢營養(yǎng)師以了解高血壓、高血脂、高血糖的危害和如何調(diào)整飲食。

◎建立健康檔案，跟蹤變化：將每次體檢數(shù)據(jù)整理成健康檔案，觀察指標變化趨勢。長期記錄有助于了解干預(yù)措施的成效，增強健康管理的持續(xù)性。

◎強化健康意識：根據(jù)體檢結(jié)果反思生活方式，增強對健康的關(guān)注度。如長期血脂偏高可能促使個人戒掉油炸食品。通過體檢報告的直接反饋，增強健康責(zé)任感。

民以食為天，請問在健康管理中如何做到膳食平衡？

膳食平衡是指人們攝入的食物種類和數(shù)量能夠滿足身體的營養(yǎng)需求，同時避免過量或不足。以下是實現(xiàn)膳食平衡的關(guān)鍵方法：

◎確保飲食多樣化：每天攝入不同種類的食物，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)、乳制品和健康脂肪。多樣化飲食被證明能提供更全面的營養(yǎng)素，降低營養(yǎng)缺乏的風(fēng)險。

◎優(yōu)先選擇全谷物：以全谷物，如小米、燕麥、蕎麥等代替精制谷物。研究表明，全谷物飲食攝入可以明顯降低心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

◎增加蔬菜和水果攝入：每日攝入5份以上不同種類的蔬菜和水果，盡量顏色多樣化。大量蔬菜和水果的攝入與多種慢性病（如心腦血管疾?。┖湍承┌┌Y風(fēng)險的降低有關(guān)。

◎控制蛋白質(zhì)種類和比例：優(yōu)先選擇魚類、蛋類、瘦肉、豆類、堅果（杏仁、核桃、榛子）等，減少加工肉類。優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入有助于人體肌肉合成、增強免疫力和預(yù)防慢性病。

◎選擇健康脂肪：減少反式脂肪和飽和脂肪的攝入，增加富含不飽和脂肪酸的食物，如：橄欖油、堅果（核桃、松子、開心果等）、魚類等的攝入。這是因為不飽和脂肪酸對心臟健康有益，而飽和脂肪和反式脂肪攝入過多會增加心腦血管疾病的風(fēng)險。

◎限制糖和鹽的攝入：每天糖的攝入應(yīng)低于總能量攝入的10%，鹽攝入不超過5克。高糖和高鹽食物攝入與肥胖、高血壓及其他代謝疾病的發(fā)生密切相關(guān)。

◎注意食物的烹飪方式：避免過度油炸或燒烤，多選擇蒸、煮、燜等方式。這是因為過高溫度烹飪可能產(chǎn)生致癌物，如多環(huán)芳烴，而低溫烹飪更有助于保護食物中的營養(yǎng)成分。

◎適當(dāng)合理使用膳食補充劑：在身體某些營養(yǎng)素缺乏的情況下合理使用補充劑，如維生素D、鈣、鐵等。補充劑應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用，攝入過量可能引發(fā)不良反應(yīng)。

另外，隱形糖和過度加工食品是現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)中的兩個重要問題。隱形糖和過度加工食品均可能導(dǎo)致肥胖、心腦血管疾病、糖尿病等慢性病的高發(fā)。

什么是隱形糖？

隱形糖是指添加在食品中的糖分，但消費者可能未察覺。它常見于加工食品、飲料、調(diào)味品，甚至主食中，如醬料（如番茄醬、沙拉醬等）、飲料（如果汁、功能性飲料等）和零食（如餅干、糕點）。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）》，中國居民人均糖消費量顯著增加，大部分隱形糖攝入來自加工食品和飲料，而非直接添加的糖。

◎隱形糖對健康的危害：

研究表明，高糖飲食與肥胖，尤其是兒童肥胖密切相關(guān)。過多糖的攝入也被證明會明顯增加2型糖尿病、心血管疾病和非酒精性脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險。

如何減少隱形糖攝入？

學(xué)會閱讀食品標簽，注意“總糖”和“添加糖”含量。盡可能減少購買加工食品和含糖飲料，可以改喝白開水或無糖茶。選擇天然甜味食材，如用水果代替甜點。

什么是過度加工食品？

過度加工食品是指使用大量添加劑、調(diào)味劑、人工色素、甜味劑等加工而成的食品，通常包括：

零食：如薯片、膨化食品。

飲料：如瓶裝飲料、速溶咖啡。

加工肉制品：如香腸、火腿、培根。

近年來，過度加工食品消費速度快速提升，兒童和青少年成為主要消費者，導(dǎo)致兒童和青少年肥胖率和糖尿病患病率急劇上升。

過度加工食品對健康的危害：

第一是營養(yǎng)缺乏。過度加工食品通常缺乏膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，富含鹽、糖和反式脂肪等物質(zhì)。第二是導(dǎo)致代謝綜合征的主要原因。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常攝入過度加工食品會導(dǎo)致高血壓、高血糖。第三是增加患癌癥的風(fēng)險。研究表明，過度加工食品與某些癌癥（如結(jié)直腸癌）的發(fā)生有相關(guān)性。

如何減少過度加工食品攝入？

增加天然食物比例：優(yōu)先選擇天然未加工或輕加工的食材，如新鮮蔬菜、水果、谷物、瘦肉和魚類。

自制食品：盡量少買速食食品，鼓勵家庭烹飪。

警惕食品添加劑：閱讀食品標簽，避免含添加劑過多的產(chǎn)品。

選擇加工過程較少的食物替代：如用水果代替果汁，用原味堅果代替含鹽或調(diào)味堅果。

日常合理的膳食平衡，一個人的飲食健康就有了基本的保障。

當(dāng)免疫力降低時，人體的抵抗力就會下降。提高免疫力的方法很多，如何通過運動來提高免疫力？

免疫力是人體防御外界病原體（如病毒、細菌）的能力，是維持健康的重要基礎(chǔ)。免疫系統(tǒng)通過識別并消滅入侵的微生物、清除體內(nèi)的異常細胞（如癌細胞）及修復(fù)損傷，來實現(xiàn)保護作用。一個人的免疫系統(tǒng)的組成可以簡單包括以下三個部分：

先天免疫：第一道防線，如皮膚、黏膜屏障和吞噬細胞。

適應(yīng)性免疫：針對特定病原體的免疫反應(yīng)，由T細胞、B細胞介導(dǎo)。

免疫調(diào)節(jié)：通過釋放細胞因子（如白介素、干擾素）維持免疫平衡。

為什么運動能提高免疫力？

在漫長的人類進化中，不管是追捕獵物，還是奔跑逃生，都離不開運動，都伴有受傷而被細菌入侵的可能。而運動本身帶來的生理效應(yīng)（如體溫升高、血液循環(huán)加快、免疫細胞被激活）均會阻止入侵細菌在體內(nèi)的生存。所以，運動就是激活人免疫系統(tǒng)的開關(guān)?，F(xiàn)代科學(xué)研究表明，適度運動對免疫系統(tǒng)有以下益處：

◎刺激免疫細胞活動：運動增加和增強白細胞（如NK細胞、T細胞）和吞噬細胞的數(shù)量和活性，從而增強對病原體的監(jiān)測和清除能力。

◎減輕慢性炎癥反應(yīng)：適度運動通過調(diào)節(jié)細胞因子（如減少促炎性因子IL-6、TNF-α）減輕全身慢性炎癥反應(yīng)。

◎調(diào)節(jié)激素水平：運動可以降低應(yīng)激激素（如皮質(zhì)醇）水平，幫助緩解壓力，而壓力過大會抑制免疫功能。

◎提高代謝能力：運動能控制體重、降低血脂和血糖，從而減少代謝相關(guān)疾病對免疫系統(tǒng)的影響。

◎保障腸道健康：有氧運動可增加腸道微生物多樣性，間接調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)。

什么樣的運動對提高免疫力較有效？

低到中等強度的有氧運動，包括快走、慢跑、騎自行車、游泳、打太極拳等。這些有氧運動能有效促進血液循環(huán)，促進免疫細胞在全身“巡邏”。

最新的研究表明，結(jié)合力量訓(xùn)練［如啞鈴訓(xùn)練、阻力帶訓(xùn)練、體重訓(xùn)練（如俯臥撐、深蹲）］可以增強肌肉力量，改善代謝和激素平衡，從而幫助提高免疫力。另外，適當(dāng)?shù)母邚姸乳g歇訓(xùn)練，如短時間的快速跑、跳躍，結(jié)合低強度恢復(fù)期，也有短時刺激免疫系統(tǒng)的效果，但需控制強度和時間，避免過度訓(xùn)練。

提高免疫力的運動處方

☆總體原則

頻率：每周3～5次。

強度：以中等強度（60%～70%最大心率，最大心率可以用“220-年齡”公式來推測）為主，偶爾加入高強度間歇訓(xùn)練。

時間：每次30～60分鐘。

種類：有氧運動結(jié)合力量訓(xùn)練。

☆推薦運動計劃

中等強度（稍氣促）有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車等，每次30～45分鐘。

中等量、重復(fù)8～12次力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、啞鈴彎舉等，每次15～20分鐘。

輕強度放松訓(xùn)練，如打太極拳、伸展、拉伸等，每次10～15分鐘。

高強度（氣促但能講話）間歇訓(xùn)練，如快跑30秒+慢跑2分鐘，循環(huán)3～5次，每周1～2次。

☆注意事項

（1）避免過度訓(xùn)練

風(fēng)險：過度運動可能抑制免疫功能，導(dǎo)致“開放窗口”（感染風(fēng)險增加的時期）。

解決方法：合理安排休息日，避免連續(xù)高強度運動。

（2）保證營養(yǎng)攝入

關(guān)鍵營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)（增強免疫細胞活力）、維生素C（增強抗氧化作用）、維生素D（增強抗病能力）、鋅（促進傷口愈合）。

建議：運動后及時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，維持能量平衡。

（3）注意睡眠和壓力管理

睡眠不足和壓力過大會削弱運動的免疫力提升效果。

（4）針對特殊人群

老年人或慢性病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行適度運動。

只要遵循以上原則，就能通過運動有效地提高免疫力。

高血壓是心腦血管疾病的主要危險因素，如何通過健康管理來預(yù)防和控制高血壓？

健康生活方式干預(yù)是科學(xué)預(yù)防和控制高血壓的有效辦法，具體包括：

飲食干預(yù)

◎降低鈉鹽攝入：研究表明，過多鈉鹽攝入會增加血容量和血管阻力，從而升高血壓，減少鈉鹽攝入可顯著降低收縮壓和舒張壓。

◎增加鉀的攝入：鉀有助于促進鈉的排出，減輕血管緊張程度，因此建議攝入富含鉀的食物，如香蕉、菠菜、土豆等。

◎遵循DASH飲食：DASH飲食是一種通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，旨在預(yù)防和控制高血壓的科學(xué)飲食模式。DASH飲食的主要特點：①高鉀、高鈣、高鎂：增加這些礦物質(zhì)有助于降低血壓。②低鈉：限制鈉鹽攝入以減輕血管負擔(dān)。③富含膳食纖維：多攝入蔬菜、水果和全谷物。④低飽和脂肪和膽固醇：限制紅肉和全脂乳制品的攝入。⑤控制總熱量：適合不同年齡、性別、活動水平的人群。

限制酒精攝入

過量飲酒與血壓升高顯著相關(guān)，適量飲酒可減輕這一影響。如果飲酒，男性每日飲酒不超過2份，女性不超過1份（1份約為14克純酒精）。

體重管理

超重或肥胖會增加血液循環(huán)的壓力，導(dǎo)致血壓升高。減重5%～10%可顯著降低血壓。保持健康體重（BMI為18.5～24.9），尤其注意減少腹部脂肪，是高血壓預(yù)防和管理的重要部分。

定期參加運動

研究表明，定期參加有氧運動可降低收縮壓5～7毫米汞柱。因此，每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、騎自行車、游泳。最新的研究表明，力量訓(xùn)練，尤其是等長訓(xùn)練，也有助于改善血管彈性，降低血壓。因此，建議每周至少有2次抗阻力訓(xùn)練，如啞鈴訓(xùn)練、阻力帶訓(xùn)練。另外，每周2～3次的太極拳或瑜伽被證明能夠緩解壓力、改善血管功能，有助于降低高血壓風(fēng)險。

改善睡眠

睡眠不足或質(zhì)量差會引發(fā)交感神經(jīng)系統(tǒng)活躍和激素失衡，導(dǎo)致血壓升高。因此應(yīng)確保每晚7～9小時優(yōu)質(zhì)睡眠。

減輕壓力

長期高壓會導(dǎo)致血管收縮和激素水平紊亂，增加高血壓發(fā)生風(fēng)險。因此應(yīng)該通過冥想、深呼吸、正念訓(xùn)練等方法來緩解心理壓力。

戒煙

吸煙會損害血管內(nèi)皮，促進動脈粥樣硬化，加速高血壓進程。因此應(yīng)該完全戒煙，并避免二手煙暴露。

定期監(jiān)測血壓

定期監(jiān)測血壓有助于及時調(diào)整生活方式或藥物干預(yù)。因此應(yīng)該定期自測血壓，了解自身狀況，盡早發(fā)現(xiàn)異常。