不知道從什么時(shí)候起，看著朋友圈，會(huì)焦慮；早晨梳頭看到落發(fā)，會(huì)焦慮；手頭未辦、待辦一堆事，會(huì)焦慮。

焦慮的表現(xiàn)和感受是復(fù)雜的：憤怒、失望、絕望、無力、沮喪甚至困惑……它們都在告訴我們的身體：我焦慮了。每一種身體感受都似乎在把人拖下深淵。

別慌，感到焦慮是正常的

面臨潛在的危險(xiǎn)或不安時(shí)，我們的神經(jīng)會(huì)自動(dòng)進(jìn)入警覺狀態(tài)：腎上腺素瞬間飆升，讓心跳加速、手心出汗、反應(yīng)加快，為威脅到來時(shí)的“戰(zhàn)斗”或逃跑做好準(zhǔn)備。這就是焦慮。

從人類進(jìn)化的角度來看，焦慮時(shí)發(fā)生的身體反應(yīng)，是在幫助我們集中注意力。遺憾的是，很多人忽略了焦慮背后的警示，只是深刻感受到了焦慮帶來的不舒適，把它視作一種有害的、需要徹底避免或消除的情緒。而這種抵抗情緒，會(huì)讓大腦把焦慮感本身視作威脅，引發(fā)更多的焦慮和不適。

當(dāng)焦慮再次出現(xiàn)的時(shí)候，可以試著對(duì)自己說：沒關(guān)系，我可以焦慮，它是正常的。

告訴自己：事情其實(shí)沒有那么糟

當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，大腦的注意力是有偏差的。它關(guān)注的那些想法，更可能不斷講述著危險(xiǎn)多么真實(shí)或者情況多么糟糕。處于焦慮中的我們，會(huì)常常不假思索，把這些有偏差的想法，當(dāng)作全部事實(shí)。

下一次，當(dāng)這些糟糕的想法再次出現(xiàn)的時(shí)候，不妨多想一想：更現(xiàn)實(shí)的情況是怎樣的？和我腦袋里想到的最糟糕的情況有多大的出入？我該怎么讓自己更客觀一些？

呼吸，深呼吸，呼～吸～

沒錯(cuò)！無論你處于哪種焦慮，呼吸都能幫助緩解。

焦慮伴隨的生理反應(yīng)，其實(shí)是肌肉緊張的結(jié)果，而平靜呼吸是最簡(jiǎn)單的放松方式。

輕輕閉上眼睛，把注意力聚焦在呼吸帶來的身體感受上，仔細(xì)去體會(huì)：比如吸氣的時(shí)候，氣流滑過鼻翼，流入鼻道、咽喉，充盈肺部，胸廓逐漸擴(kuò)張，感受腹部微微隆起；呼氣的時(shí)候，腹部緩緩回落、胸廓收縮，濕熱的氣流涌出鼻道……

不斷專注地觀察呼吸帶來的身體感受，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，專注于身體感受的時(shí)間逐漸延長(zhǎng)，內(nèi)心的躁動(dòng)不安逐漸回落。

把可以做的事，寫下來

焦慮的時(shí)候，我們會(huì)產(chǎn)生很多疑問：該怎么辦，問題出在哪？疑問越多則越焦慮，因?yàn)檫@些想法就是焦慮的一部分。

疑問之外，很多人沒有去想過：此時(shí)此刻，我能做點(diǎn)什么？其實(shí)，只要我們開始認(rèn)真地思考該怎么做，焦慮就可以得到很大程度的平復(fù)。

最簡(jiǎn)單的，不妨試著把現(xiàn)在可以做的事一條一條地寫下來。

焦慮最怕的就是具體。試著讓每一件事、每一個(gè)細(xì)節(jié)，都變得具體吧。

找到那些自己可以控制的事情

大部分人焦慮的，往往是不確定性和無法掌控的事。焦慮的對(duì)立面是平靜，是掌控感、確定感和安全感。

一個(gè)不得不面對(duì)的基本事實(shí)：這個(gè)世界上，我們能控制的，只有一部分。

試著拿出一張紙，把它分成三個(gè)區(qū)域，分別寫下我可以控制的、我可以影響的和我不能控制的。這個(gè)過程其實(shí)是在幫自己，在不確定的焦慮中，找到可以掌控的安全感。

集中注意力，選一件事來做

我們總會(huì)不自覺地把注意力放在不舒服的感受上。這種不舒服的感覺，會(huì)變得越來越強(qiáng)烈，容易讓我們陷入什么事都不想干的狀態(tài)。

那就選一件事來做吧，就一件，再小也可以。

當(dāng)這件事開始啟動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，即便感到非常不舒服，你仍可以決定自己要把注意力放在哪里——哪怕是盯著空中飄過的云……

或許有人會(huì)說，那種不舒服會(huì)把注意力拉回焦慮中。這很正常，讓注意力再次聚焦在要做的這一件事上吧。當(dāng)你開始專注，焦慮會(huì)自然煙消云散。

給自己布置一個(gè)小挑戰(zhàn)，然后實(shí)現(xiàn)它

有時(shí)候，強(qiáng)烈的焦慮來自我做不到、這太難了之類的判斷。這些判斷可能是基于事實(shí)的，人總會(huì)遇到超越能力的挑戰(zhàn)，這太正常了。但先別否認(rèn)自己，試著在完全不會(huì)的基礎(chǔ)上，邁出那么一小步。

拆分任務(wù)：我們可以拆分任務(wù)，直到它小到你在心里對(duì)自己說沒問題，我可以做到。

一次只做一件事：暫時(shí)放下頭腦中冒出的更多待辦事項(xiàng)，如果它們很重要但不需要現(xiàn)在就做，把它們寫下來。

從堅(jiān)持10分鐘開始：如果可以堅(jiān)持更久，自然地繼續(xù)；如果10分鐘到了堅(jiān)持不下去，不如休息5分鐘再試一次。

放棄追求完美：不斷提醒自己放棄要徹底掌握的念頭。

向?qū)Φ娜饲笾喝ふ以敢鈳椭闱夷軌蛳蚰闾峁?duì)口建議的人尋求幫助。

記?。航箲]，一定會(huì)過去的

持續(xù)性的焦慮，往往是因?yàn)槲覀兎磸?fù)核查焦慮有沒有過去，這反而讓我們陷入焦慮的惡性循環(huán)。焦慮其實(shí)是一種終會(huì)過去的感受，即便什么都不做也能過去。

我現(xiàn)在感覺有些不舒服，但這種感覺并不危險(xiǎn)，我不需要逃開，也不需要解決它，我可以溫柔地允許它存在，同時(shí)把更多注意力放在目前最重要的事情上，我的感受會(huì)逐漸好起來。

讓自己好好睡一覺

焦慮的時(shí)候，會(huì)消耗身體存儲(chǔ)的能量。有消耗就要有恢復(fù)，越是焦慮就越要重視睡眠質(zhì)量。睡不好，身體疲憊，能力下降，我們將更難主動(dòng)調(diào)節(jié)情緒。研究發(fā)現(xiàn)，深度睡眠則是焦慮的天然藥劑，可以降低焦慮水平。必要的話，可以求助心理咨詢師或找醫(yī)生。