見字如面

醫(yī)生，您好！

我人到中年，上有老，下有小，工作和家庭要兼顧，總覺得力不從心。一段時(shí)間以來，我經(jīng)常在夜間頻繁醒來，每次醒來后都需要很長時(shí)間才能重新入睡。有時(shí)候明明睡著了，但又感覺像沒睡著。盡管我每天入睡和起床的時(shí)間沒有發(fā)生改變，但這種斷斷續(xù)續(xù)的睡眠狀態(tài)讓我身心俱疲，整個(gè)人的狀態(tài)非常糟糕，白天出現(xiàn)精神萎靡、記憶力下降、注意力不集中等癥狀。醫(yī)生，我這是怎么了？

——張先生

為您支招

碎片化睡眠，注意幾大危害

張先生，您好！

我們建議您及時(shí)到醫(yī)院精神科就診，醫(yī)生會(huì)為您安排睡眠監(jiān)測。如果被診斷為碎片化睡眠，通過專業(yè)的心理疏導(dǎo)，并配合短期使用助眠藥物治療，您的睡眠狀況會(huì)得到顯著改善。

碎片化睡眠是指在睡眠過程中由于各種原因，導(dǎo)致個(gè)體睡眠中斷和覺醒的現(xiàn)象，其主要特征為睡眠的不連續(xù)性和不穩(wěn)定性?；颊咴谝归g會(huì)頻繁醒來，每次醒來的時(shí)間相對(duì)較長，且難以迅速再次進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。這種斷斷續(xù)續(xù)的睡眠模式，使得機(jī)體無法獲得連續(xù)且穩(wěn)定的睡眠。

警惕幾大危害

首先， 在生活方面， 碎片化睡眠會(huì)導(dǎo)致個(gè)體白天嗜睡、記憶力減退、注意力不集中等。這些癥狀會(huì)嚴(yán)重影響工作和學(xué)習(xí)的狀態(tài)，使他們難以保持專注，從而降低工作和學(xué)習(xí)的效率。

其次，在社交方面，由于精神不振和注意力分散，個(gè)體可能難以與他人進(jìn)行有效溝通。這不僅會(huì)影響他們?cè)谏缃粓龊系谋憩F(xiàn)，還可能影響人際關(guān)系。個(gè)體也可能因?yàn)闊o法集中注意力而錯(cuò)過重要的社交信息，或者因?yàn)榫癫徽穸y以積極參與社交活動(dòng)，從而導(dǎo)致人際關(guān)系疏遠(yuǎn)。

最后，在心理方面，碎片化睡眠會(huì)導(dǎo)致情緒波動(dòng)，使個(gè)體更容易煩躁、易怒，甚至抑郁。這些情緒問題不僅會(huì)影響心理健康，還可能影響其日常生活。長期如此，還可能引發(fā)慢性失眠，這不僅會(huì)加重情緒問題，還可能引發(fā)其他健康問題，如高血壓、心臟病等。

幾類人群要注意

哪些人群容易受到碎片化睡眠的困擾呢？

新手爸媽要注意！因?yàn)樾律鷥盒枰l繁喂奶和洗護(hù)，新手爸媽尤其是媽媽，常常被迫進(jìn)入一種碎片化睡眠模式。這種模式下，睡眠被頻繁打斷，導(dǎo)致整體睡眠質(zhì)量下降。

夜班工作人群要注意！夜間工作、白天休息這種顛倒的作息安排，很容易導(dǎo)致睡眠碎片化。

特定群體要注意！還有一些特定群體也容易受到睡眠問題的困擾。比如，患有睡眠障礙的老年人睡眠質(zhì)量往往較差，容易出現(xiàn)碎片化睡眠。那些存在呼吸系統(tǒng)疾病的群體，如打鼾者或患有睡眠呼吸暫停綜合征的人，睡眠過程常常被呼吸障礙打斷，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。同樣，消化系統(tǒng)有問題的人群，如患有胃食管反流病的人，也可能因?yàn)橐归g不適而頻繁醒來，從而影響睡眠的連續(xù)性。

壓力較大者要注意！長期處于高壓和焦慮狀態(tài)的人群，也是容易出現(xiàn)碎片化睡眠的一個(gè)群體。持續(xù)的心理壓力和焦慮情緒會(huì)干擾正常的睡眠模式，導(dǎo)致個(gè)體難以進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，進(jìn)而影響整體的睡眠質(zhì)量。

此外，還有一些因素也可能導(dǎo)致個(gè)體睡眠碎片化，比如環(huán)境嘈雜、睡眠習(xí)慣不好，以及患有其他身體疾病。

實(shí)用性應(yīng)對(duì)措施

優(yōu)化睡眠環(huán)境。確保臥室安靜、光線強(qiáng)度適中、溫度和濕度適宜，可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪聲機(jī)來減少外界的干擾，助力睡眠。選擇適合自己的床墊和枕頭，創(chuàng)造一個(gè)有利于深度睡眠的環(huán)境。

調(diào)整生活習(xí)慣。保持良好的作息規(guī)律，盡量每晚在相同的時(shí)間上床睡覺，并保證每天有足夠的睡眠時(shí)間。睡前半小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可以閱讀紙質(zhì)書籍，或進(jìn)行冥想、深呼吸等放松活動(dòng)。減少咖啡因和酒精的攝入，尤其是下午和晚上。

管理精神壓力。學(xué)會(huì)有效的壓力管理技巧，如正念冥想、瑜伽、散步或做任何自己喜歡的放松活動(dòng)。保持積極的心態(tài)，嘗試將煩惱留在白天，不讓它們影響夜晚的睡眠。必要時(shí)，可以尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。

創(chuàng)建睡前儀式。創(chuàng)建一個(gè)固定的睡前儀式，如洗熱水澡、聽輕柔的音樂，或進(jìn)行簡單的伸展運(yùn)動(dòng)，幫助身體放松，逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

保持健康飲食與運(yùn)動(dòng)。均衡飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善睡眠至關(guān)重要。多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、豆腐，能促進(jìn)褪黑素的合成。定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑或游泳，可以提高睡眠質(zhì)量，但要避免在睡前幾小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

如果個(gè)人無法自行調(diào)節(jié)，建議尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。醫(yī)生可以根據(jù)個(gè)體差異，制定個(gè)性化的治療方案，幫助大家擁有良好睡眠。