目前，我國(guó)超過(guò)50%的成年人超重或肥胖，而肥胖與多種慢性疾病相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，如果能夠長(zhǎng)期維持5%～10%的體重減輕，就可以顯著改善肥胖相關(guān)的并發(fā)癥。不過(guò)，現(xiàn)實(shí)中很多人在減重后會(huì)出現(xiàn)反彈現(xiàn)象。體重反彈不僅削弱了減重效果，還可能對(duì)肥胖者的身心健康造成不良影響。

何謂減重反彈

減重反彈是減重人士的體質(zhì)量發(fā)生反彈。國(guó)外學(xué)者認(rèn)為，目前很難確定單一的顯著體質(zhì)量反彈的定義和臨床分類。2018年，我國(guó)專家共識(shí)將減重代謝手術(shù)后體質(zhì)量反彈的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)定為體質(zhì)量下降至最低點(diǎn)后，重新增加的體質(zhì)量超過(guò)最低點(diǎn)體質(zhì)量的15%。假如一個(gè)人的減重前體重為130千克，減重最低點(diǎn)為90千克。如果此人在減重至90千克后，體質(zhì)量又增加至103.5千克及以上，即為體質(zhì)量反彈。

為何會(huì)反彈

美國(guó)耶魯大學(xué)心理學(xué)家凱利·布勞內(nèi)爾形象地將反復(fù)減重-反彈的現(xiàn)象，稱為“溜溜球效應(yīng)”。為什么會(huì)發(fā)生這種現(xiàn)象呢？2024年發(fā)表于《自然》雜志的一項(xiàng)科學(xué)研究給出了答案。

研究者利用小鼠動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，肥胖后，脂肪細(xì)胞對(duì)代謝刺激的反應(yīng)發(fā)生改變，這種改變使脂肪細(xì)胞存在一種記憶效應(yīng)，從而讓脂肪細(xì)胞處于一種待命狀態(tài)。具體來(lái)說(shuō)，肥胖組小鼠的脂肪細(xì)胞在葡萄糖和脂肪攝取方面比非肥胖組更為活躍。而肥胖經(jīng)歷又使肥胖組小鼠的脂肪細(xì)胞對(duì)高脂飲食產(chǎn)生了病理性需求，從而促進(jìn)小鼠的反彈性肥胖進(jìn)程。

在減重獲益后，人的放松和自我獎(jiǎng)勵(lì)心理可能導(dǎo)致飲食失控。然而，脂肪細(xì)胞具有記憶效應(yīng)，一旦人恢復(fù)不健康飲食，脂肪細(xì)胞會(huì)迅速恢復(fù)原狀，進(jìn)而引發(fā)體重反彈。與此同時(shí)，人在減重過(guò)程中，身體會(huì)進(jìn)入一種“節(jié)能模式”，降低基礎(chǔ)代謝率以適應(yīng)能量攝入的減少，這也導(dǎo)致減重后更容易積累脂肪，引起體重反彈。

三步擺脫反彈

對(duì)于大多數(shù)減重者來(lái)說(shuō)，某種程度的體質(zhì)量反彈可能難以避免，但明確自身肥胖情況、制定合理的減重目標(biāo)，選擇適宜的減重方案，是預(yù)防體質(zhì)量反彈的重要手段。不過(guò)，越早對(duì)肥胖進(jìn)行干預(yù)，脂肪細(xì)胞的記憶反彈越輕，減重效果會(huì)越好。

1給自身肥胖程度分個(gè)級(jí)

體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是評(píng)估全身性肥胖的通用標(biāo)準(zhǔn)。在我國(guó)成年人中，BMI＜18.5為體重過(guò)低，18.5≤BMI＜24為正常體重，24≤BMI＜27.9為超重，28≤BMI＜32.5為輕度肥胖癥，32.5≤BMI＜37.5為中度肥胖癥，37.5≤BMI＜50為重度肥胖癥，BMI≥50為極重度肥胖癥。需要注意的是，BMI雖然計(jì)算簡(jiǎn)便，但存在一定的局限性。特殊人群需要聯(lián)合體脂率、腰圍等多個(gè)指標(biāo)進(jìn)行肥胖評(píng)估。

2明確減重目標(biāo)

減重目標(biāo)應(yīng)進(jìn)行分層個(gè)性化設(shè)定。大多數(shù)超重和輕度肥胖癥患者只要在3～6個(gè)月將體重降低5%～15%并維持，就可以有效地改善健康狀況。而中、重度肥胖癥患者需要有更高的減重目標(biāo)，以獲得肥胖相關(guān)疾病的更優(yōu)改善，通常需要到專業(yè)醫(yī)療減重中心制定合適的減重目標(biāo)。

3選擇適宜的減重方案

最基礎(chǔ)的減重方案是飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，適合所有超重及肥胖人群。

減重反彈往往是因節(jié)食方案選擇不合理，雖然這些方案短期見效快，但難以堅(jiān)持，復(fù)胖不可避免。目前，間歇性斷食是適合各類減重人群且可長(zhǎng)期應(yīng)用的飲食干預(yù)方法。一般采取5+2模式，1周中5天相對(duì)正常進(jìn)食，另外2天非連續(xù)攝入平常1/4的能量，男性約600千卡/天，女性約500千卡/天。當(dāng)然，還有很多調(diào)整能量和營(yíng)養(yǎng)素比例的醫(yī)學(xué)減重飲食方案，某一種飲食方案并不適合所有肥胖人群，健康且可長(zhǎng)期堅(jiān)持的飲食方案，是避免體重反彈最重要的一步。

運(yùn)動(dòng)是減重過(guò)程中的重要一環(huán)。合適的運(yùn)動(dòng)不僅可以消耗能量和脂肪，還可以提高肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率和身體素質(zhì)?？梢悦恐苓M(jìn)行2～3次有氧耐力運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘～1小時(shí)，比如跑步、騎車、游泳等大肌肉群運(yùn)動(dòng)。要根據(jù)自身心肺功能和健康狀況逐漸增加運(yùn)動(dòng)總量和強(qiáng)度。其他可選擇的運(yùn)動(dòng)方式有力量抗阻訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸等。運(yùn)動(dòng)要注重安全，避免運(yùn)動(dòng)誘發(fā)疾病和損傷。

如果生活方式干預(yù)效果不佳，正在經(jīng)歷反復(fù)減重-反彈的“溜溜球效應(yīng)”。那么，您可能需要到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)或者減重代謝中心進(jìn)行科學(xué)減重。遵循專業(yè)醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的建議，是保證減重不反彈的好辦法。