什么是“完美身材”？體重管理是越瘦越好嗎？運(yùn)動(dòng)的目的就是減重、減脂嗎？

真正的體重管理并非僅僅著眼于體重秤上數(shù)字的變小，運(yùn)動(dòng)的終極目的也不是為了減輕體重。如果您覺得這與您以往的認(rèn)知不相符，那么請(qǐng)您認(rèn)真閱讀這篇科普文章。我們的幾個(gè)觀點(diǎn)會(huì)引導(dǎo)您更加科學(xué)地認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)，從而在您的體重管理之路上發(fā)揮積極的作用。

體重管理并非單純減重

大家都很在意體重秤上的數(shù)字。如果堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，體重秤上的數(shù)字沒有變化，便會(huì)心灰意冷，覺得減重真是太難了。實(shí)際上，科學(xué)的體重管理并非單純的體重降下來(lái)，而是在適宜的體重范圍內(nèi)，著重改善體成分。

健康的體重管理計(jì)劃在關(guān)注體重?cái)?shù)值變化的同時(shí)，更注重身體內(nèi)脂肪、肌肉、骨骼等各成分之間的合理比例，即在減少體內(nèi)多余脂肪的同時(shí)，增加肌肉含量和質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)的作用不僅限于消耗能量

大量研究證實(shí)，身體活動(dòng)不足導(dǎo)致的能量消耗減少，是現(xiàn)代社會(huì)超重肥胖人口數(shù)量不斷增加的重要原因。人體的能量消耗主要是由身體活動(dòng)、基礎(chǔ)代謝和食物生熱效應(yīng)三部分組成的。由于基礎(chǔ)代謝、食物生熱效應(yīng)不由個(gè)人的主觀意志決定，增加身體活動(dòng)就成為增加機(jī)體能量消耗最有效的措施。

增加身體活動(dòng)的重要手段之一就是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)多器官協(xié)同作用的過(guò)程。呼吸、循環(huán)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的充分動(dòng)員和糖、脂肪、蛋白質(zhì)等物質(zhì)代謝的加強(qiáng)，是持續(xù)運(yùn)動(dòng)的基本保障。因此，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)全身各個(gè)系統(tǒng)的代謝機(jī)能。

近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，骨骼肌不僅是運(yùn)動(dòng)器官，更是內(nèi)分泌組織。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，骨骼肌可以分泌多種肌肉因子，通過(guò)體液循環(huán)調(diào)節(jié)大腦、心臟、肝臟、脂肪等多個(gè)組織器官的功能。因此，在體重管理中，運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增加能量消耗發(fā)揮減重的作用，通過(guò)調(diào)節(jié)代謝發(fā)揮改善身體成分、促進(jìn)健康的作用。

運(yùn)動(dòng)不是只要夠猛就行

有人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)只要出汗就有效；也有人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越有效；還有人認(rèn)為，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)間足夠長(zhǎng)，就一定能減重。但這些都是“你認(rèn)為”，而不是事實(shí)和真相。

如果想要精準(zhǔn)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，我們就需要運(yùn)動(dòng)處方。就像醫(yī)生為患者開具的藥物處方一樣，運(yùn)動(dòng)處方個(gè)性化地設(shè)計(jì)了運(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時(shí)間，以及運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)等內(nèi)容，以達(dá)到特定的健康目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)處方通常包括以下幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)頻率（Frequency）運(yùn)動(dòng)頻率指的是每周進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，分布在3～5天內(nèi)進(jìn)行，這一規(guī)則適合大多數(shù)人。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（Intensity）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系運(yùn)動(dòng)的效果和安全性，可以通過(guò)多種方式來(lái)衡量，如運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率、最大攝氧量、自覺用力程度等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間（Time）運(yùn)動(dòng)時(shí)間包括每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)的總時(shí)長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)建議每次30分鐘以上，抗阻運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)間要根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度來(lái)決定，一般為30～60分鐘。

運(yùn)動(dòng)類型（Type）一個(gè)全面的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)和柔韌性訓(xùn)練這三種類型的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)量（Volume）運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率的綜合體現(xiàn)。個(gè)體需要根據(jù)身體狀況和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)來(lái)合理調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，避免運(yùn)動(dòng)量過(guò)多或過(guò)少。

運(yùn)動(dòng)進(jìn)階（Progression） 運(yùn)動(dòng)進(jìn)階是指隨著個(gè)體運(yùn)動(dòng)能力的提高和身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間或頻率等，以持續(xù)挑戰(zhàn)身體，獲得更好的運(yùn)動(dòng)效果。

適合超重肥胖人群的運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)頻率

超重肥胖人群的運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)根據(jù)個(gè)體情況適當(dāng)調(diào)整。一般建議每周進(jìn)行3～5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)之間至少休息一天。開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以從較低的頻率開始，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

超重肥胖人群剛開始可以選擇低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)， 運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在最大心率的50% ～ 60%。也可以根據(jù)個(gè)人的自覺用力程度來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以感覺稍微吃力但仍能保持正常呼吸和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏為宜。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以從15～20分鐘開始，每周逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，直至達(dá)到每次30～60分鐘的目標(biāo)。如果一次無(wú)法完成較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，可以將其分成多次進(jìn)行，但每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于10分鐘。

運(yùn)動(dòng)類型

超重肥胖人群可以選擇對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小的有氧運(yùn)動(dòng)， 如游泳、水中有氧運(yùn)動(dòng)、騎自行車等。同時(shí)選擇一些簡(jiǎn)單易行的抗阻運(yùn)動(dòng)，逐漸增加訓(xùn)練的難度。柔韌性訓(xùn)練也不可或缺，可以選擇一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)量

超重肥胖人群在運(yùn)動(dòng)初期，運(yùn)動(dòng)量可以相對(duì)較小，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間和頻率，以達(dá)到每周至少150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和2 ～ 3 次的抗阻運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)進(jìn)階

運(yùn)動(dòng)進(jìn)階應(yīng)遵循緩慢、漸進(jìn)的原則。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，根據(jù)身體的反應(yīng)和運(yùn)動(dòng)能力的提高，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的難度和強(qiáng)度。密切關(guān)注身體的信號(hào)，如出現(xiàn)疲勞、疼痛或不適等癥狀，應(yīng)暫停進(jìn)階或適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，待身體恢復(fù)后再繼續(xù)。

防范運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的幾個(gè)要點(diǎn)

遵循循序漸進(jìn)原則

超重肥胖人群在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的各項(xiàng)機(jī)能可能相對(duì)較弱，心肺功能、肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性都有待提高。在運(yùn)動(dòng)初期，應(yīng)選擇低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)方式， 比如步行， 讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的刺激，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，逐漸增加步行的時(shí)間和速度， 或者嘗試其他更具挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)形式的選擇

運(yùn)動(dòng)形式的選擇對(duì)于超重肥胖人群至關(guān)重要。水的浮力能夠減輕身體重量對(duì)關(guān)節(jié)的壓迫，同時(shí)讓全身肌肉都得到鍛煉。此外，一些低沖擊性的有氧操、瑜伽等，也可以在專業(yè)指導(dǎo)下嘗試。在選擇運(yùn)動(dòng)形式時(shí)，還應(yīng)考慮個(gè)人的興趣愛好，喜歡的運(yùn)動(dòng)更容易堅(jiān)持下去。

運(yùn)動(dòng)前充分熱身

運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要環(huán)節(jié)。對(duì)于超重肥胖人群來(lái)說(shuō)，熱身尤為關(guān)鍵。熱身的目的是提高身體的溫度，增加肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，使身體為即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好充分準(zhǔn)備，降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。熱身活動(dòng)包括輕松的步行、關(guān)節(jié)活動(dòng)操、動(dòng)態(tài)拉伸等，持續(xù)時(shí)間一般為5～10 分鐘。

及時(shí)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

超重肥胖人群在運(yùn)動(dòng)時(shí)可能更容易出現(xiàn)疲勞、氣喘、心慌等癥狀。通過(guò)觀察面色、呼吸頻率、出汗情況等，可以判斷身體狀態(tài)。如果運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)面色蒼白、呼吸急促、大汗淋漓或出現(xiàn)頭暈、惡心等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并采取相應(yīng)的措施，不要勉強(qiáng)堅(jiān)持。

運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)與注意事項(xiàng)

超重肥胖人群在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，如靜態(tài)拉伸等，幫助緩解肌肉緊張，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

體重管理是一場(chǎng)關(guān)乎健康的“持久戰(zhàn)”，而健康體重管理的最終要義在于實(shí)現(xiàn)身體和心理雙重健康。在這個(gè)過(guò)程中，我們不能盲目追求降低體重，而應(yīng)將運(yùn)動(dòng)作為重要手段，根據(jù)自身情況制定并實(shí)施個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案，并結(jié)合均衡飲食，實(shí)現(xiàn)身體成分的優(yōu)化和健康水平的提升。超重肥胖人群雖然面臨運(yùn)動(dòng)上的挑戰(zhàn)，但只要遵循科學(xué)的方法，防范運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，就能逐步改善身體狀況，邁向健康體重的理想彼岸。