在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，各類心理疾病悄然侵蝕人們的內(nèi)心。罹患焦慮、抑郁、睡眠障礙等心理疾病的患者承受著巨大的痛苦，也會(huì)表現(xiàn)出越來(lái)越多的軀體癥狀。有些患者服藥依從性差、對(duì)心理治療的配合度差，使得藥物治療和心理治療的效果大打折扣。這時(shí)，不妨試試靜觀，來(lái)改善心理狀態(tài)。

一種心理訓(xùn)練方法

靜觀是心理學(xué)中一種培養(yǎng)覺(jué)知、專注和接納能力的心理訓(xùn)練方法。它通過(guò)改善注意力的品質(zhì)，以一種有意識(shí)、非評(píng)判、開(kāi)放而友善的態(tài)度，去覺(jué)察當(dāng)下的身體感受、環(huán)境變化和心理活動(dòng)等，從而達(dá)到心身療愈的效果。

靜觀強(qiáng)調(diào)以一種特定的有意識(shí)的方式，在當(dāng)下懷著好奇心和友善，去覺(jué)察事情的原貌。人在靜觀時(shí)，就如同一位旁觀者，靜靜地看著自己內(nèi)心的風(fēng)景，不被外界紛擾動(dòng)搖，也不對(duì)內(nèi)心體驗(yàn)產(chǎn)生抗拒。

幾大練習(xí)步驟

1. 選擇覺(jué)察的對(duì)象。

覺(jué)察的對(duì)象可以是呼吸、身體感覺(jué)、外部事物（如聲音和形象）、內(nèi)心的念頭和情緒等。比如，選擇呼吸作為靜觀練習(xí)的對(duì)象時(shí)，我們要將注意力放在身體隨著呼吸節(jié)律產(chǎn)生的微妙變化上，如鼻腔體驗(yàn)到的氣流出入，或胸腹部隨著呼吸的起伏等。

2. 保持專注。

當(dāng)我們的注意力不可避免地被外界事物或內(nèi)心雜念牽扯時(shí)，要溫柔地將其引導(dǎo)回覺(jué)察對(duì)象上。這個(gè)過(guò)程需要反復(fù)練習(xí)，逐漸提升專注力。

3. 非評(píng)判地接納和靈活地選擇。

這是非常關(guān)鍵的態(tài)度——在練習(xí)的過(guò)程中，無(wú)論是愉悅還是痛苦的體驗(yàn)，我們都要保持平等、接納的心態(tài)，不對(duì)它們產(chǎn)生期待或抗拒。注意，這里的關(guān)鍵是允許一切自然發(fā)生，但又不是放任自流。比如，在觀察呼吸的過(guò)程中，我們既要允許注意力“走神”，又要在發(fā)現(xiàn)“走神”后，將其帶回呼吸上來(lái)。

如何療愈心理

“光是坐在那里一動(dòng)不動(dòng)，怎么能療愈疾病？”這是很多人對(duì)靜觀的態(tài)度。靜觀的作用機(jī)制不明，往往難以被人理解。但隨著腦科學(xué)的進(jìn)步，靜觀逐漸被揭開(kāi)神秘的面紗。

從生理機(jī)制看

現(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)研究表明，靜觀能對(duì)大腦結(jié)構(gòu)和功能產(chǎn)生積極的影響，這是其療愈心理疾病的重要中樞神經(jīng)生理機(jī)制。

一是增強(qiáng)前額葉皮質(zhì)功能。靜觀練習(xí)能夠提高前額葉皮質(zhì)的活動(dòng)水平和灰質(zhì)密度，從而提升個(gè)體的自我控制能力和情緒調(diào)節(jié)能力。對(duì)于抑郁癥患者而言，這意味著能更好地管理消極認(rèn)知和情緒；對(duì)于焦慮癥患者來(lái)說(shuō)，這有助于緩解過(guò)度擔(dān)憂和緊張情緒，提高應(yīng)對(duì)壓力的能力。

二是改善杏仁核反應(yīng)。人在處理恐懼和憤怒情緒時(shí)，杏仁核發(fā)揮著關(guān)鍵作用。長(zhǎng)期靜觀練習(xí)可以縮小杏仁核的皮質(zhì)厚度，使得個(gè)體減少恐慌情緒和焦慮激越反應(yīng)。對(duì)于創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者，以及青少年期非自殺性自傷者，靜觀的這一機(jī)制具有一定優(yōu)勢(shì)，能夠有效降低這些人群的應(yīng)激反應(yīng)和自傷風(fēng)險(xiǎn)。

三是促進(jìn)神經(jīng)的可塑性。通過(guò)長(zhǎng)期靜觀練習(xí)，大腦可以優(yōu)化神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的運(yùn)作過(guò)程，這有助于調(diào)節(jié)患者的不良認(rèn)知模式。

從心理－行為機(jī)制看

靜觀可以對(duì)心理疾病患者的應(yīng)激反應(yīng)、情緒與認(rèn)知模式，產(chǎn)生積極的影響。

一是降低應(yīng)激反應(yīng)。持續(xù)的精神緊張導(dǎo)致外周神經(jīng)功能紊亂，是誘發(fā)和加重心理疾病的重要因素。靜觀練習(xí)可以提升副交感神經(jīng)功能，減少應(yīng)激激素水平，改善神經(jīng)－免疫功能，這是改善失眠、焦慮軀體化和心理疾病的重要機(jī)制。

二是情緒調(diào)節(jié)和認(rèn)知重構(gòu)。心理疾病患者的負(fù)性情緒，往往和不合理的認(rèn)知模式有關(guān)。靜觀使個(gè)體能夠清晰地覺(jué)察當(dāng)下的情緒和念頭，并以一種平和的態(tài)度去面對(duì)情緒的變化，認(rèn)識(shí)到“想法在擾動(dòng)情緒，但想法不是事實(shí)，只是頭腦中的神經(jīng)活動(dòng)產(chǎn)物”。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的靜觀練習(xí)后，患者就不容易被情緒左右，不會(huì)固執(zhí)于不合理的觀念，因而能夠更快地從消極情緒中走出來(lái)。同時(shí)，靜觀練習(xí)能夠增強(qiáng)個(gè)體的積極情緒體驗(yàn)，如平靜、喜悅、滿足感等，有助于心理疾病患者的康復(fù)。

三是增強(qiáng)社會(huì)應(yīng)對(duì)能力。靜觀練習(xí)可以提高個(gè)體的“靜觀心理特質(zhì)”，將靜觀的覺(jué)知狀態(tài)融入生活的每時(shí)每刻。這樣，個(gè)體能夠保持長(zhǎng)久的冷靜和專注，以一種更加積極和主動(dòng)的態(tài)度去應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)，從而降低應(yīng)激反應(yīng)，提高效能感和幸福感，增強(qiáng)心理韌性。

靜觀對(duì)于改善焦慮和抑郁情緒有一定的效果，但也需要具備一定的條件。一是操作方法的規(guī)范性，二是個(gè)體的參與度和領(lǐng)悟力。規(guī)范的靜觀干預(yù)是以一些“定式課程”的形式呈現(xiàn)的。用于改善情緒和身心癥狀的兩大課程體系分別是靜觀減壓課程和靜觀認(rèn)知療法。建議心理疾病患者通過(guò)專業(yè)課程，進(jìn)行規(guī)范化練習(xí)。