春節(jié)是中華民族的傳統(tǒng)節(jié)日，2024年12月4日，我國的“春節(jié)——中國人慶祝傳統(tǒng)新年的社會實踐”通過聯(lián)合國教科文組織保護(hù)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)政府間委員會第19屆常會的評審，被列入聯(lián)合國教科文組織人類非物質(zhì)文化遺產(chǎn)代表作名錄，給2025年的春節(jié)增添了更多的節(jié)日色彩。春節(jié)期間，親人的團(tuán)聚、同學(xué)和朋友的聚會讓人難以忘記，但是春節(jié)后有些人會產(chǎn)生一些不適，給工作和學(xué)習(xí)帶來一定的影響。本期特邀專家撰稿，為您解答如何應(yīng)對春節(jié)后綜合征，讓工作和學(xué)習(xí)不受影響。

春節(jié)后綜合征，又稱為“假期綜合征”，是指人們在春節(jié)長假結(jié)束回到工作崗位后出現(xiàn)的各種生理或心理的不適表現(xiàn)，主要癥狀有情緒低落、心煩意亂、精神懈怠、困倦乏力、頭暈、不明原因的惡心、食欲不振、頸椎疼痛、腰椎疼痛、健忘、走神、工作和學(xué)習(xí)效率低、記憶力減退、理解力下降等。春節(jié)后綜合征并不是一種疾病，而是一種狀態(tài)，屬于亞健康。

出現(xiàn)這些癥狀的原因，一方面，在假期可以依據(jù)自己的心意，做開心的事情，于是我們的大腦中充滿著“快樂因子”——多巴胺。回到工作中，缺乏能讓人體分泌多巴胺的刺激物，人會出現(xiàn)一種“戒斷反應(yīng)”，產(chǎn)生上述春節(jié)后綜合征。另一方面，精神心理領(lǐng)域認(rèn)為是動力定型被打破了。在日常生活中，如果一個人比較穩(wěn)定地從事相同的工作或處在某種規(guī)律的生活模式，這些客觀刺激規(guī)律地作用于大腦皮質(zhì)。由于大腦皮質(zhì)能夠把這些刺激有規(guī)律地協(xié)調(diào)成為一個條件反射系統(tǒng)，因此人們不用消耗太多精力就能完成相關(guān)事情?？梢坏﹨f(xié)調(diào)狀態(tài)被打破，人們平時所適應(yīng)的工作和生活平衡狀態(tài)就會被破壞。此時需要重新去建立一定的條件反射，因此身心就會多少產(chǎn)生一些不適應(yīng)的癥狀。這些其實就是生物鐘紊亂帶來的身心失調(diào)癥狀。

所以節(jié)后人們要盡快恢復(fù)以往的生活和工作節(jié)奏，根據(jù)自己的體質(zhì)、生活習(xí)慣、所處地區(qū)和工作條件不同而做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。當(dāng)然調(diào)整也要掌握一個度，如飲食要注意饑中飽、飽中饑；勞逸結(jié)合，起居有常，悲歡有度。古人認(rèn)為，智者之養(yǎng)生，順?biāo)臅r而適寒暑，節(jié)陰陽而調(diào)剛?cè)?，和喜怒而安居處?/p>

按照以下方面進(jìn)行微調(diào)

1.調(diào)整作息時間

如果睡不著，睡前洗個熱水澡、喝1杯熱牛奶，用熱水泡泡腳、聽聽音樂等，均有助于睡眠。晚上最好提前2小時躺在床上，最重要的是不要在床上玩電子產(chǎn)品，否則會越玩越興奮。

2.工作有計劃

上班后，先制訂工作計劃，可提前準(zhǔn)備一份備忘錄，列出開始幾天要做的事，循序漸進(jìn)，先易后難；注意工作環(huán)境通風(fēng)；積極營造輕松氛圍。如果上班時提不起精神，可以喝點咖啡或者茶來提提神，有條件的中午可以休息一會兒，下午精力會保持充沛。

3.適度運動

節(jié)后恢復(fù)運動非常有必要，否則人容易變“懶”，總感覺沒什么精神。身體活動的益處多多，可以調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮，改善睡眠。假期后還可以進(jìn)行活動量相對大一點的運動，如快跑、游泳、打球等，以幫助身體消耗一些能量，重獲元氣，還有助于睡眠。

4.合理飲食

飲食上，選擇食用多樣化的食物，可多吃一些深色蔬菜，少吃油炸、燒烤的食物。蔬菜和水果富含膳食纖維，能促進(jìn)胃腸蠕動，起到預(yù)防便秘，促進(jìn)新陳代謝的作用。春節(jié)后處于冬春交替時節(jié)，氣候干燥，還需要注意補(bǔ)水防燥，像小米南瓜粥、百合蓮子粥等均可以選用。

春節(jié)后綜合征常見癥狀的自我解決方案

1.情緒低落

節(jié)后出現(xiàn)情緒低落、敏感焦慮、失眠多夢等癥狀，推薦甘麥大棗湯食療。取小麥60克、甘草6克、大棗10克，加水小火煮30分鐘，即可關(guān)火晾溫服用。癥狀嚴(yán)重者建議一日3次，飯后服用；病癥較輕者飯后服用1次即可。梅花茶適合節(jié)后情志不舒、心境不悅的人飲用，有調(diào)節(jié)情緒的功效。取綠萼梅3～6克，用沸水浸泡，代茶飲。成人也可在梅花茶中加入適量蜂蜜?！侗静菥V目拾遺》記載“蒸露點茶，生津止渴，解暑滌煩”，心煩口渴時可飲之。如用綠萼梅、玫瑰花和月季花各10克，煮水代茶飲，可起到改善面部痤瘡、色斑的作用，還能治療咽喉有異物感、食管上端痙攣等。當(dāng)然還可以進(jìn)行快走、舞蹈、有氧操等有節(jié)奏的運動，以提振精神。

節(jié)后若出現(xiàn)持續(xù)而顯著的情緒低落時，中醫(yī)五行音樂療法能明顯緩解焦慮、抑郁情緒，并消除睡眠障礙。晨起選取角調(diào)音樂（如《江南好》《春風(fēng)得意》《江南竹絲樂》等）以助肝疏泄，促使氣機(jī)暢達(dá)；睡前給予羽調(diào)音樂（如《梁祝》《二泉映月》《漢宮秋月》等）助腎封藏，有利于睡眠，藥樂共用可以增強(qiáng)療效?！鹅`樞·五音五味》認(rèn)為：“商音鏗鏘肅勁，善制躁怒，使人安寧；角音條暢平和，善消憂郁，助人入眠；宮音悠揚(yáng)諧合，助脾健胃，旺盛食欲；徵音抑揚(yáng)詠越，通調(diào)血脈，抖擻精神；羽音柔和透徹，引人遐想，啟迪心靈?！爆F(xiàn)代研究顯示，音樂能激活大腦“獎賞”區(qū)域，如腹側(cè)紋狀體和杏仁核等；腦區(qū)獎賞通路的激活，提高了對刺激的興奮性應(yīng)答，音樂刺激同樣可引起大腦皮質(zhì)功能改變并產(chǎn)生積極感覺，并使其神經(jīng)興奮性升高，調(diào)節(jié)心理緊張和身體功能，從而緩解抑郁等。

2.焦慮煩躁

節(jié)后焦慮煩躁可以通過飲食調(diào)整。節(jié)后飲食不宜過咸，不宜喝刺激性飲料，口味要清淡，宜吃富含鈣、維生素B1和維生素C的食物，多吃些動物蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、魚肉等食物。

推薦多吃南瓜、深海魚、香蕉、牛奶、薄荷、蘆筍等食物，比較容易獲得好心情。深海魚含有歐米伽-3脂肪酸，這是一種類似于抗抑郁作用的物質(zhì)，能夠阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)通路，并且增加血清素的分泌量，可有效緩解焦慮。香蕉含有豐富的生物堿，能夠幫助我們保持良好的精神狀態(tài)，提高自信心；還含有豐富的色氨酸和維生素B6，能夠幫助大腦制造出血清素，從而有效緩解焦慮，保持精神振奮。牛奶中富含抗氧化劑、維生素B2、維生素B12、蛋白質(zhì)和鈣。其中的乳蛋白肽，可以降低血壓，起到鎮(zhèn)靜的功效。而牛奶中的鉀元素，則有助于緩解緊張造成的肌肉痙攣。當(dāng)神經(jīng)焦慮、緊張，無法安定時，可以選擇富含香味和咖啡因的飲品。薄荷茶的清新香味能夠緩解緊張的情緒，同時緩解頭痛等癥狀。無論是香草茶還是薄荷茶，都能讓你在享受清香的過程中放松下來。

運動則推薦“柔韌+拉伸”的運動。假期生活過于興奮，節(jié)后注意力難以集中，比較焦慮、煩躁，可以做柔韌性運動［如瑜伽、太極（太極拳或太極劍）］以調(diào)節(jié)身心。

3.疲勞

節(jié)后疲勞乏力屬于氣陰兩虛者推薦保元羹（牛肉羹+黨參、西洋參、黃芪），其中黨參、西洋參、黃芪能有效健脾補(bǔ)肺，益氣養(yǎng)陰，改善肺氣虛癥狀?，F(xiàn)代研究顯示，黨參、西洋參、黃芪能調(diào)節(jié)機(jī)體的免疫反應(yīng)，抑制血清炎癥因子的產(chǎn)生和釋放。

疲勞者推薦“有氧+力量”的運動。慢跑可以喚醒身體的能量，慢跑時以呼吸順暢為準(zhǔn)；跳繩能夠增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)血液循環(huán)，可以跳2分鐘休息1分鐘，重復(fù)5次；40分鐘內(nèi)的游泳、打羽毛球、打網(wǎng)球等運動也可緩解倦怠癥狀。室內(nèi)力量練習(xí)可以增加體能儲備，如高抬腿、俯臥撐、仰臥起坐（以10個為1組，重復(fù)5組）；靜力練習(xí)也可達(dá)到這類效果，如扎馬步、靠墻半蹲、平板支撐（1分鐘為1組，重復(fù)4～5組）等。注意在運動前要做充分的肌肉拉伸，防止運動損傷。如果是過度疲憊，還可以通過身體按摩、睡前泡腳等方式，舒緩精神。

4.睡眠紊亂

成年人的最佳睡眠時長為7小時。當(dāng)睡眠時長不足或超過7小時，容易導(dǎo)致認(rèn)知功能下降和較差的心理健康狀況。預(yù)防心腦血管疾病的最佳“入睡時間”，為22：00—22：59，此時入睡的人患心腦血管疾病的風(fēng)險最小，太早太遲睡覺均會增加患病風(fēng)險，凌晨（24：00）或更晚入睡患病風(fēng)險最高。

如果失眠以入睡困難為主，伴多夢、心慌、健忘、疲倦、胃口差、氣色不好等癥，可能與過度思慮、勞累所致的心脾兩虛有關(guān)，可取茯神30克水煎取汁，再用藥汁熬煮小米50克、大棗10枚成粥，每日早晚服食，可以補(bǔ)中益氣、養(yǎng)心安神。若入睡后容易醒，醒后難再入睡，平日手腳心熱、心煩、口干咽燥、頭暈耳鳴、睡覺出汗等，屬陰虛火旺，可取百合9克、蓮子30克、粳米50克洗凈，提前浸泡，加入適量清水熬煮成粥，每日1～2次溫?zé)岱?，能夠清心、養(yǎng)心、安神。

運動是改善睡眠質(zhì)量的有效方法，運動產(chǎn)熱之后體溫下降，可以調(diào)節(jié)交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)；運動還可以改善焦慮、抑郁狀態(tài)，增加5-羥色胺，對睡眠-覺醒相關(guān)肽類物質(zhì)進(jìn)行調(diào)控，有助于睡眠。根據(jù)個人的睡眠、慢性病等選擇合適的運動時間、類型和強(qiáng)度，并長期堅持。運動的最佳時間是早上或傍晚，避免在睡前1小時內(nèi)進(jìn)行運動，因為這可能會興奮神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致更難入睡。對于65歲以下的人來說，力量訓(xùn)練是改善睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運動更有效。力量訓(xùn)練可以通過改善心理健康來調(diào)節(jié)睡眠。此前也有研究表明，力量訓(xùn)練會給肌肉組織帶來壓力，可能會向大腦發(fā)出信號，身體需要更好的睡眠來修復(fù)損傷。

治療失眠的運動方式很多，因人而異，推薦進(jìn)行中等強(qiáng)度的運動，如快走、慢跑、游泳、瑜伽、太極拳等；競技性的各種球類運動、揮拍運動；登山運動、騎自行車或踏車運動等。傳統(tǒng)中醫(yī)功法，如太極拳、八段錦和五禽戲等均可使全身骨骼肌周期性收縮和舒張，加強(qiáng)血液循環(huán)，疏解郁氣，且其強(qiáng)調(diào)“腹式呼吸”，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)功能活動，緩解失眠癥患者的高度精神緊張，從而達(dá)到陰陽調(diào)和的目的。

5.肩頸腰背痛

肩頸腰背痛屬于脊柱疾病，頸椎痛、腰椎痛、關(guān)節(jié)痛，也成為很常見的節(jié)后不適。春節(jié)期間，無論是長途自駕還是睡眠環(huán)境的改變（床墊、枕頭不適應(yīng)）、大掃除、久坐打麻將、熬夜看電視和手機(jī)等均可能引發(fā)頸椎和腰椎疾病。我們應(yīng)關(guān)注脊柱健康并采取保護(hù)措施，保持正確的坐姿和站姿、避免長時間久坐或久站、定期進(jìn)行適度運動等，這些均有助于減輕脊柱負(fù)擔(dān)，保持其健康和穩(wěn)定。

避免頸椎痛，首先要保持正確坐姿，做到3個90°，即眼睛與屏幕成90°、腰椎與凳子成90°、膝關(guān)節(jié)屈曲90°。其次是合理用枕，仰臥時保持正確的弧度，側(cè)臥時頸椎保持垂直。還可以穴位自我按摩，坐位時用兩手四指指腹自上而下按揉頸部兩側(cè)肌肉，每次2分鐘；用一手拿揉對側(cè)肩部，另一側(cè)做同樣動作，每次1分鐘；可以按揉風(fēng)池、風(fēng)府、頸根、肩井、落枕等穴位各1分鐘，以產(chǎn)生酸脹感為度；用手掌虛掌拍打?qū)?cè)肩部各10次，緩解頸椎不適。

緩解腰椎疼痛，日常做到正確用腰，如坐姿、站姿正確，屈膝直腰搬重物?？梢杂醚雠P抬臀法健腰，每天早晨或者晚上仰臥在床上，雙肘撐于床面，雙膝微屈，頭置于枕上，此時背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后側(cè)肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持30秒左右，然后復(fù)原，連續(xù)做5～10次。還可以按壓腰眼穴，腰眼穴位于背部第三椎棘突左右各開3～4寸的凹陷處，將拇指放在腰眼穴的位置，其余四指放在對側(cè)，輕柔緩和進(jìn)行按壓。腰椎間盤突出癥患者推薦游泳，不僅可以鍛煉到腰腹肌，還能夠保障脊椎間組織的營養(yǎng)供應(yīng)，維持彈性，提高脊椎抵抗外來沖擊的能力。游泳姿勢要正確，水溫不宜過低，游泳前進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動。

選擇有助于脊柱健康的飲食，減少如漢堡、炸雞等高鹽、高油食物及汽水等高糖食物。多食用新鮮的蔬菜、水果和有機(jī)的肉類及蛋白質(zhì)。維生素A和維生素D對骨骼健康至關(guān)重要，通過吃魚肝油、蛋黃、牛奶以及適當(dāng)?shù)娜諘駚碓黾芋w內(nèi)維生素D含量，維生素A則可以通過菠菜、南瓜等食物獲取。維生素C可促進(jìn)骨膠原合成，促進(jìn)骨骼的生長，可以通過吃新鮮蔬菜和水果，如番茄、西藍(lán)花、青菜、草莓、鮮棗、獼猴桃、山楂等進(jìn)行補(bǔ)充。維生素E能抵御自由基的侵害及防止脂質(zhì)過氧化，刺激骨骼形成及促進(jìn)骨骼健康，富含維生素E的食物有花生、芝麻、大豆、蔬菜、蛋黃、魚類脂肪、動物肝臟等。蛋白質(zhì)不僅能提高骨骼韌性，還能起到黏附鈣的重要作用及提高骨密度的效果，富含蛋白質(zhì)的食物有大豆及其制品、雞蛋、魚蝦、牛奶及其制品等。中醫(yī)認(rèn)為，頸椎病屬濕熱阻滯經(jīng)絡(luò)的患者，應(yīng)多吃些葛根、苦瓜、絲瓜等清熱解痙通絡(luò)的食物；寒濕阻滯經(jīng)絡(luò)的患者，應(yīng)多吃些羊肉等溫經(jīng)散寒的食物。

以上癥狀經(jīng)自我調(diào)節(jié)未緩解且有加重傾向者，請及時就醫(yī)，以免耽誤病情。選用食療方等需要咨詢專業(yè)中醫(yī)師。