【摘" 要】 CrossFit是一種綜合性高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練體系，融合了多種訓(xùn)練元素，并遵循個(gè)性化定制、循序漸進(jìn)及安全至上的原則。將其融入體能訓(xùn)練方案中，涵蓋了力量、速度、耐力、敏捷性和柔韌性等多方面的訓(xùn)練。該方案還制訂了不同階段的訓(xùn)練計(jì)劃：在準(zhǔn)備期，通過豐富多樣的訓(xùn)練內(nèi)容來夯實(shí)體能基礎(chǔ)；比賽期則維持體能水平，并進(jìn)行專項(xiàng)模擬訓(xùn)練；恢復(fù)期則側(cè)重于有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性訓(xùn)練，以促進(jìn)體能恢復(fù)。這種訓(xùn)練模式能夠有效提升大學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員的體能水平，進(jìn)而提高其整體競技表現(xiàn)。

【關(guān)鍵詞】 CrossFit訓(xùn)練" 大學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員" 體能訓(xùn)練" 訓(xùn)練方案

【中圖分類號(hào)】 G841" " " " " " " " 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 A" " " " " " 【文章編號(hào)】 2095-2813（2025）08-0011-03

Research on the Application of CrossFit Training in the Physical Fitness Training of College Basketball Players

HAN Zengzeng

Henan College of Industry and Information Technology， Jiaozuo， Henan Province， 454000 China

[Abstract] CrossFit is a comprehensive high-intensity functional training system that integrates multiple training elements and follows the principles of personalized customization， gradual progressive advancement， and safety first. The article integrates it into the physical training program covering training in various aspects such as strength， speed， endurance， agility， and flexibility. Meanwhile， training plans for different stages are developed. In the preparatory period， a rich and diverse the training content is used to build a solid physical fitness foundation. In the competition period， physical fitness is maintained and special simulation training is carried out. In the recovery period， aerobic exercise and flexibility training are used to promote physical recovery. This training mode helps to effectively improve the physical fitness level of college basketball players and thus enhance the overall competitive performance.

[Keywords] CrossFit training; College basketball players; Physical fitness training; Training program

CrossFit訓(xùn)練以其獨(dú)特的高強(qiáng)度、多樣化功能性訓(xùn)練模式在全球健身領(lǐng)域迅速興起。將CrossFit訓(xùn)練引入大學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練領(lǐng)域，有望為解決當(dāng)前訓(xùn)練困境提供新的思路和方法，通過創(chuàng)新訓(xùn)練模式，更好地提升運(yùn)動(dòng)員體能，進(jìn)而提高大學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)的整體競技水平［1］。

1" CrossFit訓(xùn)練概念與特點(diǎn)

1.1" CrossFit訓(xùn)練概念

CrossFit訓(xùn)練是一種綜合性的高強(qiáng)度功能性訓(xùn)練體系，由Greg Glassman創(chuàng)立。它融合了有氧、力量、柔韌性等多種訓(xùn)練元素，包含深蹲、俯臥撐、引體向上、跑步等常見運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，并通過不斷變化訓(xùn)練內(nèi)容、組合及強(qiáng)度，全面提升參與者的體能。該訓(xùn)練注重在日常動(dòng)作模式的基礎(chǔ)上提升力量、速度、耐力、敏捷性、協(xié)調(diào)性、柔韌性等綜合體能素質(zhì)，常采用循環(huán)訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方式，營造競技氛圍，激發(fā)訓(xùn)練者的積極性和競爭意識(shí)［2］。

1.2" CrossFit訓(xùn)練特點(diǎn)

1.2.1" 高強(qiáng)度

高強(qiáng)度是CrossFit訓(xùn)練的顯著特點(diǎn)，它以短時(shí)間、高負(fù)荷的訓(xùn)練模式快速提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如，雙重任務(wù)（Dual-Task，DT）訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成5輪動(dòng)作訓(xùn)練，每輪包括12次硬拉、9次壺鈴高翻和6次推肩。整個(gè)過程節(jié)奏緊湊，動(dòng)作切換迅速，中間幾乎沒有休息時(shí)間。在約20 min的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員心率飆升，肌肉持續(xù)發(fā)力，身體承受極大負(fù)荷，這充分體現(xiàn)了高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)體能極限的挑戰(zhàn)，促使身體快速適應(yīng)并提升運(yùn)動(dòng)能力。

1.2.2" 功能性動(dòng)作

CrossFit注重功能性動(dòng)作，這些動(dòng)作緊密關(guān)聯(lián)日常生活與運(yùn)動(dòng)實(shí)際。如深蹲，強(qiáng)化日常起身、上下樓梯所需的下肢肌肉群?；@球運(yùn)動(dòng)員在比賽中頻繁起跳、落地，都離不開深蹲鍛煉的肌肉。通過深蹲訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員能夠增強(qiáng)腿部力量，提高起跳高度與落地穩(wěn)定性，從而在爭搶籃板、快速啟動(dòng)和防守時(shí)顯著增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性，提升運(yùn)動(dòng)效率。

1.2.3" 多樣性

CrossFit訓(xùn)練的多樣性體現(xiàn)在訓(xùn)練內(nèi)容和方式的豐富多變。例如，一次訓(xùn)練可能先進(jìn)行15 min的波比跳與開合跳循環(huán)，鍛煉心肺功能；接著是20 min的啞鈴劃船和卷腹，強(qiáng)化上肢與腹部力量；最后是15 min的繩梯快速腳步移動(dòng)訓(xùn)練，提升敏捷性。不同訓(xùn)練動(dòng)作、強(qiáng)度和時(shí)間的隨機(jī)組合，使每次訓(xùn)練都充滿新鮮感，全面激發(fā)運(yùn)動(dòng)員興趣，促使身體各項(xiàng)素質(zhì)均衡發(fā)展。

2" 訓(xùn)練遵循原則

2.1" 個(gè)性化定制

針對(duì)不同位置的運(yùn)動(dòng)員，個(gè)性化定制融合CrossFit元素的訓(xùn)練方案。后衛(wèi)注重的是敏捷與速度，在傳統(tǒng)快速變向、沖刺訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，可以引入敏捷梯、雙搖跳繩與波比跳［3］。敏捷梯提升腳步靈活性，雙搖跳繩強(qiáng)化手腳協(xié)調(diào)性，波比跳短時(shí)間激發(fā)心肺功能與全身爆發(fā)力，助力快速啟動(dòng)和變向。中鋒則強(qiáng)化力量耐力，除深蹲、硬拉、長距離折返跑外，加入杠鈴高抓、農(nóng)夫行走、劃船機(jī)訓(xùn)練，以提升全身爆發(fā)力、握力、平衡及耐力。根據(jù)體能基礎(chǔ)差異，體能弱者從低強(qiáng)度自重訓(xùn)練如簡化俯臥撐、自重深蹲起步，每組3～5次；強(qiáng)者則挑戰(zhàn)復(fù)雜高強(qiáng)度CrossFit復(fù)合動(dòng)作。

2.2" 循序漸進(jìn)

訓(xùn)練初期，控制強(qiáng)度在最大心率的60%～70%，納入CrossFit基礎(chǔ)動(dòng)作如開合跳、原地高抬腿，搭配傳統(tǒng)簡單動(dòng)作，各進(jìn)行3～4組，每組8～10次，幫助運(yùn)動(dòng)員熟悉CrossFit節(jié)奏。中期，強(qiáng)度升至70%～85%，升級(jí)動(dòng)作難度，如開合跳擊掌、轉(zhuǎn)身高抬腿，組數(shù)不變，每組10～12次，并引入簡單循環(huán)訓(xùn)練，3個(gè)動(dòng)作一組循環(huán)，間歇30 s，穩(wěn)步提升體能。后期，強(qiáng)度穩(wěn)定在80%～90%，根據(jù)比賽需求設(shè)計(jì)專項(xiàng)模擬CrossFit訓(xùn)練，后衛(wèi)模擬比賽中的變向、沖刺、投籃連貫動(dòng)作，中鋒則聚焦內(nèi)線對(duì)抗、籃板、傳球等綜合場景，強(qiáng)化實(shí)戰(zhàn)體能表現(xiàn)［4］。

2.3" 安全至上

安全貫穿訓(xùn)練始終。訓(xùn)練前，仔細(xì)檢查場地及傳統(tǒng)、CrossFit專用器材，確保無隱患，包括啞鈴、杠鈴重量標(biāo)識(shí)、器械完整度等。教練詳細(xì)講解CrossFit動(dòng)作的特殊要領(lǐng)，如杠鈴訓(xùn)練的握法、姿態(tài)，并進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)示范。訓(xùn)練中，教練密切關(guān)注運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)，對(duì)高難動(dòng)作如倒立及時(shí)糾錯(cuò)，根據(jù)身體反應(yīng)靈活調(diào)控強(qiáng)度、量，防止過度訓(xùn)練。訓(xùn)練后，安排針對(duì)CrossFit重點(diǎn)肌群的拉伸，配合泡沫軸放松，舒緩肩部、手臂、腿部肌肉，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，保障運(yùn)動(dòng)員持續(xù)高效訓(xùn)練。

3" 訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)

3.1" 力量訓(xùn)練

將CrossFit概念納入籃球力量訓(xùn)練可進(jìn)一步提高訓(xùn)練效果。以波比跳和硬拉為例，波比跳本就融合了多個(gè)動(dòng)作來鍛煉全身，結(jié)合CrossFit，在動(dòng)作間加入快速轉(zhuǎn)體，可有效提高協(xié)調(diào)性和反應(yīng)速度。在籃球隊(duì)訓(xùn)練中，每次進(jìn)行4～5組，每組12～15次。訓(xùn)練前，融合CrossFit的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，充分活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。訓(xùn)練中，教練員嚴(yán)格把控訓(xùn)練質(zhì)量，要求轉(zhuǎn)體迅速、穩(wěn)定性好，并隨著隊(duì)員身體素質(zhì)的提高，適時(shí)增加組數(shù)與次數(shù)。硬拉可強(qiáng)化下肢與核心力量，結(jié)合CrossFit，隊(duì)員采用較寬的站距，模擬比賽對(duì)抗姿態(tài)，進(jìn)行3～4組，每組8～10次的訓(xùn)練，教練員根據(jù)隊(duì)員身體素質(zhì)，適當(dāng)調(diào)整杠鈴重量。

3.2" 速度訓(xùn)練

速度作為籃球運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵素質(zhì)，在訓(xùn)練中融入CrossFit元素能事半功倍。在短跑沖刺訓(xùn)練中，除選擇30 m、60 m距離，每次6～8組外，可選用CrossFit專用跑道，地面抓地力更佳。熱身時(shí)加入CrossFit特色動(dòng)作，如弓步跳，全方位激活腿部肌肉。訓(xùn)練中，教練用秒表記錄成績的同時(shí)，引入CrossFit競賽模式，隊(duì)員兩兩一組比拼沖刺，激發(fā)競爭意識(shí)。教練強(qiáng)化正確姿勢指導(dǎo)，如沖刺中強(qiáng)調(diào)核心收緊，這是CrossFit注重的發(fā)力關(guān)鍵。反應(yīng)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，結(jié)合反應(yīng)球與CrossFit功能性動(dòng)作，教練拋球，隊(duì)員接球后立即完成一個(gè)波比跳或深蹲跳，每組持續(xù)3～5 min，組間休息1～2 min，多組重復(fù)。

3.3" 耐力訓(xùn)練

在籃球比賽中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力有著很高的要求。將CrossFit融入高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練中，對(duì)提高籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力效果顯著。以400 m快跑加200 m慢跑為例，訓(xùn)練前，隊(duì)員會(huì)進(jìn)行15～20 min的熱身活動(dòng)，包括慢跑和全身動(dòng)態(tài)拉伸，其間穿插CrossFit熱身動(dòng)作，如開合跳等，以激活身體。訓(xùn)練時(shí)，400 m快跑要求全力沖刺，速度比肩CrossFit比賽的沖刺標(biāo)準(zhǔn)，充分挖掘無氧能力；200 m慢跑則融入CrossFit動(dòng)作元素，如手臂在慢走時(shí)畫圈擺動(dòng)，以強(qiáng)化有氧代謝。整個(gè)訓(xùn)練過程由教練監(jiān)督，確保訓(xùn)練質(zhì)量。

4" 訓(xùn)練計(jì)劃制訂

4.1" 準(zhǔn)備期

在準(zhǔn)備期，大學(xué)籃球隊(duì)每周進(jìn)行3～4次訓(xùn)練，每次持續(xù)90～120 min，重點(diǎn)是通過添加多樣訓(xùn)練元素來夯實(shí)體能基礎(chǔ)。例如，周一的訓(xùn)練安排如下：先進(jìn)行15 min的慢跑熱身，其間穿插CrossFit動(dòng)態(tài)拉伸以充分活動(dòng)關(guān)節(jié)；隨后進(jìn)行30 min的力量訓(xùn)練，從深蹲開始，每組8～10次，共3組，并逐步增加重量，同時(shí)適時(shí)融入杠鈴高抓動(dòng)作，以強(qiáng)化全身爆發(fā)力，助力搶籃板和突破。接下來是25 min的敏捷梯訓(xùn)練，除常規(guī)步伐外，還加入單腿快速跳步，共6～8組，每組持續(xù)30～45 s。核心訓(xùn)練持續(xù)20 min，包括平板支撐等動(dòng)作，間隙進(jìn)行幾組快速波比跳，以刺激核心肌群，穩(wěn)定身體平衡。最后進(jìn)行10 min的拉伸放松，使用泡沫軸舒緩肌肉。

4.2" 比賽期

比賽期間，每周訓(xùn)練2～3次，每次持續(xù)60～90 min，適當(dāng)減少訓(xùn)練量以保持體能狀態(tài)［5］。例如，周二訓(xùn)練中，先進(jìn)行10 min的身體各部位關(guān)節(jié)活動(dòng)的動(dòng)態(tài)拉伸熱身。然后進(jìn)行20 min的爆發(fā)力訓(xùn)練，如波比跳，進(jìn)行4～5組，每組10～12次，以增強(qiáng)選手在比賽中的啟動(dòng)和彈跳能力。隨后進(jìn)行30 min的籃球?qū)ｍ?xiàng)模擬訓(xùn)練，安排隊(duì)員分組進(jìn)行傳球配合和全場快速推進(jìn)練習(xí)，模擬比賽中的快速進(jìn)攻場景；同時(shí)設(shè)置模擬防守輪換場景，讓隊(duì)員練習(xí)快速回防補(bǔ)位，提高防守意識(shí)和團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力。最后進(jìn)行拉伸放松活動(dòng)，幫助選手恢復(fù)體能，以良好的身體狀態(tài)迎接比賽。

4.3" 恢復(fù)期

恢復(fù)期每周訓(xùn)練1～2次，每次持續(xù)45～60 min。這一階段降低訓(xùn)練強(qiáng)度，以輕松的有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性訓(xùn)練為主，促進(jìn)身體恢復(fù)，調(diào)整心理狀態(tài)。例如，在周日的訓(xùn)練中，先進(jìn)行20 min的慢跑，速度適中，使球員身體微微出汗，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助排出疲勞物質(zhì)；接著進(jìn)行20 min的瑜伽練習(xí)，包括貓牛式、下犬式、三角式等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持30～60 s，深度拉伸全身肌肉和關(guān)節(jié)，增強(qiáng)柔韌性，緩解肌肉酸痛；最后進(jìn)行10～20 min的冥想放松，球員平躺在瑜伽墊上，閉上眼睛，跟隨舒緩的音樂進(jìn)行深呼吸練習(xí)，放松身心，緩解比賽帶來的壓力和緊張情緒，為下一個(gè)階段的訓(xùn)練和比賽做準(zhǔn)備。

5" 結(jié)語

綜上所述，將CrossFit訓(xùn)練應(yīng)用于大學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練取得了顯著成效。它以個(gè)性化定制、循序漸進(jìn)、安全至上為原則，從力量、速度、耐力、敏捷性、靈活性等多個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練，并結(jié)合不同訓(xùn)練階段的特點(diǎn)編排內(nèi)容，使運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和競技水平得到有效提高。高校在推廣CrossFit培訓(xùn)時(shí)，應(yīng)在確保訓(xùn)練動(dòng)作規(guī)范、讓球員更好掌握訓(xùn)練技巧、避免受傷的前提下，進(jìn)一步加強(qiáng)教練培訓(xùn)，提升專業(yè)素養(yǎng)和指導(dǎo)能力，充分發(fā)揮CrossFit培訓(xùn)對(duì)大學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的提升優(yōu)勢。

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