在我們身邊，差不多每10個(gè)成年人里，就有1名糖尿病病人。此外，大約還有3.5億國(guó)人正處于糖尿病前期。血糖主要來(lái)自碳水化合物的分解，包括各類(lèi)主食以及水果、甜點(diǎn)等這種含糖的食物。

不少人都知道精米白面要少吃，因?yàn)樯强?，那不吃白米飯、白饅頭，就只能吃全麥面包、雜糧飯嗎？其實(shí)，有些主食看似升糖快，實(shí)際對(duì)血糖很友好。

讓血糖不再大起大落

血糖，其實(shí)就是血液中的葡萄糖，“血糖穩(wěn)定”對(duì)于能量供應(yīng)和身體代謝都很重要。

這里涉及一個(gè)重要的參考指標(biāo)，即GI，也就是“血糖生成指數(shù)”的縮寫(xiě)。GI的本質(zhì)，就是食物升高血糖的速度或能力。GI越高，升高血糖的速度越快、能力越強(qiáng)，血糖越容易大起大落。GI越低，血糖越容易平穩(wěn)。

GI≤55：低GI

55

GI>70：高GI

以白米飯的GI值83.2為參考，除了大家熟知的雜糧飯、全麥面包等食物，這里梳理一些看似升糖快，實(shí)際對(duì)血糖友好的主食。

● 意大利面

意大利面的原料是“硬粒小麥粉”，和普通小麥粉比起來(lái)含有更多的蛋白質(zhì)和復(fù)雜碳水化合物。有數(shù)據(jù)顯示，用精白硬粒小麥粉制作的細(xì)長(zhǎng)形意大利面，GI值為33～52，屬于低GI主食。

● 土豆粉

土豆粉也不易升血糖。因?yàn)橥炼狗墼谥谱鬟^(guò)程中，經(jīng)過(guò)煮熟再冷卻，會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，增加了消化難度。不過(guò)，土豆粉、紅薯粉等是比較純的淀粉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，偶爾吃就可以了。

● 玉米餅

玉米的淀粉結(jié)構(gòu)比較特別，不但玉米餅GI低，即使加工成玉米面粥、玉米糝粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。不過(guò)，這里有一個(gè)前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。甜玉米和糯玉米就不太適合糖友常吃。

● 藜麥飯

藜麥胚芽占比較大，而且有個(gè)神奇的特點(diǎn)，就是一煮就發(fā)芽。這個(gè)小芽其實(shí)是藜麥的胚芽，也正是藜麥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的秘密所在，藜麥屬于低GI食物，膳食纖維和蛋白質(zhì)含量都很高。

● 烏冬面

烏冬面GI值為38～62，配料除了小麥粉，還可能有面筋蛋白，它會(huì)緊緊包裹住淀粉，這樣消化速度會(huì)減慢，血糖波動(dòng)就小。

● 桂林米粉

桂林米粉通常用秈米（長(zhǎng)粒米）制作，有檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，其GI值在37左右。

● 餃子

一般帶餡兒的主食GI值都不高，因?yàn)槔锩娴氖卟?、肉蛋都有利于平穩(wěn)血糖。

如果有控糖、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜面粉、全麥粉、羽衣甘藍(lán)粉等粗面粉或蔬菜粉。

控糖要吃硬不吃軟

即使是同一種主食，也會(huì)因質(zhì)地、大小、烹飪方式的不同，呈現(xiàn)不同的GI值。

碳水化合物進(jìn)入人體后經(jīng)過(guò)消化分解成單糖，進(jìn)入血液循環(huán)。食物進(jìn)入胃腸道后，消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進(jìn)入血液的速度有快有慢，數(shù)量有多有少。

一般來(lái)說(shuō)，烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，淀粉類(lèi)食物糊化程度越高，對(duì)血糖影響越大。長(zhǎng)時(shí)間熬制的米粥，在黏稠度增加的同時(shí)，也容易升高餐后血糖。

總之，食物越容易消化吸收，GI就會(huì)越高。比如土豆，如果做法是煮，GI是66，屬于中GI。而做成土豆泥，GI卻高達(dá)87，跟白米飯、白饅頭差不多。

建議有控糖需求的人，做到“寧干勿稀”“吃硬不吃軟”，少吃或不吃軟爛的粥或面條，延緩食物消化速度，以上推薦的7款主食正是基于這個(gè)道理。

掌握飲食方法控血糖

● 不宜趁熱吃

食物溫度會(huì)影響淀粉糊化程度，從而影響GI。趁熱吃的話(huà)淀粉糊化程度高，易消化吸收，GI就會(huì)升高。

● 優(yōu)化進(jìn)餐順序

為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循“湯—蔬菜—肉—主食”的進(jìn)餐順序。

● 通過(guò)搭配減慢升糖速度

蛋白質(zhì)、膳食纖維、脂肪等都不會(huì)升高血糖，反而會(huì)拉低這一餐的GI。

我們可以通過(guò)食物搭配來(lái)優(yōu)化這一餐的GI值，比如米飯的GI為83，芹菜炒豬肉GI≤15，米飯+芹菜炒豬肉就變成了低GI（49.9）。

● 選簡(jiǎn)單的烹飪方式

烹飪方式越簡(jiǎn)單，升糖越慢，比如即食燕麥GI為83，傳統(tǒng)需要自己煮的燕麥片GI只有59。

● 降低吃飯速度

吃飯過(guò)快，既不利于吸收，還會(huì)引起血糖快速上升。吃早餐的時(shí)間最好不少于15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時(shí)內(nèi)。