維生素C 維生素C 是人體必需的營養(yǎng)素之一，是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，能促進(jìn)膠原蛋白合成，利于皮膚、骨骼等的健康；還能清除自由基，減少氧化損傷，增強(qiáng)免疫力；促進(jìn)鐵的吸收，輔助預(yù)防缺鐵性貧血。成年人每日應(yīng)攝入100 毫克維生素C，想達(dá)到預(yù)防慢性疾病的效果，推薦攝入200 毫克。因?yàn)槿梭w無法合成維生素C，只能通過食物獲得，保證每天吃250 克水果500 克蔬菜，一般就能補(bǔ)夠維生素C。推薦多吃刺梨、獼猴桃、草莓、西蘭花、辣椒、油菜、莧菜、芥菜等新鮮果蔬，水果建議生吃。

維生素D 維生素D 是人體必需的脂溶性維生素，可促進(jìn)鈣、磷吸收，維持正常血鈣磷水平和骨骼肌肉的生長、發(fā)育、運(yùn)作，還能調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，有助預(yù)防多種慢性疾病。維生素D 主要來源有三文魚、金槍魚、蛋黃、動(dòng)物肝臟，以及一些強(qiáng)化食品，如添加維生素D 的牛奶等。另外，人體內(nèi)80%的維生素D 需要通過曬太陽后皮膚合成，因此應(yīng)保證每日戶外活動(dòng)時(shí)間在1 小時(shí)以上。

β 胡蘿卜素它在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，有助保護(hù)視力，維持正常視覺功能；它還具有抗氧化作用，能保護(hù)細(xì)胞免受自由基損害，降低某些慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。橙色、黃色、綠色蔬菜水果，如胡蘿卜、南瓜、菠菜、芒果，都富含β胡蘿卜素。

番茄紅素它是一種強(qiáng)抗氧化劑，能有效清除自由基，減少氧化應(yīng)激，對(duì)前列腺健康、預(yù)防心血管疾病和某些癌癥可能有一定益處。番茄紅素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚等紅色水果和蔬菜中。

專家特別提醒，這四種營養(yǎng)成分協(xié)同作用時(shí)，抗炎效果會(huì)產(chǎn)生“1+1 大于2”的驚喜，因此，餐桌上的“彩虹搭配”就是最好的抗炎配方。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）