春季是流感的高發(fā)季。除了接種疫苗、勤洗手、居室勤通風、出門戴口罩、少去人員密集場所等常規(guī)預防措施外，適當補充營養(yǎng)素對預防流感也有一定作用。那么，哪些營養(yǎng)素有助于預防流感？如何通過日常飲食獲取它們呢？

七種營養(yǎng)素筑牢您的免疫防線

就像士兵需要充足的糧草才能上陣殺敵一樣，人體的免疫細胞也需要各種營養(yǎng)素的支持，才能有效抵御流感病毒的入侵。

1.蛋白質

蛋白質是構筑強大免疫功能的基礎。缺乏蛋白質，會影響機體抗體的合成，破壞免疫系統(tǒng)相關組織的結構和功能，導致免疫力下降。足量攝入蛋白質有助于維持免疫力，抵御流感侵擾。對于一名健康的成年人來說，每天應攝入0.8～1.2克蛋白質/千克體重。重體力勞動者、兒童、青少年、孕婦和哺乳期婦女等人群，由于熱量消耗大或生長發(fā)育需要，對蛋白質的需求量較大，可以適量增加飲食中的蛋白質類食物。正常情況下，我們可以從日常膳食中獲得足量的蛋白質，不需要額外服用蛋白質粉。

2.ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸屬于不飽和脂肪酸，包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸等。適量攝入ω-3脂肪酸能夠降低血液中的甘油三酯水平、降低心腦血管疾病風險、保護認知功能，并有助于增強免疫力。ω-3脂肪酸不能由人體自己合成，必須通過食物補充。海魚類如三文魚、鯖魚、金槍魚富含ω-3脂肪酸。建議每周吃2～3次海魚。此外，核桃、亞麻籽、奇亞籽中ω-3脂肪酸的含量也不錯，可以適量食用。

3.維生素A

機體缺乏維生素A會導致呼吸道上皮細胞受到破壞，鼻纖毛減少，削弱黏膜屏障功能，讓人更容易發(fā)生呼吸道感染性疾病。人體不能自己合成維生素A，必須通過食物獲得。菠菜、胡蘿卜等深綠色和橙黃色的蔬菜中富含類胡蘿卜素，進入人體后可以轉化為維生素A。您在春季不妨多選用這些蔬菜。動物性食物中，動物肝臟、牛奶及蛋類是維生素A的良好來源。不過，動物肝臟的脂肪含量比較高，您一周可以食用兩次，每次不超過50克。

4.維生素C

維生素C又叫抗壞血酸，可以促進膠原蛋白的合成。與維生素A一樣，維生素C也具有維持氣道上皮細胞的完整性，抵御病原體入侵等作用。維生素C還能增強免疫細胞的活性，促進免疫細胞的增殖與分化，從而提高機體免疫力。柑橘、獼猴桃、草莓等水果；甜椒、西藍花、羽衣甘藍和西紅柿等蔬菜，均是富含維生素C的食物。

5.維生素D

維生素D能誘導抗菌肽的表達，增強免疫細胞活性，從而提高機體對流感病毒的免疫力。有研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏可增加上呼吸道感染性疾病的發(fā)生風險。人體所需的維生素D，約90%需要通過紫外線照射皮膚合成，10%左右的維生素D通過食物獲取。因此，維生素D也被稱為“陽光維生素”。每天曬曬太陽是補充維生素D最好的方法。動物肝臟、魚類、菌菇、蛋黃的維生素D含量不錯，可以適量食用。如果嚴重缺乏維生素D，可服用維生素D補充劑。

6.鋅

礦物質鋅能夠維持人體多項生理功能的正常運轉，保證機體正常生長發(fā)育和組織再生。同時，鋅還能促進T淋巴細胞的分化，增強免疫功能。人體缺鋅，可導致T淋巴細胞功能受損，降低免疫功能。鋅主要存在于動物性食物中，如牡蠣、動物內臟、畜肉、蛋類等。

7.膳食纖維

適量攝入膳食纖維不僅對腸道健康有益處，還對改善免疫功能有一定作用。有研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維能夠通過影響腸道微生物群落的結構和功能，調節(jié)免疫細胞的活性和免疫反應。

富含膳食纖維的食物有粗雜糧、水果、蔬菜等。建議您做到餐餐有蔬菜，每天吃水果。主食應做到粗細搭配，將精制米面與全谷物、雜豆類、薯類食材搭配食用。

補充營養(yǎng)素有門道

準則1：科學搭配、過猶不及

有益于提高免疫力、預防流感的營養(yǎng)素種類多樣，能夠提供這些營養(yǎng)素的食物種類也很豐富。建議您平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。這樣既能滿足全面獲取各類營養(yǎng)素的需要，又不容易讓人感覺吃膩。

需要提醒您的是，雖然上述每種營養(yǎng)素都很重要，但適量即可，過猶不及。如果沒有特殊需求，日常飲食中做到食材多樣、科學搭配，就可以滿足機體營養(yǎng)所需了。過量攝入某種營養(yǎng)素，反而可能引起嚴重的不良反應。比如，蛋白質攝入過量會增加腎臟負擔，可能損傷腎功能；大量或長期過量攝入維生素A會導致急性中毒；攝入大量膳食纖維可能加重腸胃負擔，引起消化不良。

準則2：會選會烹

不同營養(yǎng)素的特性不同，不僅要選對富含營養(yǎng)素的食物，還要用對烹飪方式，才能夠最大程度上避免營養(yǎng)素的流失，保證機體的攝入量。

比如，類胡蘿卜素、維生素A屬于脂溶性維生素，在高溫下會發(fā)生氧化反應導致其活性降低。因此，富含類胡蘿卜素和維生素A的食物不適合煎、炸、烤等高溫烹飪方式，可以將其蒸、煮烹制。同時，為提高這類食物的吸收率，可搭配含有一定脂肪的食物一起食用。

有些人為了給老人、孩子“補充營養(yǎng)”，提高免疫力，常為其燉雞湯、排骨湯等肉湯。事實上，肉湯中所含的蛋白質很少，脂肪和鹽的含量卻比較高。因此，喝湯除了攝入一定水分、脂肪外，對于提升免疫力的貢獻其實很小。您可以將肉類制作成餡餅、丸子等比較好消化的食物，方便老人、孩子食用。

維生素C比較“嬌氣”，長時間暴露在空氣中容易被氧化。將切碎的果蔬長時間浸泡在水里或長時間水煮，會加速維生素C的流失。因此，建議您生食水果，縮短蔬菜的烹飪溫度和時長。

準則3：吃動平衡、規(guī)律進餐

在科學膳食的基礎上適度運動，既有助于增強免疫力，又有助于促進消化，讓食物中的營養(yǎng)素能夠更好地被人體吸收，從而提高營養(yǎng)素的利用效果。如果一次性攝入過多食物，會加重腸胃負擔，導致消化不良，影響機體對營養(yǎng)的吸收。因此，建議您養(yǎng)成定時、定量進餐的習慣，避免暴飲暴食。