前面幾期我們對(duì)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的八項(xiàng)準(zhǔn)則進(jìn)行了解讀，在日常生活中踐行這八項(xiàng)準(zhǔn)則是保持平衡膳食模式的基礎(chǔ)。所謂平衡膳食模式，是指根據(jù)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量、居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況所設(shè)計(jì)的膳食，包含食物種類(lèi)和比例，它能最大限度地滿足不同年齡階段健康人群的生理和營(yíng)養(yǎng)健康需要。為了方便記憶和理解，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制作了《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）》，為大眾提供了一份簡(jiǎn)明、實(shí)用的平衡膳食指南，幫助人們實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔共分五層，每層代表一類(lèi)食物，面積大小則反映了各類(lèi)食物在日常飲食中的推薦攝入量。

第一層：谷薯類(lèi)。谷薯類(lèi)是膳食能量的主要來(lái)源，它們所含的碳水化合物占總能量的50%—65%，而且富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。根據(jù)膳食指南，谷類(lèi)的推薦攝入量為200—300克/天，其中全谷物和雜豆類(lèi)為50—150克，薯類(lèi)為50—100克。

第二層：蔬菜和水果。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源，有助于維持身體健康。根據(jù)膳食指南，蔬菜的推薦攝入量為300—500克/天，水果為200—350克/天，其中深色蔬菜占蔬菜總攝入量的1/2以上。

第三層：動(dòng)物性食物。這些食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，對(duì)維持肌肉健康和免疫功能至關(guān)重要。根據(jù)膳食指南，這類(lèi)食物的推薦攝入量為120—200克/天，并強(qiáng)調(diào)每周至少食用2次水產(chǎn)品，每天1個(gè)雞蛋。需要提醒的是，盡管蛋黃中的膽固醇含量相對(duì)較高，但其含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如膽堿、卵磷脂、葉黃素、鋅、維生素A、B族維生素等，所以吃雞蛋不要棄蛋黃。

第四層：奶類(lèi)及其制品和大豆及堅(jiān)果類(lèi)。奶類(lèi)含有蛋白質(zhì)、鈣、維生素D等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)骨骼發(fā)育、增強(qiáng)免疫力；大豆和堅(jiān)果富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和維生素E，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)膳食指南，奶及奶制品的推薦攝入量為300—500克/天，大豆及堅(jiān)果類(lèi)為25—35克/天。

第五層：烹調(diào)油和鹽。適量的烹調(diào)油和鹽是維持正常生理功能的必要成分，過(guò)量攝入會(huì)增加慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)膳食指南，烹調(diào)油的推薦攝入量為25—30克/天，鹽要少于5克/天。需要注意的是，家庭烹飪要經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類(lèi)，以滿足人體對(duì)各種脂肪酸的需要。

除了這五層外，膳食寶塔中還有一人在圍繞寶塔跑步，強(qiáng)調(diào)了每天運(yùn)動(dòng)的重要性，推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快走6000步以上的身體活動(dòng)。此外，水也是膳食的重要組成部分，是一切生命活動(dòng)必需的物質(zhì)。根據(jù)膳食指南，低身體活動(dòng)水平的成年人每天飲水1500—1700毫升（7—8杯），高溫條件下或身體活動(dòng)水平增加時(shí)需增加水的攝入量。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔不僅是一個(gè)簡(jiǎn)單的圖形化工具，更是一個(gè)科學(xué)的飲食指南。它強(qiáng)調(diào)了食物多樣性和合理搭配的重要性，可以幫助人們?cè)谌粘Ｉ钪袑?shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡，并有效預(yù)防慢性疾病，提高生活質(zhì)量，是開(kāi)啟健康飲食的鑰匙。