過度使用、勞損是主因

網球肘，醫(yī)學上稱為肱骨外上髁炎，這一名稱直觀地揭示了其發(fā)病部位——肱骨外上髁。肱骨外上髁是肱骨下端外側的一個突起，它是許多肌腱的附著點。這些肌腱連接著手臂的肌肉和骨骼，使得我們能夠完成各種復雜的手臂動作。由于肱骨外上髁的這一特殊結構，它成了手臂運動中的關鍵受力點。

當我們在進行網球等需要頻繁伸腕、旋轉前臂的運動時，肱骨外上髁處的肌腱會受到巨大的牽拉。這種牽拉如果超過了肌腱的承受極限，就會導致肌腱內部的微小撕裂和損傷。身體為了修復這些損傷，會產生炎癥反應，釋放炎癥介質，刺激周圍的神經末梢，從而引發(fā)疼痛。隨著時間的推移，如果損傷得不到有效的修復和休息，炎癥就會持續(xù)存在，進一步導致局部組織的充血、水腫。這不僅會加劇疼痛，還會影響肌肉和肌腱的正常功能。在嚴重的情況下，甚至可能形成瘢痕組織，導致肘關節(jié)活動受限。以上就是網球肘的發(fā)病機制。

除了反復用力伸腕、旋轉前臂會誘發(fā)網球肘，上臂與前臂肌肉力量的不平衡也是重要誘因。當伸肌力量過強，而屈肌相對較弱時，手臂運動中的伸肌將承受更多負荷，增加患病風險。

休息與制動可緩解癥狀

網球肘雖然是一種令人煩惱的傷病，但通過及時的治療和科學的康復計劃，大多數人可以有效地管理和克服這一問題。

休息與制動 在網球肘急性期，疼痛和炎癥較為嚴重，此時應盡量減少肘部的活動?？梢允褂弥獠恐Ь呋蚩噹нM行固定，將肘部保持在屈曲90度的位置，限制伸腕和前臂旋后的動作。同時，避免提重物或進行任何會加重肘部疼痛的活動，如用力擰瓶蓋等。一般來說，制動休息的時間根據病情的嚴重程度而定，通常為1～2周。在慢性期，雖然疼痛可能相對減輕，但仍然需要注意休息，在進行活動時要根據自己的身體狀況控制活動量，避免過度勞累。

物理治療 在急性期，可以使用冰袋或冷毛巾敷在肘部，每次15～20分鐘，每天3～4次。冷敷可以收縮血管，減少局部的充血和水腫，減輕疼痛。在慢性期，熱敷則更為合適，可以促進局部血液循環(huán)，加速炎癥消散和組織修復?？梢允褂脽崴驘崦磉M行熱敷，每次熱敷20～30分鐘，每天3～4次。此外，超聲波治療可以促進局部組織的新陳代謝，加速炎癥的吸收；電刺激治療則可以通過刺激神經和肌肉，緩解疼痛，增強肌肉的收縮能力；按摩則可以幫助放松肘部周圍的肌肉，減輕肌肉緊張。

康復鍛煉 在網球肘等肘部損傷的康復過程中，適當的力量訓練與柔韌性提升是不可或缺的環(huán)節(jié)。這不僅有助于加速恢復，還能有效預防未來再次受傷。力量訓練的起點宜簡不宜繁，從簡單的握力訓練著手，利用握力器進行規(guī)律練習，建議每日進行3～4組，每組10～15次。隨著身體逐漸適應并恢復，可以適度增加訓練強度。例如，引入手腕屈伸和旋轉練習。在進行手腕屈伸練習時，可手持啞鈴或輕便重物，緩慢而堅定地執(zhí)行手腕的上下運動，每組同樣推薦10～15次，每日堅持3～4組。手腕旋轉練習則要求手持啞鈴，分別以順時針和逆時針方向進行旋轉，每組練習次數與頻率同上。柔韌性訓練可通過一個簡單方法進行，就是將患側手臂伸直，用另一只手輕輕將其向身體一側拉伸，同時感受手臂外側肌肉的舒展與放松。這一動作有助于顯著改善肘部周圍肌肉和肌腱的柔韌性，從而有效減輕因肌肉緊張而引發(fā)的肘部疼痛。在執(zhí)行上述訓練計劃時，務必遵循個體化的原則，根據自身恢復情況和體能水平適時調整訓練強度與頻率。同時，保持耐心與堅持，相信在不久的將來，你將重獲強健的肘部與靈活的手臂。

補充營養(yǎng)素 對于網球肘患者，補充一些特定的營養(yǎng)素可能有助于康復。例如，膠原蛋白是肌腱和韌帶的重要組成部分，可以通過食用富含膠原蛋白的食物如豬蹄、牛筋等進行補充。雖然網球肘主要涉及肌腱，但通過補充氨基葡萄糖和硫酸軟骨素來促進關節(jié)軟骨的修復和再生，對改善肘部周圍組織的健康也有一定的幫助。

減輕壓力 長期的疼痛和功能受限可能會給患者帶來心理壓力，壓力又會進一步影響身體的康復?；颊呖梢酝ㄟ^各種方式減輕壓力，如聽音樂、閱讀、冥想等。冥想時，可以找一個安靜的地方，集中注意力，放松身心，每次15～20分鐘。

經上述方法干預仍不見改善者，應盡早就醫(yī)接受專業(yè)的治療，如口服非甾體抗炎藥、外用止痛藥以及注射治療等。在極少數情況下，如果保守治療無效或癥狀嚴重影響生活質量，可能需要考慮手術治療。

正確運動，預防網球肘

為了有效預防網球肘的發(fā)生，正確的熱身與拉伸，以及選擇合適的運動方式顯得尤為重要。

在投入任何手臂相關的運動之前，務必進行適當的熱身運動。全身的動態(tài)拉伸，如快走、開合跳等，能夠激活身體的肌肉群，促進血液循環(huán)，使身體微微出汗，為后續(xù)的運動做好準備。緊接著，針對手臂進行專項熱身，進一步喚醒手臂肌肉，減少運動中的受傷風險。

運動后的拉伸同樣不容忽視。靜態(tài)拉伸有助于放松肌肉，緩解肌肉緊張和酸痛。對于手臂肌肉而言，屈肌拉伸是一種有效的拉伸方式。具體操作如下：將手臂伸直，用另一只手輕輕地將手腕向手背方向彎曲，保持這一姿勢30～60秒，感受手臂肌肉的舒展與放松。

在日常生活和工作中，保持正確的姿勢可以減少肘部的壓力。例如，使用電腦時，桌椅的高度要合適，使手臂能夠自然地放在桌面上，肘部保持微屈，避免長時間將肘部懸空或者過度彎曲。如長時間打字，應每隔一段時間休息一下，活動一下手臂和手腕。在休息時，可以將手臂抬高，高于心臟水平，有助于促進血液回流，減輕肘部的腫脹和疼痛。

記住，耐心和堅持是關鍵，不要因為急于求成而忽視了身體的警示信號。希望這份全面指南能幫助你打破網球肘的“束縛”，重新享受健康活躍的生活！